Особенности гормонозаместительной терапии

В возрасте 48 лет у Элисон начались приливы жара. Они происходили по ночам, и из-за них Элисон часто просыпалась. В целом симптомы перименопаузы скорее просто раздражали ее, чем причи­няли физические страдания. Однако затем менструальный цикл полностью нарушился. «Неожиданно кровотечения стали очень обильными и продолжались в два раза дольше, чем обычно, – говорит Элисон. – Казалось, они никогда не прекратятся». Гинеколог рекомендовала ей гормонозаместительную терапию (ГЗТ) – принимать медикаменты, помогающие регулировать симптомы перименопаузы. «Она сказала, что не следует пренебрегать такой терапией, если симптомы становятся невыносимыми, но я подумала, что справлюсь», – признается Элисон.

В последние годы ГЗТ – метод лечения, при котором искусственно регулируется уровень прогестерона и эстрогена – стал предметом тщательных исследований. Согласно результатам большинства из них, ГЗТ связана с повышенным риском развития рака груди, заболеваний сердца, инсульта и других болезней, несущих угрозу жизни. Когда менструальный цикл разладился совсем, Элисон освоила программу асан, разработанную в рамках школы Айенгара специально для женщин с подобными симп­томами. Этот комплекс помогает справиться с физическими недомоганиями, связанными с перименопаузой. Большая часть поз восстанавливающие, в том числе Супта Вирасана (поза Героя в положении лежа), Супта Баддха Конасана (поза Связанного угла в положении лежа) и Джану Ширшасана (наклон головы к колену) с опорой под головой. Во время менструации Элисон каждый день выполняла последовательность этих поз и вскоре обнаружила, что кровотечения нормализовались. Результаты воодушевили ее, и она решила, что сможет обойтись без ГЗТ: желанное облегчение давала йога. В своем решении она была не одинока: многие женщины обнаруживают, что йога сводит на нет неприятные побочные эффекты менопаузы.

Гормональные горки

Сама по себе менопауза – это просто момент прекращения менструаций, но процесс перестройки организма, как правило, растягивается на несколько лет. Этот этап называется перименопаузой. Обычно женщины входят в этот период своей жизни в возрасте 45–55 лет. При этом уровень эстрогена и прогестерона сильно колеблется, что запускает целый комплекс неприятных симптомов: приливы жара, тревожность, раздражительность, бессонница, утомляемость, перепады настроения, депрессия, провалы в памяти и беспорядочный менструальный цикл. «Все симптомы разом наблюдаются редко, – говорит ученый Рован Хлебовский, сотрудник Калифорнийского Научно-образовательного института Harbor UCLA. – У 55–65% женщин перименопауза протекает относительно мягко, 25% вообще ее не ощущают, а вот для 10–20% этот период оказывается настоящим мучением».

Колебания гормонального фона практически всегда сопровождают переход на новую биологическую фазу жизни и приносят с собой различные недомогания: угри и перепады настроения в подростковом возрасте, тошноту во время беременности, депрессию после родов. «Период менопаузы – не исключение», – говорит Нэнси Лонсдорф, автор книги «Лучшее лекарство от менопаузы» (A Women’s Best Medicine for Menopause).

Перед наступлением перименопаузы менструальный цикл ежемесячно запускается по сигналу гипоталамуса – небольшого отдела головного мозга, расположенного в его основании. Гипоталамус регулирует многие функции в организме, в том числе аппетит и температуру. Он дает сигнал гипофизу, и тот начинает производить гормоны, необходимые для нормальной работы репродуктивной системы. Они в свою очередь стимулируют выработку эстрогена и прогестерона в яичниках. Во время перименопаузы синхронность работы яичников и гипофиза нарушается, и каждый начинает «тянуть одеяло на себя»: яичники уменьшают выработку гормонов, а гипофиз ввиду низкого уровня гормонов продолжает стимулировать яичники. Это и является причиной сильных гормональных колебаний – эстрогены в большом количестве увеличивают двигательную активность организма, а следующий за ними выброс прогестерона, наоборот, замедляет реакции.

