10 лучших техник йоги от головной боли
Причин головной боли (мигрени) бывает множество:
- Внутричерепное давление,
- Гормональный дисбаланс,
- Пищевое отравление и вообще неправильное питание,
- Алкогольное отравление, курение,
- Избыток или активный выход токсинов (в том числе на голодании, на занятии йогой, при получении массажа и т.д.),
- Мышечный стресс и в частности напряжение мышц шеи,
- Нарушения работы сердечно-сосудистой системы,
- Нервные и психические расстройства,
- Нездоровая осанка (приводит к нарушению мозгового кровообращения), неправильная посадка за рабочим столом (плохие условия труда), и др.
Если предположить, что мы психически и физически в целом здровые люди, то основных причин гораздо меньше:
- стресс
- мышечный гипертонус (зажатые мышцы), особенно шеи.
Вот эти проблемы, в отличие от более комплексных — как раз-таки и можно, причём оперативно, решить методами йоги!
Предложу возможные комплексы практик — а какие именно техники вы решите сделать, в какой последовательности и по сколько минут — не так уж и принципиально. Не исключено, что уже сделав ОДНУ из предложенных техник, вы избавитесь от начинающейся головной боли.
На 15 минут:
Сурья-намаскар 3-6 кругов или набор динамичных асан (можно Шакти-бандхасаны) — 5 минут. Сурья-намаскар позволяет быстро пробудить тело к здоровой работе сердца и сосудов, мозг получит свежую порцию крови и кислорода. Сурья-намаскар также позволяет нормализовать гормональный баланс и наладить эвакуацию шлаков и токсинов.
Тадасана (можно сидя на стуле) — поможет за счет вытяжения и напряжения мышц шеи, которые потом получится лучше расслабить. 2-3 минуты.
Триконасана — в обе стороны. Поможет за счет включения в работу боковых мышц шеи, которые тоже могут способствовать головной боли. 2-3 минуты.
Вращения головой (медленно!) разогретой шеей не грех и покрутить. В одну и в другую сторону раз по 5. Только помните, что цель этой практики — не стереть шейные позвонки (если делать быстро — так и выйдет), а размять и РАССЛАБИТЬ мышцы шеи. Это возможно при предельно медленно движении по комфорной амплитуде: избегаем крайних положений головы и уж точно — дискомфорта. Если шея «хрустит» — двигаем головой ещё чуть медленней, чем до этого! 3-5 минут.
В результате этого комплекса вы улучшите общее и мозговое кровообращение, и насытите организм кислородом и энергией.
На 30 минут:
- Сурья-намаскар: 10 минут.
- Тадасана: 3 минуты
- Падахастасана: 3 минуты (позволяет лучше расслабить шею. Важно не делать ошибку, не тянуться головой к ногам: отпустите мышцы шеи, пусть голова повиснет пассивно. Это практика для расслабления шеи!)
- Триконасана: 3 минуты в обе стороны. Если есть время — ещё по 1 минуте сделайте Паршваконасану в обе стороны.
- Лягте в Шавасану на 1 минуту. Успокойте дыхание. Если нет возможности лечь — посидите в любой позе, наблюдая дыхание.
- Сделайте комплекс Шакти-бандхасан (10 минут).
- Последние 10 минут отведенного на практику времени полежите в Шавасане, мысленно следуя за дыханием: от кончика носа к пупу со вдохом, и от пупа до кончика носа с выдохом. Не отвлекайтесь на какие-либо мысли: пусть эти 10 минут будут на 100% посвящены наблюдению дыхания. Шавасана лучше, чем большинство других поз йоги, способствует покою. Если в Шавасане вам не очень удобно — есть альтернативы.
На 45 минут:
То же самое, плюс добавьте в конце:
- Бхастрика-пранаяма (3 минуты) \ или Капалабхати-пранаяма (5 минут). Насыщают мозг свежей кровью. Способствуют удалению токсинов. Освежают, бодрят.
- Анулом-Вилом пранаяма. Успокаивает нервы. Оптимизирует работу правого и левого полушарий головного мозга. Гармонизирует потоки энергии в организме. 5 минут.
- Пение мантры «ОМ» (АУМ) — ещё лучше оптимизирует все оболочки тела, способствует всестороннему расслаблению и позитивному мышлению. 5 минут. Петь мантру ОМ надо низким тоном, слушая звучание каждой буквы (А-О-У-М-Н...). Когда поёте М(Н) — губы сомкнуты.
Дополнительно:
О медицинских аспектах йогатерапии головной боли см. статью С. Агапкина.