10 советов, как контролировать свой аппетит

10 советов, как контролировать свой аппетит

Знание
|  10 июня 2018

Как научиться не переедать и контролировать свой аппетит? Вопрос, который я часто получаю от читателей моего блога. В этой статье я поделюсь 10 советами, основанные на моем личном опыте и поддержанные научным сообществом, которые помогут вам есть столько еды, сколько нужно вашему организму, и не переедать.

  1. Накладывайте еду в маленькую посуду. В Корнельском Университете провели интересный эксперимент. 85 участников должны были наполнить свои миски мороженым. При этом часть из них получила миски маленького размера, другая часть — большого. В результате содержимого в больших мисках было на 31% больше, чем в маленьких.
    Вывод: используйте посуду меньшего размера, и, скорее всего, вы будете есть меньше.
  2. Во время еды не отвлекайтесь на ТВ и соцсети, а если вы работаете в офисе, то обязательно отходите от компьютера. Одно исследование в Американском журнале клинического питания показало, что люди, которые ели и одновременно играли в пасьянс «Солитер», чувствовали себя менее сытыми и в итоге съедали больше калорий за день, чем те, которые ели в спокойной обстановке.
    Вывод: ешьте в спокойной обстановке, убрав подальше все электрoнные устройства и выключив ТВ.
  3. Поддерживайте обильный питьевой режим с помощью чистой воды и травяных чаев. Мы часто путаем голод с жаждой, что ведет к потреблению лишних калорий.
    Вывод: Выпивайте большой стакан воды за 15 минут перед каждым приемом пищи.
  4. Пусть как минимум 50% еды на тарелке занимают овощи. Они низкокалорийны и при этом богаты клетчаткой, которая отлично насыщает.
    Вывод: Старайтесь съедать около 500 г овощей (в приготовленном или сыром виде) в день, включая их в каждый основной прием пищи.
  5. Поделитесь едой с другом. Если вам принесли большую порцию или десерт, предложите другу разделить блюдо вместе с вами или попросите официанта упаковать часть еды, чтобы унести с собой.
    Вывод: ешьте столько еды, сколько нужно вашему организму, а не столько, сколько лежит на тарелке.
  6. Создайте расслабляющую атмосферу во время приема пищи. Приглушите свет и включите приятную музыку. Это поможет вам замедлиться и есть не торопясь. Жуйте медленно и наслаждайтесь каждым кусочком. Скорее всего, вы съедите меньше обычного, при это получите больше удовольствия от съеденного.
    Вывод: ешьте в приятной обстановке, максимально фокусируясь на еде.
  7. Если вы готовите блюдо в духовке, вместо традиционных форм используйте мини-формы или формы для маффинов, чтобы порции получались небольшого размера. Так вам будет легче контролировать размер порций.
    Вывод: контролируйте размеры порций с помощью специальных форм для запекания.
  8. Съешьте сначала одну порцию еды и, если чувствуете, что не наелись, выдержите немного времени, перед тем как брать добавку. Нашему мозгу требуется около 15-20 минут, чтобы получить сигнал о насыщении.
    Вывод: не торопитесь брать добавку, дайте время своему мозгу получить сигнал о насыщении.
  9. Чем меньше соблазнов вокруг вас, тем меньше вероятность того, что вы переедите. Очистите вашу кухню от продуктов, которые приводят к тому, что вы переедаете — это чипсы, крекеры, шоколад, мороженое и т.д.
    Вывод: не держите поблизости те продукты, которые могут вызвать у вас неконтролируемую тягу и привести к перееданию.
  10. Используйте яркую посуду или отдавайте предпочтение яркой пище. Во время эксперимента в 2012 году ученые Корнельского университета обнаружили, что если цвет тарелки и еды совпадали (например, паста со сливочным соусом «Альфредо» на белой тарелке), то участники эксперимента брали порцию в среднем на 22% больше, чем те, чья тарелка и еда различались по цветам (например, паста с томатным соусом на белой тарелке или паста «Альфредо» на красной тарелке).
    Вывод: создавайте контрасты на тарелке с помощью яркой посуды или еды.
Фото: breakfastcriminals/instagram.com
Рассказать друзьям:
Печатать