«Гормоны очень могущественны, они влияют на каждую частицу нашего организма, – говорит Лонсдорф. – Неудивительно, что при адаптации к гормональным изменениям нередко возникает огромное количество недомоганий. Так, когда гормональные сдвиги затрагивают мозг, это часто сказывается на сне, настроении и памяти. Когда нарушения сказываются на матке, расстраивается менструальный цикл. Таких примеров можно привести огромное множество».

Как правило, первые признаки гормональных колебаний появляются где-то за шесть лет до прекращения менструаций. В большинстве случаев симптомы наблюдаются в течение года и более после последней менструации, а затем гормональный фон постепенно стабилизируется. После менопаузы выработка яичниками женских гормонов снижается. Тем не менее организму требуется определенное количество эстрогена для поддержания прочности костей, а также для защиты от таких недугов, как вагинальная сухость. В этом деле важную роль играют надпочечники. Они вырабатывают небольшое количество мужских гормонов, которые благодаря жировым клеткам преобразуются в эстроген. Но даже несмотря на это, уровень женских гормонов остается низким, и организму все-таки приходится к этому приспосабливаться.

Эти естественные физиологические изменения вместе с ущербом, который они могут нанести организму, заставили ученых искать правильное решение. Исследования начались в конце 1960-х годов. Результатом и стала гормонозаместительная терапия. Соображения ученых ясны: проблемы, которые возникают из-за уменьшающегося уровня эстрогена, можно разрешить, если искусственно возместить потерю гормонов. Ученые посчитали, что поддержание привычного гормонального фона даст облегчение симптомов.

Таким образом, ГЗТ стала нехитрым способом избавления от неприятных симптомов. Однако спустя какое-то время другие исследования показали, что такая терапия подвергает здоровье женщин серьезному риску. Поэтому многие стали искать менее радикальные способы решения проблемы и остановили свой выбор на йоге. Несмотря на то, что асаны напрямую не влияют на выработку эстрогенов, некоторые из них помогают контролировать симптомы. В частности, восстанавливающие позы помогают расслабить нервную систему и способствуют нормальной работе эндокринной системы (в особенности гипоталамуса, гипофиза, щитовидной и паращитовидной желез), что в совокупности помогает организму приспособиться к гормональным сдвигам.

Преподаватель йоги Патрисия Уолден на собственном опыте знает, как благодаря йоге можно справиться с симптомами перименопаузы. В ее случае они начались как маленький дождик, а затем переросли в ураган. Сначала Патрисию стали беспокоить приливы жара, затем – и это длилось в течение целого года – сильная утомляемость и бессонница.

Уолден обнаружила, что в те дни, когда состояние особенно ухудшалось, она не могла выполнять свою обычную программу. Она привыкла заниматься интенсивно, но теперь перевернутые асаны, выполняемые без опоры, а также силовые позы и прогибы назад только усугубляли состояние. В таких случаях Уолден переходила к восстанавливающим асанам, которые помогали успокоить нервную систему. Патрисия продолжала практиковать перевернутые позы, но теперь вместо Ширшасаны (Стойки на голове), из-за которой приливы лишь учащались, она стала выполнять Сету Бандха Сарвангасану (позу Моста) с болстерами или Сарвангасану (Стойку на плечах) со стулом. Благодаря этим корректировкам Уолден не только продолжила практиковать, но и извлекла из занятий максимум пользы, постепенно избавившись от тревожности и раздражительности.

Патрисия разработала специальные последовательности для женщин с симптомами перименопаузы. «Проблемы женского здоровья волновали меня всегда, – признается Уолден, которая в соавторстве с Линдой Спэрроу написала «Книгу йоги для женщин: пожизненный проводник к благоденствию» (The Women Book of Yoga and Health: A Lifelong Guide to Wellness). – Но когда я на себе испытала проблемы, связанные с менопаузой, стала относиться к этому вопросу более трепетно».

