X-фактор
28 янв. 2014
Читать ~ 1 мин
С детства не могла понять, почему бегаю медленнее всех в классе. Все уже пробежали на уроке физкультуры два круга вокруг пруда, а я еще на середине первого. Или: играем в «казаки-разбойники», а я даже не могу ни от кого убежать. Потом я повзрослела и лет в 14-15, так же, как и все девочки, захотела ходить на каблуках. Но как выяснилось, шпильки были созданы не для меня. Я на каблуках ходить не могла — практически с них падала или ходила, но с неимоверным усилием (потом ноги и спина очень болели). В то время хорошие джинсы были роскошью, их очень берегли и носили долго. У меня и здесь было не как у всех — мои джинсы, еще совсем новые, довольно быстро протирались в месте, где колени касаются друг друга. «Зачем ты там дырки проделала?» — удивленно спрашивала меня подруга. Очень быстро я поняла, что и мини-юбки тоже не для меня. Ноги из-под юбки выглядели как-то странно: вроде не кривые, но и прямыми их не назовешь, вроде не толстые, но коленки вместе и как будто не разгибаются. И я стала носить длинные юбки и брюки, а о туфлях на каблуках забыла.
Миссис Икс. Потом я начала заниматься йогой. Но и тут было не все гладко — долгие годы я обречена была идти не в том направлении. На уроке говорили: «Соедините стопы, а затем выпрямите ноги в коленях». А я стояла со своими соединенными коленками, и между стопами у меня было расстояние сантиметров в десять. При попытке соединить стопы, колени сильно сгибались, и выпрямить их было невозможно, потому что суставы упирались друг в друга. Вскоре я поняла, что у меня особая форма ног, называемая х-образной. При таком строении нижних конечностей нужен особый подход. Сейчас, после долгих лет практики, я могу ходить на каблуках, ношу короткие юбки, бегаю и долго хожу. Стоя в Тадасане, я соединяю стопы, и теперь мне часто говорят: «Лена, у тебя красивые ноги!» Но главное, я стала лучшим специалистом в СНГ по исправлению х-образных ног! Главный принцип: кости ног должны быть расположены одна над другой, тогда нагрузка на ноги распределяется равномерно.
Равнение на ноги! Начать следует с простых поз — Тадасана (поза Горы) и Дандасана (поза Посоха). Встаньте в Тадасану перед зеркалом, чтобы ноги были видны полностью. Прижмите пятки к полу, вытяните пальцы ног, втяните колени и посмотрите на свое отражение в зеркале. Как выглядят ваши ноги сейчас? Куда смотрит центр коленной чашечки? В идеале центр лодыжки и центр колена должны быть на одной линии, а кость бедра точно над костью голени. Причина искривления кроется не в самих костях, а в суставах. Из этого можно сделать вывод: для того чтобы ноги выравнивались, нужно воздействовать на суставы. Обратите внимание, как распределяется вес в стопах. При выпирающих наружу голенях часто бывает, что внутренние края пяток совсем не прижаты к полу и вес полностью переходит на внешние края стоп. Прижимайте внутренние части пяток сильней и вытягивайте вперед большие пальцы ног, чтобы равномерно распределить вес между внутренним и внешним краями стопы. Сохраняя все это, попробуйте соединить ноги, чтобы уменьшить просвет между внутренней стороной ног (важно, чтобы колени продолжали смотреть вперед). Если лодыжки сильно давят друг на друга, вложите между ними кусочек коврика. Теперь сядьте в Дандасану на сложенное одеяло, вытяните ноги вперед и втяните колени. Иногда при этом пятки поднимаются от пола. Чтобы правильно «включить» ноги, нужно прижать пятки к полу и, не отрывая их, подтянуть колени. При этом центр колена направляется вверх (тогда колени не будут заворачиваться внутрь). Чтобы понять, как это должно происходить, вставьте между внутренними костями колена пластиковый кирпич и затяните голени ремнем посередине. Чтобы лодыжки не давили друг на друга, проложите между ними коврик. Теперь подтягивайте коленные чашечки вверх, не отрывая пятки от пола и не позволяя коленям заворачиваться внутрь, к кирпичу. В то же время удлиняйте внутренние части голеней к внутренним краям стоп и втягивайте внешние части голени, пытаясь уменьшить натяжение ремня. Это научит вас работать ногами во всех позах, где ноги соединены вместе. Тадасану тоже можно выполнять с кирпичом между коленями. Дальше практически во всех позах нужно следовать тому, чему уже научились ваши ноги. Создавайте выравненность везде, где ноги вытянуты, — в позах стоя, наклонах вперед, перевернутых позах. Позы стоя — Уттхита Триконасана (поза Вытянутого треугольника), Вирабхадрасана II (поза Воина II), Ардха Чандрасана (поза Полумесяца) — можно выполнять лицом к стене, вкладывая кирпич между внутренним коленом передней ноги и стеной. Втягивая внешнюю голень, не позволяйте кирпичу упасть.
В перевернутых позах работайте ногами так же, как в Тадасане и Дандасане. С кирпичом между коленями и связанными голенями можно выполнять практически все перевернутые позы — Ширшасану (Стойку на голове), Сарвангасану (Стойку на плечах), Халасану (позу Плуга), Випарита Карани (позу Согнутой свечи).
Выполняйте практику регулярно — 3-4 раза в неделю. Результат вы заметите довольно быстро: может, через несколько недель или пару месяцев. Все зависит от понимания практики и от того, насколько у вас послушное тело. В любом случае практика принесет большую пользу: ваша походка станет более легкой, кровообращение в ногах улучшится, и ваши ноги станут для вас настоящей опорой.
1. Тадасана (поза Горы) с кирпичом между коленей.
Прижмите пятки к полу, вытяните пальцы ног вперед и поднимите коленные чашечки вверх. Хорошо прижмите к полу внешние края стоп. Многие обнаружат, что совсем не могут подтягивать колени, а вместо этого заворачивают их внутрь. Это хорошее упражнение не только для тех, у кого ноги вывернуты иксом. Позу можно делать независимо от комплекса несколько раз в день по 2-3 минуты.
2. Дандасана (поза Посоха) сидя на одеяле, кирпич между коленей, лодыжки связаны.
Сядьте на сложенное одеяло. Согните ноги в коленях и вложите кирпич между коленей, как это описано выше, в Тадасане. Вокруг голеней, ближе к лодыжкам, затяните ремень. Прижимая пятки к полу, подтяните коленные чашечки. Если пятки не прижимать, то действие будет неправильным. Колени не должны заворачиваться внутрь. От места соединения кирпича вытяните голени к пяткам. Не позволяйте стопам разворачиваться наружу. Пальцы ног интенсивно тяните вверх. При х-образных ногах кажется, что колени вообще невозможно подтянуть. Хорошо, если получится активно работать ногами 3-5 минут. В начале это довольно трудно, поэтому можно 10 секунд тянуть ноги, затем 5 секунд отдыхать. В таком режиме «труда и отдыха» практикуйте позу в течение 5 минут. Потом освободитесь от пропсов и опять выполните Дандасану. Вытяните ноги и почувствуйте разницу между двумя практиками. Повторите позу.
3. Уттхита Триконасана (поза Вытянутого треугольника), вариация у стены с кирпичом.
Встаньте лицом к стене как можно ближе и, слегка согнув правую ногу в колене, поместите между коленом и стеной кирпич. Выпрямите ногу так, чтобы кирпич не упал. Пальцы левой стопы почти касаются стены. Втяните всю внешнюю поверхность передней ноги, особенно бедро, и вы почувствуете, как кирпич давит во внутреннюю часть колена, а головка бедра втягивается. Выйдите из асаны и повторите ее влево. Время в конечном положении — 1 минута в каждую сторону. Повторите позу 2-3 раза.
