Как отдыхать так, чтобы лучше работать и глубже практиковать

Многие люди тратят не так уж много сил, мало задействуют мышцы в течение рабочего дня, но домой приезжают выжатые как лимон. О чем это говорит? Что усилия прилагаются больше умственные и эмоциональные. То есть человек зарабатывает деньги, но тратит свои нервы. Это руководители и просто все, кто работает в коллективе или общается с большим количеством клиентов за день. Такие люди склонны к полноте, потому что затраты эмоциональные велики, а затраты энергетические (мышечные) ничтожны: человек может весь день на стуле просидеть, а есть хочется сильно, т.к. организм (точнее, ум) требует «заесть стресс» (обычно, как на зло, самыми не полезными продуктами). Калькулятор калорий каждый день работает не в пользу такого человека, и к 50-60 годам на лицо ожирение, а то и диабет. И сердце, ослабленное стрессом, не справляется. Грустно, ведь этого можно избежать!

В йоге немало «рецептов» для исцеления измученных нервов, которые скомпенсируют ваш напряженный график.

1. Первая группа методов работает «через изнеможение» — так и вам придется работать! Это техники, в которых вы предельно вымотаетесь физически. Хороши они тем, что крайне просты и подходят новичкам, и не требуют осваивать никакую теорию или даже технологию. Бери да делай. Не надо сбрасывать такие простые методы со счетов!

108 Сурья-намаскаров

Интенсивные комплексы асан, обычно по 60-90 или 120 минут, построенные вокруг выполнения силовых асан (включающие такие позы, как Бакасана, Дандасана, Уткатасана, Друта Халасана (Динамическая поза плуга), все силовые стойки и всю динамику; силовые связки: напряжение-расслабление, такие как Навасана на 10 счетов и потом Шавасана на 20-60 счетов;
выполнение комплекса «Поз Воина», много кругов, без остановки и так далее. Если делать такие техники «до седьмого пота», то в конце занятия вы волей-неволей «разгрузите» или «перезагрузите» свой ум! Это 100% работает, главное выкладываться не щадя себя (но, конечно, в рамках техники травмобезопасности).

2. Вторая группа практик — дыхательные упражнения. Они воздействуют на ум не через тело, а через дыхание — чуть более жестко и прямо. Сюда относится выполнение интенсивных дыхательных упражнений — таких, как:

• Бхастрика («Дыхание кузнечных мехов»);
• Капалабхати (дыхание «Просветление черепа»)
• Наули (йогическая «Волна»),
• Мурчха-пранаяма («Дыхание, опьяняющее блаженством»),
• Брамари-пранаяма («Жужжащее дыхание»)
• Шанмукхи-мудра («Закрытие семи врат»)
• Нади Шодхана пранаяма (дыхание «Очищение тонких каналов»),
• Самавета-пранаяма («Дыхание через обе ноздри»)
• Враджана-пранаяма («Очистительное дыхание при ходьбе») и другие

Техники эти делаются далеко не по 5 минут, в начале или в конце занятия, а значительно больше, обычно каждая не менее 15 минут или даже полчаса-час. Результат, фактически, тот же — остановка ума или достижение медитативного транса. За счет чего вы разгружаете свои нервы и внутренне отдыхаете. Многие пранаямы имеют строгие ограничения по здоровью, которые надо уточнять у преподавателя. Особенно нежелательно напирать на пранаямы (впрочем, как и на большинство асан йоги!) при гипертонии, проблемах с сердцем и сосудами.

3. Третья группа техник берет тем, что вводит в особое медитативное состояние непосредственно ум. Это всевозможные методы введения ума в ступор или в особые состояния минимальной работы, целительные для ума и нервов.