На самом деле регулярная практика йоги может кардинальным образом изменить характер протекания менопаузы. Ниже мы приводим описание наиболее распространенных симптомов менопаузы и способы избавления от них. Приливы жара Один из наиболее распространенных симптомов. Им страдают около 80% женщин, находящихся в периоде перименопаузы. Он характеризуется повышением температуры и учащением пульса. Из-за этих «скачков напряжения» краснеет лицо, затем шея и руки. Приливы могут закончиться так же внезапно, как начались. Поскольку организм пытается отрегулировать температуру, после них часто ощущается озноб.

Истинная причина приливов по сей день неизвестна. Одни говорят, что дело в гипоталамусе, другие винят гормональные колебания, из-за которых кровеносные сосуды и нервные окончания раздражаются. В результате сосуды сильно расширяются, что и вызывает ощущение жара. Многие исследователи, а вместе с ними и женщины сходятся на том, что стресс, усталость и чрезмерная активность усугубляют этот специфический симптом. Уолден рекомендует включить в практику охлаждающие и восстанавливающие позы. Любое напряжение в теле может усугубить прилив, поэтому необходимо использовать вспомогательные материалы, такие как болстеры, одеяла и кирпичи. Расположив голову на болстере или на стуле в наклонах вперед, вы успокоите ум и всю нервную систему. Позы лежа с опорой также помогают достичь полного расслабления. К примеру, Супта Баддха Конасана и Супта Вирасана позволяют расслабить абдоминальную область и убирают напряжение из груди и живота, а Ардха Халасана (половинная поза Плуга) с бедрами на стуле успокаивает вашу нервную систему.

Тревожность, раздражительность, бессонница

Во время перименопаузы уровень эстрогена резко возрастает, а прогестерона, наоборот, падает. Это вызывает тревожность, нервозность и раздражительность. Перенапряженные надпочечники также могут вызывать приступы ­тревожности и повышенной раздражительности. (Многие целители считают, что надпочечники изнашиваются от постоянной реакции на стресс, недостаточное питание и нехватку сна.)

Симпатическая нервная система реагирует на стресс, учащая сердечный ритм, замедляя работу мышц пищеварительного тракта и увеличивая приток крови к головному мозгу. Последнее происходит в ответ на стресс. Когда стресс отступает, парасимпатическая нервная система дает обратные команды: сердечный ритм возвращается в норму, гладкая мускулатура пищеварительного тракта стимулируется, весь организм снова приходит в равновесие. Если организм постоянно находится в состоянии стресса, симпатическая нервная система вместе с надпочечниками, которые вырабатывают гормоны, борющиеся со стрессом, а также мужские гормоны, преобразующиеся в эстроген, могут переутомиться.

Уолден уверяет, что такие наклоны вперед, как Уттанасана (наклон вперед из положения стоя) и Празарита Падоттанасана (наклон вперед из положения стоя с широко расставленными ногами) с опорой под головой (это может быть болстер или одеяла) снимают раздражительность и умст­венное напряжение. В этом случае нервная система получает сигнал о том, что все хорошо. В результате надпочечники и симпатическая нервная система перестают работать в усиленном режиме. При бессоннице часто помогают перевернутые позы. А если выполнять после них восстанавливающие асаны, можно добиться глубочайшего расслабления.

Усталость

Большинство женщин вторым в списке симптомов после приливов жара ставят усталость и утомляемость. Виновник – все тот же прогестерон, вернее, малая выработка этого гормона. Ситуация усугубляется, если ощущение усталости сопровождается депрессией и сонливостью. Если необъяснимая усталость продолжается дни, а то и недели напролет, надпочечники начинают работать на износ, а это только добавляет масла в огонь.

