Как расслабиться на рабочем месте?

Выполняйте эти асаны комплексом — одну за другой. Допустимо менять их местами в комфортной для вас последовательности. Хотя непременно стоит попробовать сделать цикл в приведенном порядке, возможно, так вам понравится еще больше. Выполняйте каждую позу от трех до пяти минут. Включите приятную, спокойную музыку или занимайтесь в полной тишине.

10 техник йоги «не вставая со стула»:

1. Наблюдение дыхания. Начните с наблюдения за нормальным дыханием — это может быть не так просто. Важно стараться не менять рисунок дыхания: не углубляйте, не укорачивайте и не растягивайте вдох или выдох. Не «старайтесь». Пусть дыхание «происходит», но — внимательно наблюдайте, что вы при этом чувствуете. В итоге дыхание «расцветёт» — вы обнаружите в этом процессе палитру прежде не осознанных ощущений. Успех придет, когда вы сможете четко отличать каждый вдох от предыдущего. Достигнув такого уровня концентрации, вы сможете, во-первых, применять такое «медитативное дыхание» против стресса и для «подкачки» энергии, и, во-вторых, делать другие медитативные техники лучше. Эта практика скучноватая, но её не избежать: дыхание — ключ к медитации.
2. Полное расслабление тела. Если не делать подобные практики, тело постоянно будет находиться в напряжении. Мы поддерживаем его в теле день и ночь: стоя, сидя, лёжа. Но надо это прекращать, снимать напряжение — расслабляться! Сердце работает без устали, но мышцы надо периодически «обслуживать», т.е. расслаблять. Для этого лучше лечь на мягкую, упругую подстилку, например, матрац, на спину, но можно достичь расслабления и сидя в кресле. Закройте глаза. Расслабьте лицо. Мысленно представьте себе каждый квадратный сантиметр лица, и дайте ему команду на расслабление. Ощутите каждый палец и каждую фалангу пальцев по отдельности (если поначалу это сложно, не волнуйтесь, это придёт с практикой). Расслабьте ступни ног и каждый палец ног. Расслабьте плечи, спину, поясницу, живот, область мочеполовых органов. Просматривайте тело, словно «сканируя», и избавьтесь от оставшихся напряжений. Побудьте в расслабленном состоянии еще пару минут. С практикой, вы научитесь «прогонять» весь этот цикл «сервиса» тела за минуты, если не за секунды.
3. Дыхание животом. Если у вас сидячий образ жизни, вы редко занимаетесь физической активностью или выбираетесь на природу, возможно, вы дышите поверхностно. «Ключичное» или «грудное» дыхание энергетически расточительнее, чем «глубокое» дыхание — животом. Грудные мышцы вроде бы работают, но газообмен в легких не эффективен (мало берете кислорода, мало отдаете углекислого газа, в нижних частях легких застой. Ежедневно совершая по 2-5 минут дыхание «животом», вы за пару месяцев включите нижние части лёгких. Нервы укрепятся, сил прибавится, и при необходимости движения будете меньше задыхаться. Тем же, кто активно занимается спортом, такое упражнение тоже крайне полезно: улучшается газообмен в легких и укрепляется пресс. Дыхание животом делают сидя, стоя, при ходьбе и во время езды на велосипеде\велотренажёре.
4. Агнисара-крия — резкие выбросы воздуха, выдохи нижними частями легких и пассивный вдох. Это логичное продолжение предыдущей техники. Если начать активно и быстро дышать — закружится голова, затошнит. И это правда — но если делать только выдохи, такого не произойдет, по крайней мере, за 3-5 минут, которые мы с вами отвели на практику. Сделайте не меньше 100 резких выдохов. При появлении лёгкого головокружения делайте перерыв. (См. подробное описание этой техники в блоге «Хануман»..
5. Полное йоговское дыхание. Это завершение начатого нами цикла. При Полном йоговском дыхании включаются два сегмента корпуса: «живот» (нижние отделы лёгких) и «грудь» (верхние отделы лёгких), а ключичное дыхание мы игнорируем, так как это энергозатратно. Согласно научным данным, полное йоговское дыхание улучшает газообмен в лёгких в четыре раза. Но дышать так целый день не надо — могут начаться неконтролируемые процессы в организме (например, подъём Кундалини, при котором нарушаются нормальный пищеварительный цикл, ночной сон, сдвинется гормональный цикл у женщин и т.п. Технику не стоит делать дольше часа, рекомендую начать с 3 до 5 минут в день. (См. подробное описание в блоге).
6. Задержки дыхания. «Кумбхака» — на вдохе и (через 3-4 недели практики — на выдохе). Задержки дыхания полезны: очищают тело от шлаков, пробуждают нижние отделы лёгких, помогают освободиться от страха удушья, контролировать себя в пранаяме. Задержки укрепляют волю, нервы. На выдохе они особенно полезны: создают условия умеренной, тренировочной гипоксии, которые буквально омолаживают организм, так как пробуждают скрытые резервы самовосстановления на клеточном уровне. Задержки дыхания прекрасно сочетаются с аэробными нагрузками (такими как бег, плавание, велосипед, динамические стили йоги) и анаэробными нагрузками (такими как тренажёрный зал, силовые и статичные стили йоги). Индийские йоги в древности даже утверждали, что задержка на выдохе дарует «бессмертие». (См. материал блога «Хануман» Задержки дыхания — йогический путь к здоровью .
7. Мулабандха\Ашвини-мудра. Интимная, но незаметная для окружающих практика. Полезна для профилактики и лечения проблем мочеполовой системы, для повышения качества интимной жизни. А в русле йоги эта техника создаёт своего рода мышечную «заслонку» или «блок» против утечек энергии через «нижние врата». Если энергию, которая буквально потоком стекает вниз через эту зону, регулярно задерживать даже на мгновения, создается обратный поток, или «запруда», происходит накопление энергии. Чувствительные к энергопотокам люди (опытные практикующие йогу, цигун. заметят мощное действие этой практики. Освоение Ашвини происходит сразу, Мула-банду освоить чуть сложнее, но тоже не трудно. (Дополнительно: Мула-бандха — укрепление жизненности. Мула-бандха — ключ к здоровью и мастерству в йоге).
8. Насикагра\Шамбхави-мудра. Эту технику надо делать, когда на вас никто не смотрит. Поочередно концентрируйте взгляд на далёком предмете (в окне или в дальнем конце кабинета, желательно не ближе 20 метров, на межбровье. Смотрим изподлобья вверх или на кончик носа. Избегайте дискомфорта глаз. После нескольких циклов закройте глаза и дайте им отдохнуть. В течение практики, когда первоначальный дискомфорт отступит, вы сможете удерживать взгляд на межбровье или на кончике носа по 30 секунд и больше. Взгляд направленный на кончик носа (Насикагра-дршти) укрепляет концентрацию внимания и помогает активизировать Кундалини. Взгляд в межбровье (Шамбхави-мудра) усиливает интуицию, предвидение, включает «третий глаз мудрости», активизирует интеллектуальные способности и даёт силу убеждения. (Дополнительно: Раскрытие «третьего глаза» — Шамбхави-мудра. Агочари-мудра: путешествие в неизвестное).
9. Визуализация потока. Закройте глаза, дайте им отдохнуть после предыдущей техники. Постарайтесь полностью расслабить всё тело — «бросьте», «отпустите» его. Забудьте про прямую йоговскую спину! Обмякните на стуле. Лицо пусть будет спокойным как во сне, снимите с него социальную маску. Спустя одну-две минуты вспомните самую первую технику — наблюдение дыхания, и начните практиковать её, также одну-две минуты. Теперь представляйте или чувствуйте, как со вдохом поток энергии поднимается от подошв ног до макушки. Понаблюдайте, в какой «точке» ваш вдох естественным образом завершится и словно замрёт перед тем, как превратиться в выдох... Чувствуя или представляя, как волна расслабления растекается от макушки вниз по телу, до ступней ног, понаблюдайте выдох — а затем, как он «замрёт» перед тем, как перевернуться и стать вдохом... В завершение наблюдайте только эти две «точки преломления» — паузу на переходе вдоха в выдох и выдоха во вдох. Такая техника дает глубочайшее расслабление за короткое время. Это лучше, чем сон, проверьте!
10. «Перезапуск мозга». Или «перезагрузка ума», «ментальная пауза». Если телефон или компьютер «глючит», что мы делаем? Правильно — «перезагружаем». После перезагрузки любая система работает стабильнее и быстрее! Так же и с умом. Это несложно. Для этого придуманы десятки, если не сотни техник: в йоге и других эзотерических системах, в восточных единоборствах и даже в спорте. Самая простая из них — наблюдение мыслей.

