10 правил: как избежать переедания после тяжелого дня

Вам знакома такая ситуация: вы вернулись домой после долгого рабочего дня и так голодны, напряжены и утомлены, что еда кажется единственным спасением, чтобы снять стресс и усталость? В этот момент, вы забываете про то, что обещали себе не есть мучного и сладкого во второй половине дня. В результате вы съедаете не самую полезную пищу, а потом весь вечер жалеете о содеянном.
Если у вас нет заранее продуманной стратегии — высока вероятность, что вы будете наступать на одни и те же грабли снова и снова.

Раньше я очень часто совершала неправильный выбор в еде, приходя с работы поздно вечером. За пару лет я набрала целых шесть килограммов, и основным виновником стали нездоровые ужины по вечерам. К счастью, я выработала для себя определенную стратегию, которой успешно пользуюсь уже несколько лет. Она включает в себя 10 правил, которые помогут не допустить вечернего переедания после тяжелого трудового дня. В этой статье я поделюсь ими с вами.

1. Не доводите свой организм до состояния голода. Если вы пропустили завтрак, а потом весь день перекусывали на бегу и не дали организму необходимые питательные вещества, не удивительно, что вечером вы почувствуете сильный голод. Обязательно включайте белки, полезные жиры и клетчатку в каждый прием пищи.
2. Включите здоровый перекус между обедом и ужином. Это может быть хумус с заранее нарезанными овощами, рисовый хлебец с авокадо или питательный батончик из орехов, семян и сухофруктов. 
3. Приучите себя есть примерно в одно и то же время. Тогда ваш аппетит будет стабильным и, скорее всего, вечером у вас не возникнет желания смести полхолодильника. 
4. Спите не менее 7 часов в сутки. Ученые из Калифорнийского Университета в Беркли доказали, что из-за недостатка сна нас сильнее тянет к нездоровой пище, и нам сложнее контролировать наши импульсы относительно вредной еды.
5. Не вводите себя в состояние стресса. Когда организм пребывает в этом состоянии, происходит выброс гормона кортизол, который усиливает нашу тягу к сахару и нездоровым продуктам. В течение дня делайте паузы и используйте их, чтобы глубоко подышать, побыть в тишине, подвигаться или подышать свежим воздухом. 
6. Стабилизируйте сахар в крови. Когда уровень сахара в крови нестабилен, мы склонны к перееданию и тяге к нездоровой еде, богатой сахаром и быстрыми углеводами. Исключите из рациона или сведите к минимуму употребление сладких напитков, шоколадок, батончиков и любой выпечки из белой муки. 
7. Выпейте стакан воды и сделайте короткую паузу. Это поможет вам более осознанно подойти к выбору пищи. После этого решите, какая еда принесет вашему организму максимальную пользу, и только потом идите на кухню.
8. Планируйте свои приемы пищи. Выделяйте 1-2 часа два раза в неделю на то, чтобы организовать содержимое своего холодильника. Делайте заготовки: хорошо промойте овощи и зелень, часть из них нарежьте и положите в стеклянный контейнер, отварите крупы и бобовые, приготовьте большую кастрюлю супа-пюре из любых сезонных овощей, который можно заморозить порционно. Также вы можете заранее приготовить хумус или домашнюю заправку для салатов, которые могут храниться в холодильнике по несколько дней.
9. Проведите уборку в кухонных шкафах и холодильнике и очистите его от вредной еды — любых полуфабрикатов, промышленно переработанных продуктов и от всего того, что вы можете импульсивно съесть и потом сильно пожалеть. 
10. Проанализируйте свои эмоции относительно еды. Не пытаетесь ли вы заесть какую-то эмоцию после трудового дня, в связи с чем тянетесь к комфортной для вас еде? Подумайте о том, что эта еда дает вам лишь кратковременное удовольствие, после чего возвращает вас в прежнее состояние, которое может усугубиться чувством вины за лишние съеденные калории. Также очень важно отследить, какая эмоция вызывает плохое состояние, и предпринять необходимые действия, чтобы ослабить ее влияние на нас. Например, провести время с любимыми людьми, принять горячую ванну или почитать книгу.