 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947

СЛОВАРЬ ЙОГИ

Смотрите также
Боль в мышцах после йоги 9 способов ее облегчить
Йога-треккинг на Памир с Кириллом Ржаным Редкий йога-тур, уникальная программа семинара + знакомство с культурой! Где: Киргизия Дата тура: 7 – 15 июля (8 дней/7 ночей) Проводит: Кирилл Ржаной Программа: медитация, практики прояснения, хатха-йога, здоровые треккинговые нагрузки, незабываемые приключения Семинар пройдёт в больших горах, но на комфортной высоте. Для тех, кто давно хотел увидеть захватывающие дух панорамы, подышать кристально чистым воздухом, почувствовать звенящую тишину, попрактиковать медитацию под руководством Кирилла, замедлиться, проветрить голову и наполнить ее свежими идеями. Приглашаем вас в йога-тур на Памир! Пами́р (воз­мож­но, от др.-иран. Па-и-михр – под­но­жие Мит­ры, бо­га Солн­ца, или Па-ми-ихр – «Кры­ша Ми­ра») — горная система на юге Центральной Азии и на севере горной гряды Гималаи, преимущественно на территории Таджикистана. В XVIII—XX веках Памир и окружающие его области стали ареной геополитического соперничества Британской и Российской империй, что получило в истории британской геополитики название «Большая Игра» Самые знаменитые семитысячники Памира Пик Конгур (высота 7649 м) — высшая точка Памира, расположенная на территории Китая. Пик Исмоила Сомони (бывший пик Коммунизма) (высота 7495 м) — высшая точка бывшего СССР, открытая в 1880-е годы русскими исследователями Памира. Особенность тура: Программа семинара составлена так, что каждый участник сможет получить максимальный результат для своего уровня подготовки. Вы будете практиковать пранаяму и заниматься медитацией на высокогорье, что даёт эффект в 3-5 раз лучше чем на равнине даже для совсем начинающих практиков. Вместе с программой семинара вы погрузитесь в нестандартный, очень красивый и комфортный отдых в великолепных “незаезженных” туристами горах. Наша юрточная база считается лучшей и самой комфортной в данной местности. Топ комфорта из всех возможных! Специальной подготовки и горного снаряжения для этой программы не требуется. Удобная транспортная доступность – от города Оша по знаменитому Памирскому тракту до лагеря «Поляна эдельвейсов» вас довезет комфортный автотранспорт. Приятный бонус – безвизовый въезд в Кыргызстан по внутреннему паспорту. Программа семинара: Хатха-йоги и медитация через методы однонаправленного сознания. Дыхательные техники, пранаяма, медитация через методы расширения сознания. Семинар: Как через медитацию решать задачи повышенной сложности. Семинар: Прояснение психосоматики. Семинар: Как отпускать обиды и неудачи прошлого. Семинар: Продвинутые практики прояснение психосоматики и любых других вопросов со здоровьем, через трансформацию первопричин в подсознании. Программа тура День 1 (7 июня). Прибытие в Ош. Переезд на Памир в лагерь «Поляна Эдельвейсов» (5 часов). Встреча в аэропорту, завтрак и переезд по Большому Памирскому тракту в туристический юртовый лагерь, расположенный на поляне Эдельвейсов под пиком Ленина. Обед по дороге – ланч-боксы. Прибытие в лагерь, размещение. Двухчасовая прогулка на Луковую поляну (3800 м). Ужин и открытие семинара. Ночь в лагере «Поляна Эдельвейсов». День 2. Поход к священному озеру Тулпар-Кёль (10 км). Утренняя практика: хатха-йоги и медитация. Завтрак. Прогулка к озеру. Знакомство с бытом и традициями кочевых кыргызов, обед из национальных блюд в юртах местных жителей. Дегустация кумыса. Возвращение в лагерь, отдых. Семинар: Как через медитацию решать задачи повышенной сложности. Ужин. Ночь в лагере «Поляна Эдельвейсов». День 3. Подъем на смотровую площадку на гребне пика Петровского (6 км). Практика йоги. Завтрак в лагере. Подъём до высоты 4400 м, откуда открывается потрясающая круговая панорама на живописную Алайскую долину с россыпью разноцветных озер, величественный Заалайский хребет и его главную вершину – пик Ленина. Возвращение в лагерь. Обед. Семинар: Прояснение психосоматики. Мастер-класс по приготовлению блюд в тандыре. Ужин. Ночь в лагере «Поляна Эдельвейсов». День 4. Переход в лагерь «Солнечный» (4400 м) к подножию пика Ленина (12 км). Самостоятельная практика медитации. Закрепление навыков. Завтрак. Маршрут в лагерь «Солнечный» пролегает через загадочную Луковую поляну, перевал Путешественников, поляну сурков, замок Духов Алая и грандиозный ледник Ленина. Обед в лагере «Солнечный». Размещение. Отдых. Ужин. Семинар: Как отпускать обиды и неудачи прошлого. Ночь в лагере «Солнечный». День 5. Подъем