Как активизировать все 7 чакр? Три комплекса йоги для разных уровней.

В разных духовных традициях говорится о разном числе чакр, обычно их насчитывают от 4 до 9 (иногда и больше). Варьируется порой и расположение и названия чакр (так, Муладхара-чакру в древних источниках иногда называют «Свадхистаной» — «обителью самости»). В классической йоге принято считать, что у нас 7 главных чакр, расположенных вдоль позвоночника снизу вверх: Муладхара, Свадхистана, Манипура, Анахата, Вишуддхи, Аджна и Сахасрара — помимо большого количества второстепенных. Существуют чакры, расположенные выше и ниже по Сушумне («демонические» или животные \ «божественные» чакры), а также есть вспомогательные чакры: например, расположенные в горле, в ладонях рук, в подмышках и так далее.

Каждая асана йоги обычно соотносится с одной чакрой, которую «прорабатывает», активизирует. На этом предположении (а точно могут сказать только ясновидящие!) основан данный материал. Читатель сможет попробовать и проверить. Тем более, что даны 3 уровня сложности асан, от начального до продвинутого.

Не вносит ясности в этот вопрос и наличие у каждой чакры 1 или 2 «Кшетрамов» — точек включения, воздействуя на которые, тоже можно включать чакру. Часто работа асаны с чакрой связана как раз с воздействием на Кшетрам: например, Сахасрара-чакру проще всего влючить стойкой на голове — Сиршасаной, в которой идёт немалое давление на макушку головы — Кшетрам «коронной» чакры. Но необязательно: так, например, Аджна-чакру активизируют все балансовые чакры — при этом давления на лоб или затылок — Кшетрамы этой чакры, конечно, нет.

Итак, от теории — к практике!

Комплекс «7 чакр» для начинающих (простые асаны):

• Тадасана — «Поза горы». Сделайте также вариации с подъёмом на носочки ног, и с наклонами рук и корпуса в стороны (Тирияка Тадасана). Не спешите.
• Доласана — «Поза маятника». Выполняется медленно и аккуратно.
• Адвасана «Перевёрнутая поза мёртвого тела» — «Шавасана лёжа на животе». Затем сделайте ещё и Триконасана — «Позу треугольника». Можно чередовать эти две практики, если есть время.
• Ардха Уштрасана — «Половинная поза верблюда». После истечения половины времени, отведённого на позу, поменяйте опорную руку через верхнее положение.
• Хаста Уттанасана — «Поза вытяжения с руками, вытянутыми вверх». Это вторая поза комплекса Сурья-Намаскар. Выполняйте в статике, подходами; отдыхайте между ними в Падахастасане — «Позе головы к ногам» (Падахастасана «включает» Свадхистану — противоположную Вишуддхи позу). Затем сделайте Сарал Дханурасану — «Облегчённую позу лука» (когда бёдра на коврике).
• Эка Пада Пранамасана — «Приветствие на одной ноге» (нариация Самастхити). Чередуйте с Эка Падасаной — силовой «Стойкой на одной ноге» (она же иногда называется Бакасана — «Поза аиста»).
• Наман Пранамасана — «Поза молящегося». Это облегчённая вариация стойка на голове.

Комплекс «7 чакр» для продолжающих (асаны средней сложности):

• Подготовка к Хануманасане или полная Хануманасана — «Поза царя обезьян». Либо Брахмачари-асана («Поза аскета»); эта вторая поза требует большой силы и предпочтительна для мужчин.
• Марджари-асана — «Поза кошки». Выполняется медленно, в динамике. Затем выполняется, уже в статике, Ашва Санчаланасана — «Поза всадника» (она знакома нам по Сурья-намаскару)
• Майюрасана — «Поза павлина». Затем Макарасана — «Поза крокодила» или Матсья Кридасана — «Поза рыбы, выпрыгивающей из воды», или Ваджрасана — «Поза молнии».
• Самаконасана — полезная и довольно трудоёмкая поза, требовательная к позвоночнику. Затем сделайте полную версию Гомукхасаны (руки в замке за спиной и прижаты к Кшетраму Анахаты на задней проекции позвоночника). Затем несколько раз опять Марджари-асану (в динамике) и завершите работу с Анахатой позой Сарпасана — «Поза змеи». Затем можно полежать в Адвасане 1-2 минуты, восстанавливая дыхание.
• Уштрасана — «Поза верблюда». Шея в этой позе расслаблена, что и позволяет активизировать Вишуддхи. Затем сделайте ещё Парватасану — «Позы горы» (она же «Собака мордой вниз»).
• Дханурасана — «Поза лука» (активизирует Аджну и Манипуру). Затем Пададхирасана — «Поза баланса дыхания» (сидя в Ваджрасане заложив ладони подмышки).
• Сиршасана — «Стойка на голове».

Комплекс «7 чакр» для продвинутой сложности:

• Бхадрасана — «Грациозная \ благоприятная поза». Куккутасана — «Поза петуха» или Пада Ангуштхасана («Поза стойка на большом пальце одной ноги»). Затем Мурдхасана — «Поза опоры на макушку головы».
• Вьяграсана — «Поза просыпающегося тигра». Выполняется в динамике. Затем делается Йогамудрасана — «Поза психического союза» (в статике).
• Шашанкх-Бхуджангасана — трудоёмкая виньяса из двух чакр, включающих Свадхистану и Манипуру (Бхуджангасана — «Поза кобры» включает только Свадхистану, но Шашанкасана — «Поза зайца» — и Свадхистану, и Манипуру). Затем сделайте Чакрасану — «Позу колеса», и отдохните в короткой Шавасане.
• Супта Ваджрасана — «Поза молнии лёжа». Поза, требующая повышенной гибкости. Активизирует Анахату, а помимо её — ещё и Свадхистану и Сахасрару (!). Затем сделайте Лоласану («Позу раскачивания»), после этой трудоёмкой позы можно недолго полежать в Шавасане.
• Симхагарджанасана — «Поза рычащего льва» (рычать не обязательно). Затем Ардха Чандрасана — «Поза полумесяца». Затем Толангуласана — «Поза весов».
• Врисчикасана — «Поза скорпиона». Короткая Шавасана. Затем Падма Парватасана — «Поза лотосовой горы».
• Долгая Сиршасана — «Стойка на голове».

Комплексы выполняются на пустой желудок (через 2-3 часа после еды), а после завершения надо сделать Шавасану (расслабление на спине) не меньше 10 минут.

Шавасана сама по себе активизирует Аджна-чакру, но она также гармонизирует все 5 пран — потоки энергии в теле — поэтому всегда выполняется в конце занятия йогой.

При выполнении любых упражнений этих комплексов надо избегать дискомфорта.

О противопоказаниях к каждой асане можно узнать у преподавателей йоги или по справочной литературе (в т.ч. см. «Асана. Пранаяма. Мудра. Бандха» под ред. С.С. Сарасвати, любое издание).