Выполнение:

• Обратите внимание на то, о чём вы думаете прямо сейчас. Не подавляйте мысль — но специально и не развивайте её. Если мысль начинает сама собой «разворачиваться» — не препятствуйте этому. Так, вы могли подумать о чашечке кофе из машины в вашем офисе. От этого перейти к разговору с коллегой, который вы запомнили. Потом подумать об этом человеке. О его одежде. Потом о том, что модного вы купите сами в ближайшее время. Следуйте за мыслью, как сыщик в кинофильме следует за подозреваемым. 100%-ная гарантия, что мысль «оборвётся» — но важно быть вниманием  «там» в этот момент.
• Сразу наступит коротая ментальная пауза. Не напрягайтесь мысленно и не шевелитесь телом. Продолжайте наблюдать, и если получится — поймайте момент появления следующей мысли. Не «думайте» её, побудьте в «пространстве» ментальной паузы.
• Сделайте 1-3 таких похода, а потом отдохните, придите в нормальное состояние ума, но не хватайтесь за мысли с жадностью, пусть придут постепенно. Такая техника не занимает много времени и в высшей степени целительна для нервов: даёт ясность ума, помогает устранять напряжения в теле. Научитесь сочетать её с выполнением асан и пранаямами йоги.

(Дополнительно: Как достичь Самадхи и зачем это нужно?) 

Приведенные техники, если выполнять их одну за другой, комплексом, позволят вам на 10-20 минут отдохнуть «душой и телом»!

---

Алексей Соколовский – преподаватель классической Хатха-йоги («по Сатьянанде»), практикующий йогу более 15 лет. Ведущий выездных семинаров по йоге. www.hanuman.ru.

Фото: istockphoto.com