8 продуктов для повышения уровня железа

Железо – необходимый нашему организму элемент. Его недостаток часто приводит к проблемам со здоровьем. Так как железа больше всего в мясе и морепродуктах, то дефицитом этого вещества часто страдают вегетарианцы. Это приводит к снижению уровня гемоглобина в крови, а в последствии к анемии. Если вы замечаете у себя постоянную вялость и нервозность, возможно, причина кроется в дефиците железа.

Рекомендуемая норма для мужчин до 50 лет составляет до 8 мг, для женщин же 18 мг. Для беременных норма выше – 27 мг. Однако норма для вегетарианцев превышает все предыдущие: нужно умножать цифры на 2. Железо из растительных продуктов усваивается тяжело, поэтому, чтобы организм получил норму вещества, нужно увеличить количество потребляемых продуктов, богатых железом. Такими продуктами являются темнолисовая зелень и продукты, приведенные в списке ниже. Будьте внимательны: проценты дневной нормы указаны для тех, у кого она составляет 18 мг. Вегетарианцам нужно увеличивать указанное количество продуктов в два раза, чтобы получить аналогичный процент.

1. Изюм. Половина чашки темного изюма, того, что делают из черного винограда, содержит 2.34 мг железа – примерно 13% ежедневной нормы. Изюм станет отличным перекусом – вкусным и полезным. Так что наслаждайтесь этим цукатом без зазрения совести.
2. Кокос. Чашка сочной и сладкой мякоти прямо из скорлупы содержит 1.95 мг железа, или 11% дневной нормы. Можно использовать и кокосовую стружку, правда, в ней железа содержится уже меньше – 0.94 мг (5.2% дневной нормы). Добавляйте ее в каши на завтрак, в любую выпечку или салаты. Некоторые добавляют кокосовую стружку даже во вторые блюда, например, в карри. А если удастся найти в магазине кокосовые сливки, считайте вы счастливчик. В кружке содержится чуть больше 30% нормы железа.
3. Курага. У сушеных абрикосов даже более сладкий вкус, чем у свежих. Поэтому их так же хорошо добавлять в каши, творог, салаты и выпечку. Но можно и есть самостоятельно в качестве перекуса. В чашке кураги содержится 1.73 мг железа, то есть 9.6% дневной нормы.
4. Томаты. Cырые помидоры почти не содержат железа, однако пара томленых или жареных томатов дадут вам 1.63 мг, или 9% дневной нормы. Лучше даже использовать томатную пасту, в которой концентрация всех полезных веществ намного выше, так что получить нужное количество железа можно из намного меньшей порции. В тертом томате, основе соуса для пасты или карри, содержится почти 4.45 мг железа, 25% дневной нормы.
5. Тыква.Тыква является источником полезных веществ и волокон. Чашка приготовленной – жареной или запеченной – тыквы даст около 1.4 мг железа, или 7.7% дневной нормы. Тыква станет отличным ингредиентов в овощном рагу. Так же не стоит забывать про тыквенный пирог и суп – идеальные блюда для наступающей осени!
6. Чернослив. Сушеные сливы – отличный источник железа. В половине чашки содержится 0.81 мг железа, то есть 4.5% дневной нормы. Добавляйте чернослив в основные блюда или в сладкое. Например, если вы дома сами готовите хлеб, то попробуйте добавить в него чернослив – эксперименты никто не запрещал!
7. Арбуз. Эта сочная ягода всего в одном кусочке содержит 0.69 мг железа, или 3.8% дневной нормы. Конечно, можно есть арбуз самостоятельно, но если хотите, можно сделать салат из арбуза и феты или смузи с арбузом и мятой. Совет, как правильно выбрать арбуз: постучите по нему, звук должен быть полым и гулким. Значит, арбуз спелый и сладкий.
8. Персики. Еще один спутник лета – персики, – также полон полезных веществ, включая железо. Один средний персик содержи 0.38 мг железа, или 2.1% дневной нормы. Вы можете добавлять персики в сорбенты или прохладные коктейли, а еще приготовить с ними всевозможные сладости. Кстати, не стоит держать персики в холодильники, их мякоть может стать рыхлистой и не такой принятой на вкус,