на обзорную площадку на Заалайский хребет (5 км). Утренняя практика: дыхательные техники, пранаяма, медитация. Завтрак в лагере. Подъём до высоты 4750 м, откуда открывается главный вид на величественную северную стену пика Ленина и одноименный ледник. Обед в лагере «Солнечный». После обеда – мастер-класс от шеф-повара по приготовлению блюд в условиях высокогорья. Ужин. Ночь в лагере «Солнечный». День 6. Спуск в лагерь «Поляна Эдельвейсов» (12 км). Утренняя практика: дыхательные техники, пранаяма, медитация. Завтрак в лагере. По пути вниз насладимся живописными разноцветными скалами, причудливыми каменными башнями и каньоном «Край Земли» в долине реки Ачик-Таш. Обед в лагере «Поляна Эдельвейсов». Размещение. Отдых. Семинар: Продвинутые практики прояснение психосоматики и любых других вопросов со здоровьем, через трансформацию первопричин в подсознании. Баня. Ужин. Ночь в лагере «Поляна Эдельвейсов». День 7. Переезд в Ош. Практика йоги. Завтрак. Переезд в Ош через знаменитую Алайскую долину и высокогорные перевалы Талдык и Чиирчик. Обед по дороге – ланч-боксы. Прибытие в Ош, размещение в гостинице. Визит на Ошский базар, покупка национальных сувениров. Ужин. Закрытие семинара. Ночь в гостинице. День 8 (15 июля) Завершение программы. Вылет из Оша. Завтрак в гостинице. Переезд в аэропорт. Разлёт по домам. Стоимость йога-тура: 1060 дол. ► Вариант «Стандарт» – размещение в отапливаемых кемпинговых палатках по 1-2 человека. В палатке имеется: электричество, индивидуальные обогреватели, кровати, матрасы, одеяла, подушки и постельное бельё – пододеяльники, наволочки, простыни; 1260 дол. ► Вариант «Комфорт» (за доплату) – размещение в комфортабельной юрте по 1-2 человека. В каждой юрте есть персональный санузел (душевая кабинка, туалет, горячая/холодная вода), отопление, электричество, кровати с постельным бельем, шкафы, стол, кресла, электрический чайник, туалетные принадлежности, фен, полотенца. В стоимость тура включено: Полная программа семинара; Встречи и проводы в аэропорту; Все переезды согласно программе йога-тура; Размещение в гостинице 3* в двухместном номере с завтраком в г.Ош – 1 ночь; Оформление необходимых документов для посещения района, экологический сбор; Размещение в Юртовом лагере «Поляна эдельвейсов» (3600 м), согласновыбранной категории проживания; Размещение в Лагере «Солнечный» – в кемпинговых палатках по 1-2 человека (палатки оснащены деревянными настилами, теплоизоляцией, поролоновыми матрасами); Питание – полный пансион (3-х разовое горячее разнообразное питание, включая вегетарианское); Услуги горного гида – на все дни программы тура; Аренда снаряжения: Спальный мешок (для посещения Лагеря «Солнечный»); Телескопические палочки для ходьбы; Накидка для защиты от дождя; Налобный фонарик; Туристический коврик; Термос металлический; Аптечка групповая; Услуги перевоза личного груза (до 15 кг) на вьючном транспорте из лагеря «Поляна Эдельвейсов» (3600 м) в лагерь «Солнечный» (4400 м) и обратно; Пользование инфраструктурой лагеря «Поляна эдельвейсов»: Национальные киргизские юрты с обогревом для проведения досуга; Умывальники и туалеты; Сауна и душевые кабины; Медицинское обслуживание; Электричество 220 В; 50 Гц; Пользование инфраструктурой лагеря «Солнечный»: Национальные киргизские юрты с обогревом для проведения досуга; Умывальники и туалеты; Медицинское обслуживание; Камера хранения; Баня (за доплату); Электричество 220 В; 50 Гц. В стоимость тура не включено: Международный перелет; Медицинская страховка. Возможная дополнительная ночь в Оше по прибытию или убытию: Одноместный номер – 40 USD/за номер/за сутки; Двухместный номер – 60 USD/за номер/за сутки. Йога-тур “Сияние Памира” – ты запомнишь на всю жизнь, как одно из лучших путешествий! Практика йоги в горах, приятный активный отдых – прогулки на бирюзовые озера, морены и ледники, жизнь на цветущей Альпийской поляне Эдельвейсов, населенной добрыми сурками, первозданная энергетика и знакомство с бытом коренных жителей Памира, кулинарные мастер-классы и игры в волейбол. И это только малая часть нашего путешествия. Вопросы по программе тура можно задать напрямую Кириллу: +7 (926) 330-61-30 (написать в WhatsApp) Количество участников экспедиции ограничено!
5 упражнений для королевской осанки Забудь о болях в спине и уважай свою осанку
Последние тренды осенних коллекций s.Oliver раскрыл секрет популярности обуви
Вегетарианское молоко и десерт из груши Весна — время легких блюд
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход