Йога Айенгара для здоровья рук

Ладонь — самая многофункциональная структура человеческого тела. Ладонь может выполнять грубые, сильные физические действия сжимания и удержания, и в то же время она — инструмент для тонкого выражения эмоций. Искусные движения пальцев и запястий дают возможность играть на музыкальных инструментах, рисовать.

Многофункциональность ладони обеспечивается сложностью структуры. Ладонь состоит из множества костей, соединённых друг с другом суставам и, и в результате очень подвижна. Многочисленные связки и мышцы обеспечивают силу ладони. Косточки запястья соединяют ладонь с предплечьем.

Правильная работа ладоней важна для корректного выстраивания в позах всего тела. Если пальцы рук не вытянуты (не сбалансирована работа сгибателей и разгибателей пальцев), то нагрузка на лучезапястный сустав будет неравномерной. Локтевые суставы будут так же страдать. Неправильно будут работать плечи, лопатки и весь плечевой пояс. Со временем в этих суставах могут формироваться артриты. При неправильной работе рук в позах не происходит нужного воздействия на позвоночник и напрягается живот.

Мышцы ладоней связаны с сердечной мышцей: когда ладонь сжата, мышца напряжена. Напряжение сердечной мышцы сокращает мышцы ладони — так сердце защищается. С возрастом ладонь начинает сжиматься, это указывает на то, что идёт медленный процесс сокращения мышечных волокон во всём теле. Мышцы становятся жёстче и слегка иссушаются.

Происходит медленный процесс атрофии и снижения моторно- нейронной коммуникации. Поддерживать периферийный скелет и в частности ладони раскрытыми важно для сохранения здоровья в периферийной нервной системе.

1. Урдхва баддха ангулиасана
Переплетите пальцы рук и вытяните руки вперёд, разворачивая плечи изнутри наружу, а предплечья снаружи внутрь. Поднимите руки вверх, разверните дельтовидные мышцы назад и опустите их вниз. Трапециевидную мышцу также опустите вниз. Раскрывайте центры ладоней к потолку, выпрямляйте все пальцы рук, поднимите мизинцы выше, чем большие пальцы рук. Большие пальцы рук держите вместе. Удерживайте позу 30 секунд, затем поменяйте переплёт пальцев рук.

2. Сурья мудра
Переплетите пальцы рук, как показано на рисунке, вытяните их вперёд. Удерживайте позу 30 секунд, затем поменяйте переплетение пальцев рук. Эту позу полезно делать при артрозе суставов пальцев рук. Работа болезненная, но даёт огромное облегчение.

3. Раскрытие ладоней на стене
Встаньте боком к стене и поместите ладонь на стену. Расправьте пальцы рук на стене (фото 1). Разворачивайте дельтовидную мышцу назад, но не переразгибайте при этом локоть, создавайте в нём противоположное движение снаружи внутрь и следите, чтобы внутренняя часть локтя смотрела вперёд. Удерживайте это положение 30 секунд, затем повторите работу с другой ладонью (фото 2). Когда расширяется ладонь, увеличивается пространство между костями предплечий и освобождается запястье.

4. Пасчимонамаскар асана
Заведите руки назад за спину и сложите ладони вместе. Разворачивайте плечи назад, а кожу запястий по тыльной стороне от мизинцев к большим пальцам. Соедините и удлините указательные и большие пальцы рук. Продвигайте лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь. Сохраняйте эту работу 30 секунд — 1 минуту, затем опустите руки вниз и расслабьте.

5. Чатурангасана с планкой под ладонями
Теперь можно приступить к более активному раскрытию ладоней.

5а. Встаньте на колени, расположите планку толстым краем под основание ладоней так, чтобы основания ладоней были выше пальцев рук. В этом случае вес переносится на основание пальцев, мышцы на ладонной поверхности кисти удлиняются и суставы пальцев освобождаются, пальцы вытягиваются (фото 1).

В случае артрита суставов запястья или суставов пальцев, особенно большого пальца руки, нужно создать поперечное раскрытие ладони, для этого кисти рук надо развернуть наружу, как показано на рисунке, и руки поставить шире плеч. Весь край ладони со стороны мизинца должен быть на широком крае планки, а остальная часть кисти должна стекать по планке вниз.

Поворачивайте дельтовидные мышцы изнутри наружу, а кожу запястья заворачивайте снаружи внутрь, от мизинца к большому пальцу. В этом случае появляется пространство поперёк сустава запястья, и карпальный канал также расширяется. Мышцы идут ближе к нервам — это может быть болезненно, но такая работа поддерживает нервные волокна в стабильном состоянии.
5б. Для создания большей подвижности в запястье разверните ладони на планке к себе. Прижимайте ладони к планке, удлиняйте пальцы рук и опускайте места соединения пальцев с ладонями к полу (фото 1).

Чтобы усилить подвижность и силу запястья, из этого положения можно подняться в Адхо Мукха Шванасану (фото 2), а затем перейти в Урдхва Мукха Шванасану (фото 3). Будьте терпеливы и не торопитесь войти в полную позу, если чувствуете сильную боль в запястье, подвижность развивается постепенно.

6. Адхо Мукха Врикшасана
Для дальнейшего укрепления запястий можно выполнять Адхо Мукха Врикшасану у стены. Планка под ладонями даст возможность лучше раскрыть ладони и вытянуть пальцы рук, а если запястье было травмировано и болит в этой позе, то планка снимет излишнее напряжение с запястья.

7. Чтобы укрепить и увеличить силу пальцев рук и ладоней, полезно делать различные позы, в которых нужно захватывать и удерживать переплетение пальцев рук для усиления работы в позах.

Для того, чтобы снять напряжение и расслабить ладони, поместите их под стопы. Из Уттанасаны приподнять поочередно стопы и расположить под ними кисти рук таким образом, чтобы кисти рук были прижаты к полу (фото 1). Давление стоп размягчает мышцы, освобождает нервы. Эту позу полезно выполнять при артрите суставов кистей, пальцев рук.

Можно развернуть плечи наружу, а пальцы рук друг к другу и наступать стопами ближе к запястьям, размягчая и массируя мышцы основания ладоней и области больших пальцев (фото 2).

9. Шавасана
Лягте на спину, разведите руки в стороны, удлините руки, разверните плечи изнутри наружу, опустите плечи вниз, расслабьте локти, предплечья, ладони. Расслабьте всё тело. Чтобы дать отдых мышцам ладоней и пальцев рук, на ладони полезно положить небольшие грузы, примерно 2 кг. Вы почувствуете также более глубокий покой и умиротворение в органах чувств и мозге.

Модель: Наталья Шустова, один из старших преподавателей в студии йоги Айенгара под руководством Ольги Ильинской (сертификат Senior INT.1), ведущая терапевтических классов и терапевтических семинаров, ассистирует на учительском курсе Ольги Ильинской. 

Съемки проходили в студии йоги Айенгара под руководством Ольги Ильинской.