Как работают «кислородные» дыхательные техники йоги?

В сети бродит немало объяснений пранаям: от скопированного с американских сайтов «насыщения крови кислородом» до русского, бунтарского (бессмысленного и беспощадного) «накопления углекислого газа». В западной культуре вообще принято всё копить — вот и кажется, что то ли кислород надо копить, то ли углекислый газ — но копить уж точно надо.

Но в философии йоги всё мирское представляется недолговечным, даже иллюзорным: и уж «накопление» кислорода или углекислого газа при дыхании — точно такое. Суть пранаям не в накоплении или сбросе чего-либо, а в расширении «канала», проходимости дыхательной системы и энерго-ресурса (здоровья!) в целом. Поэтому в процессе пранаямы могут повышаться или понижаться показатели кислорода и углекислого газа в крови — но суть именно в тренировке системы, а не «накоплении» чего бы то ни было.

Слабый, болезненный человек вряд ли сможет делать мощные пранаямы — да это и не нужно. А вот здоровый от природы или благодаря образу жизни человек почти сразу сможет сделать довольно изощрённые техники пранаямы — если ему показать их, конечно. То есть, если не углубляться в мистику, пранаяма.... Укрепляет здоровье! И крепкое здоровье необходимое условие для успеха в пранаяме. Одно тянет за собой другое, и невозможно без него. В то же время, неправильная дыхательная тренировка «по материалам каких-то йога-сайтов» может привести к поистине ужасным последствиям для здоровья. (Почему — мы разберём сейчас, чуть ниже).

Так все-таки с кислородом-то?! Если обратиться к первоисточникам по йоге (а чему же ещё?), то превозносится «почему-то» не активное дыхание и даже не медленное — а ... задержка дыхания! Что же происходит при задержке? Сброс кислорода? Накопление углекислого газа? Сброс углекислого газа? Накопление кислорода? Вот где-то здесь кроется физиология «тайны» пранаямы — по крайней мере, воздействия пранаямы непосредственно на здоровье практикующего. (Подчеркну — регулярно и помногу практикующего!)

Для простоты, давайте перечислим в общем виде типы йоговского дыхания (дыхательных упражнений пранаямы): 

• Медленное дыхание 
• Задержка дыхания (на вдохе, или на выдохе) 
• Быстрое дыхание 
• Глубокое дыхание 
• Поверхностное дыхание 

Чтобы не «плавать» в вопросах физиологии продвинутых или интенсивных пранаям, нам надо усвоить всего несколько несложных медицинских терминов:

Гипокапния — недостаток, снижение в крови СО2 в крови. Вызывается гипервентиляцией: активным и одновременно глубоким дыханием в ходе разных особых практик, в том числе родственных холотропному дыханию. Разрушительные изменения, происходящие в теле при гипокапнии, бывает сложно отследить и избежать их. 

Гипоксия — снижение в крови кислорода, кислородное голодание. Потенциально опасный для здоровья и жизни, но в случае практик йоги контролируемый процесс. Гиперкапния — частный случай гипоксии, отравление углекислым газом.

Ацидоз — закисление крови. Ухудшает ситуацию при гипоксии вплоть до потери сознания и комы; может усугубляться кишечными расстройствами, лихорадкой, голоданием. Лечится устранением причины нарушения газообмена или, в том числе, приёмом пищевой соды.

Алкалоз — чрезмерное защелачивание организма, обычно вследствие гипервентиляции лёгких. Усугубляется действием кофеина и при повышенной температуре (например, при простуде), приёме диуретиков, неумеренном приёме бикарбоната натрия (пищевой соды). Приводит к резкой потере СО2. Анемия («малокровие») — распространённое заболевание; усугубляет хроническую (гипоксию тканей) и острую (дыхательную) гипоксию. Не углубляясь в нюансы воздействия разных практик на праны и сознание, пробежимся лишь по простейшей «кислородной» физиологии таких упражнений — воздействию на здоровье, в первом приближении:

1. Кумбхака — задержка дыхания в пранаяме — помогает усвоению кислорода и выделению избытка углекислого газа из организма. Это фактически не отдельный процесс (с точки зрения именно не праны, а физиологи), а предельный случай медленного или поверхностного дыхания. И полная противоположность быстрому дыханию. (1 цикл в 1-5 минут).
2. Способствует тому же и глубокое — но при этом очень медленное! — Полное йоговское дыхание. Насколько медленное? Обычно человек совершает 16-18 дыхательных циклов в минуту. Опытные йоги делают 1-3 дыхательных цикла в минуту. Спешка в большинстве пранаям неуместна. Именно полное йоговское дыхание — медленное, при этом — по сути, является самым физиологичным из упражнений йоги, это давно, еще в середине 20-го века, доказано научно. Дело в том, что быстрое, поверхностное и мощное дыхание не позволяет добиться оптимального (с точки зрения обычной жизнедеятельности) газообмена. Если же дышать, задействуя «живот» (нижние отделы лёгких) и медленно — отдача углекислого газа и насыщение крови кислородом, взятым из воздуха, будет стремиться к идеальному. Такое дыхание не делают часами, целый день — но постепенно примерно такой тип дыхания становится привычным, средним — дыхание замедляется и углубляется. Это физиологично и полезно, в перспективе даст здоровья лёгких, сердца и пищеварительной системы — и ментальный покой, стрессоустойчивость без потери алертности. Медленное йоговское дыхание и задержки дыхания в ходе йоговских упражнений характеризуются таким физиологическим процессом, как умеренная (тренировочная) гипоксия — плавное уменьшение кислорода и повышение содержания углекислого газа в крови. Гипоксия бывает как полезной, так и вредной — тут много нюансов. Но что характерно для этого типа йогической (или спортивной) тренировки, неприятные ощущения нарастают постепенно, и дают понять, когда «хватит»! За счет только контроля дыхания (находясь на равнине и не прибегая к аппаратам контроля дыхания), добровольно навредить себе при помощи гипоксии вряд ли возможно.
3. Быстрое и интенсивное (глубокое) дыхание — Бхастрика (50-60 дыхательных циклов в минуту). Происходит так называемая «гипокапния» — по сути, вредное, не физиологичное снижение содержания углекислого газа в крови (того самого, драгоценного, который некоторые жадные товарищи даже предлагают копить!). Удаление, или как ещё говорят, «вымывание» углекислоты снижает доставку кислорода к тканям. Вот тебе и раз: дышали хорошо, изо всех сил, а кислорода всё меньше! Можно и в обморок упасть, если перестараться. Гипервентиляционные техники интересны с точки зрения самопознания (см. исследования Станислав Грофа), но мало что дают здоровью среднего человека (не фридайвера, который использует их особым образом) — а сейчас речь о нём. При продолжительном нарушении кровоснабжения возможно даже повреждение тканей. Отсюда — в потенциале — опасность игр профанов с пранаямами. С точки зрения банальной логики — или вероятности ошибки в практиках — быстрое и интенсивное дыхание гораздо опасней, чем замедление дыхание и эксперименты с задержками, даже без наблюдения специалиста. Это объясняется физиологией и «химией» дыхания. Проще и быстрее лёгкие «надорвать» или «задушить», а точнее — уморить голодом — ткани мозга и мышц, чем задушить себя задержкой дыхания (врачи утверждают, что это фактически просто невозможно). Тут ещё важно знать, что обморок — потеря сознания — далеко не признак опасных изменений! На самом деле, обморок гораздо безопаснее ощущений покалывания в пальцах и онемения мышц, которые наблюдаются если напирать на гипервентиляционные техники. К сожалению, повредить здоровью дыхательными техниками можно вовсе не теряя сознания и испытывая самые приятные и «мистические» ощущения. Поэтому то и стоит разбираться в этих вещах.

Выводы:

• Гиповентиляция (в отличие от гипервентиляции) опасна только в экстремальных условиях, связанных с риском для жизни даже без применения особых дыхательных техник: альпинизм, дайвинг и т.п. Проще говоря, сидя на коврике в студии для йоги нельзя повредить здоровье медленным дыханием, а вот быстрым — вполне.
• Задержки дыхания — в том числе Маха-бандха, Йони-мудра, Мурчха-пранаяма — полезны (как и работа с замедлением дыхания). И безопасны.
• Гипервентиляционные техники безопасны и даже полезны («дозированная регулярная гипокапния, то есть понижение уровня СО2, также имеет свои положительные эффекты») при правильном и постепенном освоении, но вредны и опасны при неумелом и нетерпеливом обращении с ними. В отличие от упражнений на медленное дыхание и задержки, трансовые техники активного дыхания (в том числе Бхастрику) нужно осваивать под очным руководством опытного практикующего, не самостоятельно.
• Осталось лишь добавить, что дыхательные йоговские тренировки в условиях гипоксии (особенно длительное время или в условиях высокогорья) постепенно «закаляют» организм так, что и гипокапнические техники (интенсивное дыхание по типу «Бхастрика») переносятся короткое время без экстремальных и неприятных ощущений. При этом же, парадоксально, но освоение дыхательных техник логичнее всего начинать как раз с интенсивных дыхательных упражнений: Бхастрика, Капалабхати! — т.к. они подготавливают мышцы для дыхательных упражнений, а также помогают (как и Джала-Нэти и Сутра-Нэти, а косвенно и другие Шаткармы) очистить дыхательные пути и оздоровить носоглотку и пазухи.

В итоге, мы пришли к тому, что нет «полезных» и «вредных» дыхательных упражнений: они все нужны, важно лишь знать, как их делать, и практиковать дозированно. (Подробнее о порядке подготовки к выполнению продвинутых пранаям).

Сегодня мы лишь поверхностно коснулись вопроса физиологии дыхания! Чтобы понять, насколько детально надо разбираться в дыхании, что 100% понять физиологию пранаямы даже в плане газообмена, стоит напомнить лишь вот что (напоминает нам известный йогатерапевт Артём Фролов): у йога, имеющего повышенный жизненный объем лёгких, даже сильно замедленное (до 2, скажем, циклов в минуту) дыхание фактически приводит к гипервентиляции, за счет того, что МОД всё равно оказывается выше, чем у среднего человека на быстром дыхании. Поэтому факт в том, что опытным йогам для получения полезного эффекта от пранаям нужно делать действительно длительные задержки дыхания!

Дополнительное чтение:

Подробнее о брюшном (диафрагмальном) и рёберном дыхании с позиций современной медицины. Напомню лишь, что для успеха это процессе нужен здоровый, высокий жизненный объём легких и наработанная дыхательная мускулатура (подробнее о ЖЕЛ).

Подробнее о подготовке к пранаямам (особенно п.2).

Разумно и трезво (от врача) об опасностях неверной практики пранаям — здесь.

Кому любопытно, о пранических эффектах пранаям несложно и без лишней мистика написано у Михаила Баранова здесь (см. п.: «Пранический эффект»).

Как понять, чем отличается вредная хроническая гипоксия (кислородное голодание тканей) от полезной гипоксической тренировки?

Наконец, существуют специальные приспособления, позволяющие без освоения продвинутых техник почувствовать вкус гипоксической тренировки. Помимо дорогостоящих и громоздких стационарных медицинских агрегатов, и не говоря о спортивных масках-респираторах, это такие аппараты.