• Джапа — повторение мантр с полным, ежесекундным, вниманием;
• Аджапа-джапа — пристальное, постоянное наблюдение своего нормального дыхания;
• Тратака — разные методы фиксации взгляда, в том числе самый известный — немигающий взгляд на горящую свечу или лампадку;
• Киртан — повторение мантр или гимнов нараспев, иногда в кругу других йогов;
• Медитации — визуализации, в том числе визуализация умиротворяющих картин, таких как цветущий луг. Иногда параллельно используется аутотренинг (АТ) и установки (аффирмации), такие как «я наполняюсь покоем» и тому подобные.
• Медитации на чакрах. Чакры — психические узлы или центры, каждый из которых соединен со своим архетипом и образом (например, образ второй чакры — черное бушующее море и луна над ним), которые создают особые состояния и так лечат нервы;
• Медитации Дришти — концентрации на точках на теле. Помогают прийти в «здесь и сейчас», оставив на время практики в стороне свои заботы и проблемы;
• Медитации Крия-йоги — когда вы визуализируете или наблюдаете (чувствуете) в своем теле пранические каналы, по которым течет жизненная энергия (и по которым перемещается точка вашего внимания). Мощный, но довольно непростой метод, требующий ежедневной подготовки;
• Медитации самопознания (Атма-вичара) — помогают найти свой «центр» или «сердце», а этот центр всегда в покое, своего рода долгосрочное вложение в капитал спокойствия и уверенности в любых ситуациях;
• Медитации эмоционального катарсиса — такие как медитация на выбранного Гуру, божество или объект поклонения (тут уже акцент смещается в сторону религии — так что не будет об этом);
• Йога-нидра (психический сон йогов) — особая медитация, целиком посвященная задаче глубокой релаксации тела и ума. Она позволяет очистить даже залежи подсознания!

Какая же из этого множества техник лучшая? Та, которая больше всего подходит вам. Сегодня, сейчас! Если вы по натуре человек торопливый, активный, напористый — очень сложно вам будет заниматься, например, Крия-йогой, где такие качества неуместны, — лучше сделать 108 Сурья-намаскаров или записаться на Кундалини-йогу по методу Йоги Бхаджана. Если у вас проблемы со здоровьем, лучше во избежание усиления болезней не мучить тело ни асанами, ни пранаямами, а вплотную заняться медитацией. Всем категориям и всем возрастам людей подходит Йога-нидра, которую можно назвать царицей релаксации. Попробуйте, если еще не делаете эту технику!

Короткая медитация для расслабления за 2-3 минуты:

Уделите медитации пару минут, забыв ненадолго про свой напряженный график.

• Сядьте удобно. Дыхание свободное.
• Закройте глаза. Мысленно переведите взгляд (внимание) на большой палец правой руки (если вы — левша, можете начать с другой стороны тела, с левой), почувствуйте. Затем перейдите на указательный палец. Средний. Безымянный. Мизинец. Внутреннюю сторону ладони. Тыльную сторону ладони. Запястье. Локоть. Предплечье. Плечо. Правая часть спины и лопатка. Таз. Бедро. Колено. Лодыжка. Ступня. Большой палец правой ноги. Второй палец. Третий. Четвертый. Мизинец. Подошва правой ноги. Теперь перешли на левую сторону тела (или на правую, если делаете «как левша»): указательный палец. Средний. Безымянный. Мизинец. Внутренняя сторона ладони. Тыльная часть ладони. Запястье. Локоть. Предплечье. Плечо. Левая сторона спины. Таз. Бедро. Колено. Ступня. Большой палец ноги. Второй палец. Третий. Четвертый. Мизинец. Подошва левой ноги. Лицо. Вся голова. Шея. Вся спина. Все тело целиком. Все тело...
• Закончили!

Если вы очень быстро сделали и осталось свободное время, «прогоните» весь цикл еще 1-3 раза!

Вот увидите, эта простая и быстрая медитация очень расслабляет. Не забывайте проговаривать мысленно название выбранной части тела — с опытом, эта часть тела будет отзываться расслаблением, как по команде, моментально. В идеале нужно делать эту технику лежа на спине, но можно и сидя в удобном кресле или даже на пассажирском сиденье автомобиля. Если вам понравилось — попробуйте в следующий раз запастись временем и сделать полную часовую Йога-нидру, введением в которую является эта мини-техника!