И в том, и в другом случае Уолден рекомендует мягкие прогибы назад с опорой: они раскрывают грудную клетку, в том числе и область сердца, заряжая тело энергией и даря ощущение радости и жажды жизни. Одна из лучших асан – это Супта Баддха Конасана. Имея глубокий восстанавливающий эффект, поза дарит чувство безопасности, наполненности и поднимает настроение.

Депрессия и перепады настроения

Менопауза знаменует окончание детородного возраста, и для многих женщин это время проститься со своей молодостью. Продолжительные периоды усталости вместе с меланхолией и осознанием того, что прежняя жизнь подошла к концу, может вызвать приступы депрессии. Чрезмерное количество прогестерона (или резкое снижение эстрогена) вызывают тоже разные симптомы – от легкой хандры до тяжелых клинических депрессий.

Практикующие йогу прекрасно знают о том, что любое воздейст­вие на тело отражается на мыслях и настроении. Иногда малозаметное изменение в позе может прояснить настроение. Если женщина стоит прямо и держится с достоинством – грудная клетка раскрытая, широкая – и ее походка уверенна и легка, она сообщает миру (и что самое важное, самой себе), что она твердо стоит на ногах, испытывает радость от жизни и находится в гармонии со своим окружением.

Уолден нашла позы, которые создают позитивный настрой. «Прогибы, в особенности выполняемые с опорой, привносят в тело легкость, – говорит она. – Они оказывают массирующее воздействие на надпочечники и тем самым стимулируют их работу. Область сердца и легких расширяется, и эти органы получают больше кислорода». Асаны на раскрытые грудной клетки заряжают тело энергией за счет улучшения дыхания и кровообращения. И это помогает победить депрессию. Кроме того, от хандры избавляют и перевернутые позы, такие как Сарвангасана. «В этих асанах все переворачивается с ног на голову, – говорит Уолден. – И депрессия меняется на свою противоположность».

Память

Многие женщины, находящиеся в периоде менопаузы, жалуются, что не могут собраться с мыслями или теряют нить разговора. Такое «рваное» мышление часто имеет место при сильных колебаниях гормонального фона. Оно знакомо также девочкам подросткового возраста, беременным и только что родившим женщинам. Определенные асаны помогают справиться не только с этими симптомами, но и с часто сопровождающими их повышенной возбудимостью и нехваткой сна. Речь идет о прогибах назад, асанах на раскрытие грудной клетки и перевернутых позах, которые помогают справиться с депрессией. Следует обратить внимание на Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз). В этой позе наблюдается приток крови к головному мозгу, дыхание становится глубоким и сфокусированным. Это позволяет уму сконцетрироваться. А Шавасана (поза Мертвеца) успокаивает нервную систему и ум и помогает телу отдохнуть.

Если вы не занимались йогой до этого, то обнаружите, что занятия оказывают поистине неоценимую помощь, когда организм выходит из-под контроля. А если практикуете уже давно, поймете, что пришла пора подстроить практику под насущные потребности организма. И награда останется с вами на всю жизнь.

Приливы жара

Ардха Халасана
(половинная поза Плуга со стулом)

Поза успокаивает нервную систему, глубоко расслабляет тело, поднимает настроение и помогает справиться с раздражительностью и тревожностью. Сложите одеяла. Расположите стул так, чтобы ножки оказались прямо у сгиба одеял. Ложитесь на спину. Плечи должны располагаться на опоре, а голова – под сиденьем стула. С выдохом заведите ноги за голову, расположив бедра на сиденье (ноги должны быть параллельно полу, при необходимости положите на сиденье несколько одеял). Направьте грудную клетку к подбородку, но не наоборот. Согните руки под прямым углом и опустите их на пол ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь. Оставайтесь в позе, сколько хотите, но по возможности не менее 3–5 минут. Дышите глубоко. Чтобы выйти из позы, поместите ладони на спину и медленно, позвонок за позвонком опускайтесь на пол. Перекатитесь на бок и сядьте.

