Как расслабить шейно-воротниковую зону, чтобы жить без чувства вины

Тяжесть, напряжение, боль в области шеи и верхней части трапеций. Ощущение, что вместо мышц в теле проросла железо-бетонная конструкция. Визуально – плечи задраны вверх, а трапеции рельефны, будто вы регулярно оттачиваете их в тренажерном зале.

Знакомо? Если хотя бы на 2 из 3-х утверждений вы с горечью кивнули, по результатам этого теста вы – Атлант. Вам свойственно «держать на своих плечах небо», чувствовать бесконечную ответственность за все происходящее в вашей жизни (и не только вашей), а порой и скатываться в жгучее чувство вины перед близкими/детьми (существующими или только планируемыми)/коллегами/питомцами/консьержкой… (список бесконечен), которым вы опять что-то «не додали» и «не доделали».

Такая психо-физиологическая картина – результат пребывания в состоянии хронического стресса, замешанного на гипертрофированном чувстве долга. Излишне серьезное отношение к жизни, попытка нести ответственность за всех и вся, бесконечное «спасение утопающих» – могут быть свойственны как владельцу крупной компании, так и домохозяйке, на которой весь дом и семья. Взывать к моментальному изменению объективных обстоятельств в такой ситуации бессмысленно – важнее начать реабилитировать себя на уровне тела и психики, постепенно снижая градус напряжения.

Для работы с телом помогут упражнения – ПИРы (постизометрическое расслабление), направленные на снятие зажимов в шейно-воротниковой зоне. Основной принцип ПИР в том, что после легкого напряжения мышцы (без изменения длины) следует ее расслабление с помощью деликатного растяжения. Все нижеперечисленные приемы необходимо делать очень мягко, без резких движений.

1. Боковые наклоны. Напряжение: устанавливаем ладонь на правой боковой поверхности лица таким образом, чтобы основание ладони оказалось на височно-челюстном суставе. Мягко упираемся ладонью и, оказывая давлению руки сопротивление, слегка поворачиваем голову в ее сторону. Держим статично несколько вдохов и выдохов. Важно расслабить плечо рабочей руки, не поднимать его. Расслабление: убираем правую руку, голова в нейтральном положении. Левой рукой захватываем правую боковую поверхность головы и мягко тянем ее к левому плечу. Сильного давления рука не оказывает, вытяжение шеи происходит под ее весом. Остаемся в позе на несколько вдохов и выдохов. Повторяем комплекс на другую сторону.
2. Повороты. Напряжение: правой ладонью упираемся в боковую поверхность лица, основание ладони – чуть ниже виска. Головой оказываем сопротивление давлению. Держим несколько вдохов и выдохов. Расслабление: поворачиваем голову в левую сторону, а правую руку вытягиваем вниз и чуть назад, усиливая таким образом вытяжение шеи. Несколько дыханий и расслабление. Повторяем комплекс на другую сторону.
3. Наклоны. Напряжение: собираем ладони в замок, укладываем их на нижнюю часть затылка, ближе к основанию черепа. Давим ладонями на голову, голова оказывает сопротивление. Статика на несколько дыханий. Расслабление: переносим замок рук на верхнюю часть затылка и опускаем подбородок на грудь. Расслабляем шею и руки – давление и растяжение происходит исключительно за счет веса лежащих на затылке рук, специально усиливать давление не нужно. Расслабляемся на несколько дыханий.

По завершению ПИР можно проделать традиционный динамический набор упражнений для шеи: движение вверх-вниз, вправо-влево, наклоны от одного плеча к другому, движения по кругу. Подготовка постизометрическим расслаблением сделаем динамический комплекс более глубоким и менее травмоопасным.

Финальным элементом всего комплекса станет мягкое упражнение, сопряженное с концентрацией и расслаблением. Перекрещиваем руки на груди и ладонями обхватываем шею с двух сторон. Мягким снимающим движением прогладим боковые поверхности шеи, далее – верхние части трапеций, плечи, предплечья и ладонь ладонью. С освобожденных ладоней сбрасывающим движением стряхиваем напряжение.

Повторяем упражнение несколько раз с закрытыми глазами, дышим и представляем, как снимаем с тела напряжение. Это упражнение можно использовать и отдельно от комплекса в стрессовых ситуациях, когда нет возможности полноценно позаниматься, но необходимо срочно избавиться от напряжения.

Регулярная телесная практика плюс фокус внимания на проблематике, с которой мы работаем, позволят снять напряжение не только на мышечном, но и на более тонком – психологическом уровне.