Асаны и практики для восстановления тазобедренных суставов

Написать эту статью я решила после того, как моему ученику Александру понадобилась специальная программа, направленная на восстановление тазобедренных суставов. Помимо практики йоги Александр увлекается виндсерфингом и горными лыжами. По словам врачей, именно активные занятия спортом способствовали возникновению у него травмы, которая затем переросла в кисту надкостницы.

От природы Александр обладает развернутыми наружу и выдающимися вперед мышцами бедер, которые из-за постоянных тренировок к тому же очень жесткие. Во время катания на доске или на лыжах его тазобедренные суставы испытывали колоссальную нагрузку: область паха была сильно сжата, ведь Александр должен был постоянно удерживать баланс за счет ног, согнутых в коленях. В итоге постоянное трение головки бедренной кости о суставную чашку на фоне сильного сжатия привело к образованию кисты надкостницы головки бедренной кости и к артритному воспалению мягких тканей сустава. При таких проблемах практика йоги по обычной программе, включающей активные балансы и позы стоя, просто недоступна, поскольку человек испытывает сильную боль при любом контакте ног с землей.

Александру пришлось передвигаться, опираясь на трость. Нужно было срочно что-то решать, и врач предложил ему инъекционно вводить в сустав препарат, заменяющий суставную (синовиальную) жидкость, а если это не поможет, действовать хирургическим путем. Но Александр твердо решил отказаться от услуг докторов и вернуть работо­способность с помощью йоги. Он стал усиленно заниматься по составленной для него терапевтической программе. И уже через три недели упорной ежедневной практики удалось снять воспаление – Александр стал ходить без трости. А по истечении двух месяцев его состояние улучшилось настолько, что он смог разнообразить комплекс, понемногу добавляя в него более сложные асаны.

Эта история убедила меня в силе простых поз – я осознала, насколько важны базовые движения, связанные с глубоким вхождением головки бедренной кости внутрь сустава и с правильной работой мышц бедер. «Толкайте бедра назад и создавайте пространство внутри суставов!» – вот первые команды, которые начинающий ученик слышит в ознакомительном классе. Первые, но не такие простые, как может показаться.

Чтобы понять, в чем заключается негативный эффект от неправильной работы суставов, нужно детально представить себе эту работу, например в Тадасане (позе Горы). Если стоять в этой позе некорректно, разворачивая бедра наружу и выталкивая их вперед, то подвздошные кости будут стремиться назад. В этом случае задняя часть головки бедренной кости упирается в заднюю часть суставной сумки, «запирая» пространство внутри сустава – сустав почти скрипит, а кости трутся друг о друга. И если продолжать в том же духе, то со временем неправильное положение суставов может привести к воспалению хрящевой ткани, образованию кисты и деформации суставов в результате высыхания синовиальной жидкости. Альтернативой изношенному суставу в современной медицине является титановый имплант, который все чаще вживляется людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Для людей с необратимыми деформациями суставов это действительно выход. Но если болезнь находится на ранней стадии развития или впервые заявила о себе, думаю, есть смысл побороться!

Тем более что стоимость качественного протеза несоизмеримо больше стоимости уроков в йога-терапевтическом классе, не говоря уже о затратах на проведение операции. Гораздо проще и дешевле завернуть и подать мышцы бедер назад, направляя головку бедренной кости глубже внутрь сустава. Конечно, чтобы воздействовать на жесткую структуру таза, практика должна быть долгой и вдумчивой. Так что наберитесь терпения. Чтобы добиться терапевтического эффекта, обязательно используйте вспомогательные материлы – кирпичи, валики, лавки, ремни и одеяла. Именно они помогут вам удержать суставы в правильном положении. Для усиления лечебного воздействия старайтесь выдерживать необходимое время в позах – не менее пяти минут. Предлагаемая программа рассчитана на 90–120 минут. Чтобы почувствовать эффект от практики, нужно выполнять комплекс не реже трех раз в неделю в течение месяца. Когда состояние стабилизируется, можно сочетать асаны из этой программы с другими позами, привнося в ежедневную практику более глубокое понимание работы с тазобедренными суставами. Все асаны комплекса прекрасно восстанавливают силы и успокаивают нервную систему, поэтому могут быть включены в ваши вечерние занятия.

	1. Эка Пада Павана Муктасана Поза, Изгоняющая ветер, с одной ногой Сделайте петлю из ремня и натяните ее между передней правой паховой складкой и левой стопой. Ремень и сложенное вчетверо одеяло помогут создать пространство в паховой складке и усилят движение мышц бедра к бедренной кости. Левая пятка лежит на валике – приподняв ногу над полом, вы сможете лучше удлинить заднюю поверхность бедра и выровнять таз.
	2. Супта Падангуштхасана I Поза с Захватом большого пальца ноги Старайтесь удерживать правую ногу в строго вертикальном пложении, чтобы головка бедренной кости глубоко проникала в полость сустава: таким образом вы создадите пространство внутри суставной чашки. Активно работайте левой стопой, натягивая ремень и с его помощью сильнее направляя бедро правой ноги назад.
	3. Паршвоттанасана Поза Интенсивного вытяжения Поместите пятку левой ноги на плинтус или специальную деревянную планку. Ладони прижимайте к кирпичам. Создайте связь внешних частей пяток и внешних поверхностей бедра, толкая головки бедренных костей в сустав.
	4. Адхо Мукха Шванасана Поза Собаки мордой вниз Поместив ладони на кирпичи, углубляйте работу ног. Поднимайте подвздошные кости вверх, толкая мышцы передних бедер назад. Чтобы усилить работу ног, положите опору под пятки, например, на деревянную планку.
	5. Эка Пада Бхекасана стоя Поза Лягушки стоя Согните правую ногу в колене и, удерживая правой рукой плюсну, приведите икроножную мышцу к внешней части бедра, одновременно направляя правое колено к левому. Опускайте копчик вниз, сохраняйте подвздошные кости выровненными. Эта поза делает мышцы передней поверхности бедра более эластичными.
	6. Эка Пада Бхекасана Поза Лягушки Положите 2–3 сложенных одеяла под живот так, чтобы их край расположился на уровне передних паховых складок – это поможет снять напряжение с поясницы. Удлиняйте переднее бедро согнутой ноги от таза к колену, а внешнее – от колена к тазу. Если есть возможность привлечь ассистента, выполните Дви Пада Бхекасану (позу Лягушки с двумя ногами).
	7. Супта Вирасана Поза Воина в положении лежа Используйте опору под спину. Туго затяните один ремень на уровне тазобедренных суставов, а вторым зафиксируйте колени на ширине таза. Чтобы бедра и пахи вытягивались равномерно, положите под колени сложенное одеяло. Используйте груз, чтобы направить бедра к полу (от 5 кг и выше). Если вам удастся равномерно распределить нагрузку между передними бедрами, область крестца расширится и работа головок бедерных костей внутри суставов будет более глубокой. Людям с проблемной поясницей рекомендуется еще более высокая опора под спину.
	8. Сету Бандха Сарвангасана Поза Построения моста на опоре Вы можете выполнить позу на лавке, на четырех или двух валиках – вариант подбирается в зависимости от строения тела и доступности тех или иных материалов. Скрутите рол из коврика и поместите его между бедрами и коленями. Зафиксируйте четырьмя ремнями лодыжки, голени, верхнюю треть бедра и область тазобедренных суставов. На основание бедер поместите груз. Внутренняя часть пяток упирается в кирпич. Используйте сложенное одеяло и валик под пятки, чтобы убрать напряжение из области поясницы, если оно возникает. Расположите предплечья на возвышении, чтобы область трапеций не сжималась. Положите опору под голову, если она запрокидывается, а плечевые суставы поднимаются вверх, не давая раскрыться грудной клетке.