Чатуранга Дандасана (планка) – подробный разбор позы

Планка (или Поза посоха) — одна из ключевых поз для «общего укрепления мышечного корсета». А значит, путь к сложным позам: таким, как Стойка на руках, Скорпион, а также к здоровому и верному выравниванию спины в Сиршасане (Стойке на голове), не говоря уже об «акробатических», сложных позах, таких как Аштавакрасана (Поза, скрученная в 8 местах) или, скажем, Вишвамитрасана (Поза мудреца Вишвамитры) лежит, по сути, через нее(либо через спортзал). Если ваша цель — заметно укрепить тело, забыть о «слабых руках» и проблемах в Бхуджангасане (Позе кобры), начать делать Бакасану (она же Бака дхьянасана) и другие красивые и полезные позы — придётся её освоить. Хотя бы на удержание 2-4 минуты в одном подходе. А это, в общем-то, не сложно: поза ведь простая, как посох. Надо лишь практиковать (как шутит «Дон Хуан» в забавном мотивирующем ролике).

Сразу об ограничениях:

• месячные (строго нет!);
• беременность (тут, наверняка, понятно);
• грыжа позвоночника или подозрение на неё;
• любые проблемы с позвоночными дисками (поза их усугубит!);
• травмы и другие проблемы с запястьями (поза к ним ну очень требовательна!);
• лишний вес (ожирение) — опасно для запястий;
• ВСД (вегето-сосудистая дистония) и общая слабость, анемия и головокружения;
• повышенное кровяное давление (повысит ещебольше!);
• воспалительные процессы, особенно ухо-горло-нос, и приём антибиотиков;
• я бы лично также не посоветовал позу людям (обоих полов) пожилого возраста, в силу всех указанных выше ограничений в сумме.

Кроме того, эту позу не стоит делать на ночь, в ходе вечерней практики (если делаете), так как она бодрит. По воздействию на аппетит, поза его усиливает; она ускоряет метаболизм и сжигает много калорий.

Выполнение:

1. Разложить коврик для йоги — а лучше положить 2-3 — локтям будет комфортнее;
2. Принять позу Ваджрасана (Поза молнии);
3. Перейти в позу Марджари-асана (Кошка);
4. Опуститься на локтях в Чатаранга-Дандасану;
5. Удерживать максимально возможное время. Держите, пока можете, до крупной дрожи в мышцах. (Судорог быть не должно, если они появляются — делайте разминку перед этой асаной. А перед всем занятием пейте стакан свежевыжатого фруктового сока перед занятием, это чтобы мышцы не «голодали»);
6. Аккуратно (не падать лицом на пол!) выйти из позы;
7. Отдохнуть сколько нужно в Адвасане (Перевёрнутой Шавасане), Макарасане (Позе крокодила) или другой позе для расслабления. Во время расслабления не допускайте внутреннего диалога, наблюдайте дыхание;
8. Выполнить еще подход;
9. Выполнить еще подход (рационально — не меньше 3х);
10. Хорошенько отдохнуть в Шавасане.

После этой позы хорошо запланировать что-то на прогиб: например, сделать ту же Марджари-асану, а также связку Бхуджангасана (Коза кобры) — Шалабхасана (Поза саранчи) — Дханурасана (Поза лука), проработав мышцы-разгибатели спины. Иначе у вас будут «закачиваться» грудные мышцы и пресс, и вы можете начать сутулиться.

Распространённая ошибка в позе — выгибать поясницу (лордоз)! Не расслабляйте спину, пока держите эту позу! Подворачивайте копчик вниз, «под себя». Одновременно с этим, чтобы не сгорбиться, раскрывайте плечи и тяните макушку вперёд и чуть вверх. Плечи и лопатки тяните по диагонали вверх. Наблюдайте и вытягивайте спину, не позволяйте спине быть неосознанной, пассивной, провисшей. Наша цель — не только удерживать корпус на руках как можно дольшее время, но и держать при этом спину РОВНО. Иначе вы можете создать проблемы с поясницей, да и на уровне энергетики работа не будет оптимальной.

Воздействие на внутренние органы

Поза крайне благоприятно воздействует на органы пищеварения (делается на пустой желудок!) и мочеполовую систему. Рекомендуется для ускорения излечения от таких проблем, как фригидность у женщин и импотенция у мужчин.

Энергетика позы

Фокусируйте внимание (помимо ровного удержания корпуса и т.д. технических моментов) на солнечном сплетении — точке включения Манипура-чакры. Можно даже делать простенькую визуализацию, представляя яркое жёлтое солнышко размеров с футбольный мяч у себя в животе. Это «солнце» согревает своим теплов всетело, слово освещая все уголки тела своими лучами. Вы ощутите тепло в животе и сил будет больше.

Поза «автоматически» включает 2 Бандхи: Мула-бандху (Корневой замОк) и Джаландхара-бандху (Горловой замок).

При долгом удержании, либо большом количестве подходов (слышал, что некоторые адепты делают по 5 и больше подходов по 1 минуте каждый) поза тренирует беспристрастность, отрешённое и медитативное состояние ума.

За счет всех факторов, поза — чудесный «антистресс»! Её хорошо делать, если вы взволнованы, расстроены, обижены, или не можете найти ответа на важный вопрос (в нерешительности). Нет лучшего советчика, чем наполненная энергией Манипура-чакра! Кстати, Анахата (сердечная чакра) отчасти берёт свою силу как раз снизу, из Манипуры. Так что если вам импонирует образ лучезарного и очаровательного Добра со стальным прессом и рельефными трицепсами, это ваша практика.

Вариации

Когда поза освоена в классическом варианте, вы можете разнообразить её удержание вариациями:

1. Поднимите одну ногу из центральной позиции (похоже на половинную Шалабхасану);
2. Поднимите одну ногу и противоположную руку (правая нога — левая рука, и наоборот);
3. Периодически (плавно!) переходите в верхнюю планку — разгибая локти, и обратно;
4. Перемежайте статичное удержание виньясой «Собака мордой вверх — Собака мордой вниз». Можете отдыхать между подходами в одной из этих поз;
5. После нужного количества подходов — добавьте ещепару подходов упражнения Дельфин (подготовка к стойке на голове);
6. Позу можно комбинировать (до или после) с долгим удержанием Кхандарасаны — контрпозы для этой асаны.

В занятии можно поставить эту позу ближе к концу (когда уже можно не экономить силы), перед связкой Бхуджангасана-Шалабхасана-Дханурасана-Сиршасана и финальной Шавасаной.