Йога Айенгара при высоком давлении

Повышенное артериальное давление – распространённая болезнь. Проявляется недуг очень медленно. Вначале у человека наблюдается слабость, плохой сон и головокружение. Затем наступает быстрая утомляемость, прилив крови к голове, немеют пальцы, а перед глазами мелькают мелкие «мушки». Гипертония – опасное заболевание и в запущенных случаях может привести к инсульту. Поэтому заболевание необходимо контролировать, регулярно измерять артериальное давление и при назначении врача принимать препараты для контроля давления, следить за питанием, вести здоровый образ жизни, соблюдать режим сна и отдыха, избегать стресс.

Показатель давления имеет верхнее и нижнее значения. Верхняя граница — систолическое давление — давление крови в венах и артериях, когда сердце выталкивает кровь. Нижняя граница — диастолическое давление — это давление крови в сосудах, когда сердце наполнено кровью, не выталкивает кровь, отдыхает.

Когда сердце качает кровь через сосуды и встречает сопротивление, то верхняя граница давления поднимается. Когда сердце встречает сопротивление в диастоле, фазе расслабления, это даёт повышение нижней границы давления, высокий показатель диастолического давления означает, что во всей системе есть сопротивление, гипертензия. Обычно обе цифры повышаются вместе.

При гипертензии важно следить за положением поясницы и области горла.

Поэтому в позах надо следить за положением лопаток, трапециевидной мышцы и расслаблением горла. Также нельзя напрягать поясницу, так как перегружается область почек и надпочечников. У человека с повышенным давлением часто бывает напряжённый взгляд. Можно использовать бандаж, наматывая его на голову от затылка ко лбу, это даёт успокоение органам чувств.

Практику лучше всего начать с последовательности пассивных наклонов вперёд, начиная с поз, когда голова выше уровня сердца, постепенно опуская голову ниже. Такая практика убирает жар из тела, успокаивает и охлаждает ум. Если в данный момент ваше давление повышено, то эта последовательность способствует понижению давления. После наклонов вперёд можно сделать позы супта и перейти к Шавасане. Не выполняйте другие позы, пока давление не стабилизируется/

1. Адхо Мукха Свастикасана
Сядьте на валик, перекрестите ноги и наклонитесь вперёд, вытягивая переднюю поверхность тела. Положите лоб на стул, даже если вы легко наклоняетесь вперёд, это создаст больше пространства в теле. Следите, чтобы линия бровей была параллельна полу. Локти также положите на сиденье стула, разведите их в стороны, отпустите трапециевидную мышцу вниз, чтобы освободить заднюю часть шеи. Выполните позу 2-3 минуты, затем поменяйте перекрёст ног.


2. Ардха Уттанасана
В этой позе мы опускаем голову на уровень с тазом. Если у вас есть верёвки на стенах, то выполните позу с верёвкой на бёдрах, это поможет отводить бёдра назад, освобождая живот. Лоб поместите на высокий стул, руки также положите на опору. Следите, чтобы верх рук не зажимал шею. Можно дома использовать стол для этой позы, но не помещайте живот на опору, следите, чтобы живот был свободным. Держите ноги вытянутыми, а ум пассивным. Оставайтесь в позе 2-3 минуты.

3. Уттанасана
В этой позе мы опускаем голову ниже таза. Поместите таз на стену, чтобы поза не была напряжённой, расставьте ноги шире таза, опустите лоб на опору, положение головы — ниже уровня сердца. Расслабьте руки. Следите, чтобы трапециевидная мышца не опускалась на шею. Вытягивайте ноги, сохраняя спокойным ум. Выполняйте позу 2-3 минуты.


4. Адхо Мукха Шванасана
Лучше всего эту позу выполнить на верёвках, так вы добьётесь большего расслабления и смягчения тела. Поместите лоб на опору, уши не держите на уровне верхних частей рук, чтобы обе стороны шеи равномерно вытягивались. Расставьте руки и ноги шире обычного для большего пространства в теле. Позвольте телу свисать с верёвки вниз, чтобы напряжение уходило из тела. Но не позволяйте трапециевидной мышце опускаться вниз, уводите её от шеи. Расслабьте горло.


5. Супта Баддха Конасана
В позах Супта надо взять достаточную опору под тело и голову, чтобы отток крови происходил сверху вниз. В Супта Баддха Конасане положение ног создаёт горизонтальное расширение и освобождение тазовой диафрагмы. Под бёдра поместите опору, так таз и бёдра лучше расслабятся. Не перегибайте поясницу, чтобы не напрягались почки и надпочечники. Руки отпустите в стороны от тела и вниз, подмышки и область горла расслаблены. Останьтесь в этой позе 5 минут.