4. Ардха Чандрасана (поза Полумесяца), вариация у стены с двумя кирпичами.
Поза выполняется из Уттхита Триконасаны. Поместите правую руку на кирпич, для того чтобы тело выровнялось и голова и таз оказались на одном уровне. Между внутренним коленом правой ноги и стеной зажат кирпич. Работайте в позе так же, как и в Уттхита Триконасане. Кирпич здесь блокирует колено, не позволяя ему заворачиваться внутрь. Левая нога должна оставаться сильной, пальцы стопы прижиматься к стене. Выйдите из позы. Повторите Ардха Чандрасану в другую сторону. Время в конечном положении 30 секунд - 1 минуту в каждую сторону. Повторите позу 2-3 раза.
5. Вирабхадрасана 2 (поза Воина 2, задняя нога у стены, руки с опорой на стул.
При х-образных ногах обычный вариант позы Воина II — это издевательство над внутренними органами, которые буквально «выдавливаются» вниз, так как в ногах совсем нет опоры. Поэтому лучше осваивать позу, удерживая руками стул. При выполнении позы вправо, левой стопой упирайтесь в стену так, чтобы внешний край стопы был острым, а внутренняя лодыжка и голень поднимались от пола. Обладателям х-образных ног в этой позе надо сильнее прижимать к опоре внешние края стоп и удалять внутренние части коленей друг от друга. Это позволит создать опору в ногах и поднять тазовое дно. Все это легче сделать, если иметь опору под руками. Нужно оставаться в позе столько, сколько получается, например по 30 секунд в каждую сторону. Повторите позу 2-3 раза.
6. Упавишта Конасана (поза Широкого угла), стопы упираются в стену.
Этот вариант выполняется лицом к стене, стопы упираются в стену. Можно сесть на подставку, если корпус заваливается назад. Сидя в позе, прижмите к стене внутренние края стоп (при этом, как правило, колени заваливаются внутрь). Затем направьте внешние части бедер от таза к внешним частям пяток (постарайтесь внешние части пяток тоже прижать к стене). Колени должны смотреть вверх, а задняя поверхность колена касаться пола. Почувствуйте, как внешние части коленей вытягиваются. Будет легче, если вы будете держаться руками за веревки, привязанные за крюки в стене (если они есть у вас дома). Выполняйте позу в течение 3-5 минут и активно работайте ногами.
7. Супта Падангуштхасана 2 (поза с Захватом большого пальца ноги), с ролом из одеяла под бедром.
Лягте на пол. Плотно сверните коврик или одеяло и поместите его под внешнюю часть тазобедренного сочленения. Отведите ногу в сторону (при этом внешняя часть бедра будет упираться в этот рол, а таз останется в ровном, стабильном положении). Давите ремнем на стопу и в то же время давите стопой на ремень. Внутреннюю часть колена и внутреннюю пятку толкайте к полу как можно сильнее. Выполните позу по 1-2 минуты в каждую сторону. Позу можно повторить по два раза в каждую сторону.
8. Урдва Празарита Падасана (поза Вытянутых вверх ног) у стены с кирпичом между коленями и двумя ремнями.
Придвиньтесь к стене как можно ближе — вся задняя поверхность ног от ягодиц до пяток должна с ней соприкасаться. Удерживайте стопы параллельно друг другу — так, чтобы стопы не заворачивались внутрь. Подтягивайте колени, прижимая пятки к стене. Это положение очень похоже на Дандасану. Поза помогает снять усталость ног, уменьшает отеки и улучшает кровообращение. Эффект от практики такой же, как у перевернутых поз, поэтому завершите ею комплекс. Оставайтесь в позе от 5 до 10 минут.
ВАЖНО
При варикозном расширении вен не надо туго связывать ноги ремнями. При серьезных проблемах в коленных суставах не используйте жесткий кирпич. Вы можете продолжать ходить в обычные классы йоги и заниматься вместе со всеми, но должны понимать, что многие вещи вам следует делать не так, как всем.
