Как расслабляться в асанах?

Согласно «Йога Сутрам» Патанджали, слово «асана» означает «устойчивая, удобная поза», то есть в асане не должно быть никакого напряжения. Если сказать об этом на занятии, особенно во время выполнения какой-нибудь Чатуранга Дандасаны, в зале начинается хохот: напряжение чувствуют все.

Напряжение возникает потому, что в теле не проходит энергия, не движется свободно. И это происходит не только во время выполнения асан, а всегда. Если сеть в мягкое, просторное кресло, удобно устроиться, через некоторое время – 5 – 10 – 15 минут – появится желание пересесть, изменить положение тела. Это желание – результат того же самого затрудненного движения энергии, и если этому импульсу не последовать немедленно, то возникнет то же самое напряжение, что и в асанах. Нарушение движения энергии и связанное с ним напряжение присутствует всегда, мы просто в повседневной жизни его не осознаем, а во время практики асан оно всплывает на поверхность.

Но бывает, что сильно уставший за день человек вечером буквально падает на кровать, моментально отключается, а утром просыпается в той же позе, в которой вечером заснул, ни разу за ночь не перевернувшись. Это потому, что сильная усталость – выгорание всех энергетических ресурсов. Энергии не остается ни на что, в том числе и на поддержание постоянного напряжения. Тело и ум расслабляются сами собой от бессилия, и любое положение становится удобным.

Итак, чтобы уменьшить напряжение и дискомфорт в асанах, нужно больше расслабляться. Как это сделать?

Чтобы расслабить тело, нужно расслабить ум

Напряжение и избыточный мышечный гипертонус – это ответ на стимуляцию из центральной нервной системы. Наш ум расценивает физическое напряжение в практике асан как критическую ситуацию, полагая, что мы собираемся убиться на этом коврике. И, с одной стороны, делает все, чтобы мы не умерли: заставляет сердце биться чаще, увеличивает количество глюкозы и гормонов в крови, учащает дыхание и т.д; а с другой стороны, создает ощущение паники, чтобы заставить нас это «самоистязание» немедленно прекратить. Поэтому расслаблять нужно в первую очередь ум.

Если бы мы в таком же положении застыли в какой-то критической ситуации, например, застряли в каких-то завалах, пещере или … в общественном транспорте), ум бы реагировал совсем по-другому – максимально оптимизировал бы физическую нагрузку, не растрачивая силы впустую. Поэтому первый способ расслабиться – это установить контроль над своим умом. Ведь йога – это, прежде всего, дисциплина ума, и лишь потом дисциплина тела.

Мы – не наши ощущения

Второе правило заключается в том, чтобы научиться растождествляться с ощущением боли, дискомфорта и напряжения, не позволять им завладевать сознанием. Мы – не наши ощущения. Мы сами по себе, ощущения – сами по себе. Мы вполне можем научиться наблюдать за ними как бы со стороны. Этот навык появляется не сразу, но выработать его не только можно, но и весьма полезно, так как в дальнейшем он позволяет не отождествляться и со многими другими вещами в жизни: с обидами, гневом, сожалением, тревогой, беспокойством и т.д. Это та самая пратьяхара – отстранение от органов чувств - пятая ступень восьмичленной аштанга-йоги Патанджали.

Чтобы хорошо расслабиться, нужно хорошо напрячься

Предшествующая физическая нагрузка способствует более глубокому и быстрому расслаблению. Удержание любых силовых асан в течение нескольких минут помогут достичь необходимой релаксации. Если мы хотим добиться большего расслабления тела во время шавасаны, например, или перед асанами на растяжку, можно предварительно постоять в планке, выполнить навасану, шалабхасану и т.п. Если необходимо добиться расслабления какой-то одной группы мышц, можно не напрягать все тело, а нагрузить только эти мышцы. Например, если есть необходимость расслабить мышцы шеи, можно лежа на спине подтянуть голову к груди и удерживать ее в этом положении по мере возможности. Когда голова снова опустится на коврик, шея расслабится лучше.

Не все сразу

Если не получается расслабить все тело сразу, пробуем расслабить по очереди отдельные группы мышц, начиная с самых мелких и постепенно захватывая более крупные. Даже когда в асане задействованы почти все мышцы тела, всегда можно расслабить лицо, язык, горло, иногда кисти рук и т.д. Помогает такой прием: фиксируем внимание на той части тела, которую хотим расслабить, делаем глубокий вдох и на выдохе представляем, что воздух выходит через эту часть тела. Работает практически всегда.

Если мы научимся осознавать и контролировать напряжение и быстро и эффективно расслабляться в асанах, мы сможем перенести этот навык и в нашу повседневную жизнь, благодаря чему будем меньше уставать, больше успевать и лучше себя чувствовать.

Ольга Прилепова – врач, сертифицированный преподаватель йоги.

Фото: lamise/instagram.com