6. Саламба Пурвоттанасана
Прогибы назад в классическом выполнении способствуют повышению давления. Поэтому при гипертонии лучше выполнять их на опорах, где не возникает напряжения и разогрева тела. Лучше всего начать прогибы с Саламба Пурвоттанасаны на опоре, поскольку голова здесь расположена выше остального тела. Такое выполнение позы способствует снижению повышенного давления. Расположите таз на стуле, грудную клетку на валиках, а голову на одеяле, чтобы улучшить отток крови от головы. Отпустите ноги и руки широко в стороны, должно быть ощущение, что энергия стекает вниз и напряжение уходит из тела.


7. Уттхита Триконасана
Встаньте спиной к стене, возьмите кирпич под руку, опускайте трапеции плеч к тазу. Голову опустите вниз, оттягивая затылок от шеи, удлиняя заднюю поверхность шеи, смотрите в сторону пола. Можно лоб положить на опору, например, на высокий табурет. Таким образом можно выполнять Уттхита Паршва Конасану, Ардха Чандрасану, положив верхнюю ногу на опору. В позах стоя ноги надо вытягивать, а мозг сохранять пассивным. Тело активное, ум спокойный.

8. Ширшасана
Вы можете выполнять перевёрнутые позы, если у вас стабилизировалось давление и несколько недель держится в норме. Если в данный момент давление высокое, выполнять перевёрнутые позы нельзя.

Следите в позе за поясницей, не позволяйте ей перегибаться. Располагайте веревку на самой нижней части крестца, чтобы весь позвоночник вытягивался параллельно стене. Положите валик или одеяло под голову, чтобы голова опускалась на опору и переносица была перпендикулярна полу. Когда голова висит, часто возникает чувство тяжести в голове, а напряжённая задняя часть шеи тянет голову назад и шея ещё больше сжимается. Не отталкивайтесь руками от пола, расслабьте их. Дышите нормально. В таком положении можно находиться до 5 минут.

9. Дви Пада Випарита Дандасана
Выполните позу на перекрещенных валиках. Голову расположите на одном уровне с копчиком, не отбрасывайте голову назад, положите опору под шею, чтобы горло было расслаблено и шея вытягивалась. Расслабьте руки и ноги в стороны. В этой позе хорошо раскрывается диафрагма, из неё уходит напряжение.

10. Ардха Халасана
Из цикла Сарвангасаны Халасана с ногами на опоре — наиболее подходящая поза при повышенном давлении. Поместите плечи на валик, а ноги на стул, чтобы не было напряжения в горле и животе. Расслабьте руки. Направьте взгляд в сторону грудины. Если нет прилива крови к голове, то через некоторое время можно выполнять Сарвангасану на стуле.


11. Сетубандха Сарвангасана
Выполните наиболее мягкий вариант этой позы на перекрещенных валиках. Отпустите руки и ноги в стороны, чтобы тело было расслабленным. Джаландхара бандха, подбородочный замок контролирует поступление крови в мозг.

12. Випарита карани
Лягте на валик, не вытягивайте ноги вверх, перекрестите лодыжки. Такое положение ног уменьшает прилив крови к голове. Не опирайте таз на стену. Если плечи и шея не опускаются на пол, положите под них одеяло — важно, чтобы шея была расслабленной, а горло мягким.

13. Шавасана
Лучше всего Шавасану сделать на опорах, грудную клетку приподнять и под голову подобрать высоту одеяла так, чтобы взгляд самопроизвольно, без напряжения опускался вниз, в сторону стоп. Руки и ноги отпустите широко в стороны и расслабьте, это даёт охлаждающий эффект за счёт того, что область пахов и подмышек освобождаются. Проверните руки изнутри наружу, отпустите лопатки от шеи. Расслабьте челюсти, язык, не давите им на нижнее или верхнее нёбо. Наблюдайте за дыханием, старайтесь дышать боковыми сторонами грудной клетки. При повышенном давлении полезно делать пранаяму Вилому на выдохе с 1-2 остановками. Не делайте вдох более глубоким, достаточно наполнить грудную клетку на ¾ воздухом и переходить к выдоху с паузами, выдохнув весь воздух в последней части. Наращивайте число пауз постепенно. Следите, чтобы на вдохе не активизировались глаза, контролируйте лоб, виски — чтобы они оставались пассивными на вдохе, и расслабляйте на выдохе. Сделайте 4-6 циклов Виломы и расслабьтесь в Шавасане.

Модель: Роман Середовой (сертификат Introductory 2), преподаватель студии йоги Айенгара под руководством Ольги Ильинской, ведический астролог, массажист, в студии ведет классы для начинающих, а также мужскую практику.

Съемки проходили в студии йоги Айенгара под руководством Ольги Ильинской.