Тревожность, раздражительность, бессонница

Празарита Падоттанасана
(Наклон вперед с широко расставленными ногами)

Избавляет от тревожности, панических состояний, ментального и физического напряжения. Расположите болстер или сложенное одеяло поперек коврика перед собой. Расставьте ноги на ширину 120 см, внешние края стоп параллельны друг другу. Подтяните мышцы передней поверхности бедра. С выдохом наклонитесь вперед. Опустите ладони на пол. Поднимайте бедра к потолку и направляйте лопатки внутрь. Вытянитесь вперед, слегка прогибая спину. Продолжая вытягивать корпус, на выдохе согните руки в локтях и опустите макушку на опору. Держите ноги в тонусе, а шею и плечи расслабьте. Дышите глубоко, позволяя корпусу медленно стекать вниз. Задержитесь в позе на 1 минуту. Затем потянитесь вперед, поставьте ладони на таз и вернитесь в вертикальное положение. Соедините стопы.

Усталость

Супта Баддха Конасана
(поза Связанного угла в положении лежа)

Асана обладает глубоким расслабляющим воздействием, заряжает энергией и усиливает приток крови к области живота и сердца. Сядьте спиной к болстеру. Согните ноги в коленях и зафиксируйте их ремнем. Соедините подошвы и позвольте коленям и бедрам «развалиться» в стороны. Отклонитесь назад и ложитесь на спину, удобно устроив корпус и голову на болстере. При этом ноги и ягодицы остаются на полу. (Если вы ощущаете дискомфорт в пояснице, сделайте опору выше, положив на болстер пару сложенных одеял. При напряжении в шее поместите сложенное одеяло под голову и шею. Если вы ощущаете мышечное напряжение в ногах, сверните два одеяла в рулон и поместите их под основание бедер.) Оставайтесь в позе сколько хотите. Дышите глубоко. Выходя из асаны, приведите колени друг к другу, снимите ремень и медленно перекатитесь на бок. Оттолкнитесь руками от пола и вернитесь в положение сидя.

Депрессия и перепады настроения

Сарвангасана
(Стойка на плечах)

Оказывает охлаждающее воздействие на нервную систему, успокаивает ум. Привносит ощущение умиротворения, силы, позволяет по-новому взглянуть на вещи. Ложитесь на спину так, чтобы плечи расположились на сложенных одеялах, а голова – на полу. С выдохом согните ноги и приведите их к грудной клетке. Отталкиваясь руками от пола, заведите ноги за голову. Поместите ладони на спину и плотно прижмите локти к опоре. Приведите корпус в вертикальное положение. Поддерживая спину руками, войдите в позу через согнутые ноги. Вытяните все тело в струнку. Выполняйте позу как можно дольше, желательно не менее 2 минут. Чтобы выйти из этого положения, на выдохе согните ноги в коленях и медленно опуститесь на спину.

Память

Адхо Мукха Шванасана
(поза Собаки мордой вниз)

Усиливает приток крови к головному мозгу, успокаивает и охлаждает ум, помогает сосредоточиться. Возьмите болстер или пару сложенных одеял и положите их вдоль коврика (опора должна быть достаточно высокой, чтобы поддерживать голову, и достаточно низкой, чтобы шея удлинялась). Встаньте на четвереньки и подверните пальцы ног. С выдохом оттолкнитесь руками от коврика и войдите в позу, совершая движение от внутренней поверхности рук. Уведите ягодицы как можно выше к потолку и направьте бедра назад и вверх. Продолжая удлинять ноги, опустите пятки на пол. Следите, чтобы ноги оставались крепкими, а руки – выпрямленными в локтях. Уведите ягодицы еще выше и опустите голову на опору. Задержитесь в позе на 30–60 секунд . Опустите колени на пол и сядьте на пятки.