10 советов, как контролировать свой аппетит

Как научиться не переедать и контролировать свой аппетит? Вопрос, который я часто получаю от читателей моего блога. В этой статье я поделюсь 10 советами, основанные на моем личном опыте и поддержанные научным сообществом, которые помогут вам есть столько еды, сколько нужно вашему организму, и не переедать.

1. Накладывайте еду в маленькую посуду. В Корнельском Университете провели интересный эксперимент. 85 участников должны были наполнить свои миски мороженым. При этом часть из них получила миски маленького размера, другая часть — большого. В результате содержимого в больших мисках было на 31% больше, чем в маленьких.
   Вывод: используйте посуду меньшего размера, и, скорее всего, вы будете есть меньше.
2. Во время еды не отвлекайтесь на ТВ и соцсети, а если вы работаете в офисе, то обязательно отходите от компьютера. Одно исследование в Американском журнале клинического питания показало, что люди, которые ели и одновременно играли в пасьянс «Солитер», чувствовали себя менее сытыми и в итоге съедали больше калорий за день, чем те, которые ели в спокойной обстановке.
   Вывод: ешьте в спокойной обстановке, убрав подальше все электрoнные устройства и выключив ТВ.
3. Поддерживайте обильный питьевой режим с помощью чистой воды и травяных чаев. Мы часто путаем голод с жаждой, что ведет к потреблению лишних калорий.
   Вывод: Выпивайте большой стакан воды за 15 минут перед каждым приемом пищи.
4. Пусть как минимум 50% еды на тарелке занимают овощи. Они низкокалорийны и при этом богаты клетчаткой, которая отлично насыщает.
   Вывод: Старайтесь съедать около 500 г овощей (в приготовленном или сыром виде) в день, включая их в каждый основной прием пищи.
5. Поделитесь едой с другом. Если вам принесли большую порцию или десерт, предложите другу разделить блюдо вместе с вами или попросите официанта упаковать часть еды, чтобы унести с собой.
   Вывод: ешьте столько еды, сколько нужно вашему организму, а не столько, сколько лежит на тарелке.
6. Создайте расслабляющую атмосферу во время приема пищи. Приглушите свет и включите приятную музыку. Это поможет вам замедлиться и есть не торопясь. Жуйте медленно и наслаждайтесь каждым кусочком. Скорее всего, вы съедите меньше обычного, при это получите больше удовольствия от съеденного.
   Вывод: ешьте в приятной обстановке, максимально фокусируясь на еде.
7. Если вы готовите блюдо в духовке, вместо традиционных форм используйте мини-формы или формы для маффинов, чтобы порции получались небольшого размера. Так вам будет легче контролировать размер порций.
   Вывод: контролируйте размеры порций с помощью специальных форм для запекания.
8. Съешьте сначала одну порцию еды и, если чувствуете, что не наелись, выдержите немного времени, перед тем как брать добавку. Нашему мозгу требуется около 15-20 минут, чтобы получить сигнал о насыщении.
   Вывод: не торопитесь брать добавку, дайте время своему мозгу получить сигнал о насыщении.
9. Чем меньше соблазнов вокруг вас, тем меньше вероятность того, что вы переедите. Очистите вашу кухню от продуктов, которые приводят к тому, что вы переедаете — это чипсы, крекеры, шоколад, мороженое и т.д.
   Вывод: не держите поблизости те продукты, которые могут вызвать у вас неконтролируемую тягу и привести к перееданию.
10. Используйте яркую посуду или отдавайте предпочтение яркой пище. Во время эксперимента в 2012 году ученые Корнельского университета обнаружили, что если цвет тарелки и еды совпадали (например, паста со сливочным соусом «Альфредо» на белой тарелке), то участники эксперимента брали порцию в среднем на 22% больше, чем те, чья тарелка и еда различались по цветам (например, паста с томатным соусом на белой тарелке или паста «Альфредо» на красной тарелке).
    Вывод: создавайте контрасты на тарелке с помощью яркой посуды или еды.