Шея в йоге. Часть 3. Тадасана для длинной шеи

Мышцы, которые укорачивают шею

А вы обращали внимание, что с годами шея становится короче? Редко можно увидеть человека преклонных лет с лебединой шеей, у большинства же голова будто лежит на плечах, а шея исчезает начисто. Виновата в этой тенденции привычка подтягивать плечи к ушам, когда мы концентрируемся и напрягаемся.

Такая осанка не только не красива, но и ведет к ряду проблем со здоровьем. Грыжи, протрузии, боли в шее и головные боли, онемение рук — все это следствия укороченной шеи.

Йога может помочь. Однако часто выходит совсем наоборот. Ведь на коврике нам тоже приходится напрягаться. А так как мы приносим все двигательные привычки с собой, то плечи лезут к ушам, пока мы, сжав зубы, стоим в позе Воина 2. Или что ещё хуже, шея укорачивается в стойке на голове (см. Шея в йоге. Часть 2).

Чтобы разобраться, как противодействовать этому процессу, давайте обратимся к анатомии. За подъем плеч и лопаток отвечают две группы парных мышц:

• Нижний слой представляют мышцы, поднимающие лопатку. Они начинаются от шейных позвонков и прикрепляются к верхнему углу лопатки и медиальному (позвоночному) краю лопатки.
• Поверх них располагаются две парные мышцы: верхние пучки трапециевидных мышц. Они начинаются от основания черепа и шейных позвонков и также прикрепляются к лопаткам.

Поэтому чтобы снова сделать шею длинной, необходимо вытягивать эти мышцы. Например, выполнять Сарвангасану, Сету Бандха Сарвангасану или Випарита Карани. Однако, чтобы практика этих поз действительно приносила пользу осанке, необходимо знать некоторые тонкости их выполнения.

Анатомия Сарвангасаны

Сарвангасана, Сету Бандха Сарвангасана и Випарита Карани решают многие проблемы шеи. Эти позы успокаивают ум и активируют парасимпатический отдел автономной нервной системы, а значит благотворно влияют на пищеварение, репродуктивную функцию, помогают наладить сон, справиться с паническими атаками и тревожными расстройствами. Но при некорректной практике они могут привести к травмам и только усугубить состояние шейного отдела позвоночника. Чтобы понять, как выполнять их правильно, давайте разберемся в анатомии.

Каждый сустав имеет определенную амплитуду движений, ограниченную его строением. В суставах шейного отдела позвоночника заложено сгибание под углом только 60-70 градусов. Однако, чтобы выполнить Сарвангасану и все остальные позы, о которых я писала выше, необходимо согнуть шею под углом 90 градусов по отношению к корпусу. Такая нагрузка заставляет суставы шеи работать за пределами их возможностей, до срока их изнашивает и может стать причиной травмы. Ситуация усугубляется и ограничениями в подвижности плечевых суставов.

Для того, чтобы выполнить Сарвангасану необходимо увести руки назад. Такое движение в плечевом суставе называется разгибанием, и оно требует интенсивного натяжения в малых грудных мышцах. Однако у большинства практикующих малые грудные мышцы слишком жёсткие, поэтому, когда они разгибают плечевой сустав, жёсткие мышцы тянут головки плечевых костей вперёд, и плечи заворачиваются внутрь как при сутулости. В результате задняя поверхность шеи не удлиняется, а сжимается, что создаёт дополнительное напряжение в мышцах, а также пережимает нервные окончания и артерии.

Чтобы убедиться в справедливости этих анатомических ограничений, попробуйте выполнить следующее упражнение:

1. Встаньте в Тадасану или сядьте на пятки в Варджрасану.
2. Отведите руки назад, согните в локтях и установите на лопатки так, как если бы вы выполняли Сарвангасану. Накиньте ремень на плечевые кости, чтобы не дать локтям разойтись шире, чем плечевые суставы.
3. Двигайте плечи в локти, разворачивая плечевые суставы наружу.
4. Наклоните голову вперед, опуская подбородок к грудной клетке.
5. Попросите кого-нибудь оценить вас со стороны или сделать фото, чтобы вы могли исследовать позу самостоятельно. Каков угол сгибания в шее? Вы обнаружите, что он далек от 90 градусов.

Чтобы выполнять Сарвангасану безопасно, используйте подставку под плечи в виде стопы одеял высотой 15-20 см. При правильно подобранной высоте подставки угол между шей и корпусом должен составлять около 120 градусов.

Обратите внимание! На подставке должны располагаться локти, плечевые кости и плечевые суставы. Шея не лежит на подставке!

И все же даже корректное вытяжение верхних трапеций и мышц, поднимающих лопатки, не сможет вернуть шее былую длину и здоровый изгиб, если забыть еще одного участника этой истории — нижний пучок трапециевидных мышц.

Нижние трапеции для лебединой шеи

Нижние трапеции начинаются от позвонков грудного отдела и прикрепляются к ости лопатки. Их функция — опускать лопатки и плечи вниз, а также сводить лопатки к позвоночнику. Если эти мышцы слишком слабые, то они не смогут противодействовать верхним трапециям и мышцам, поднимающим лопатку. А часто нижние трапеции и вовсе остаются пассивными и не включаются в работу.

Как же их укреплять? Самое эффективное и простое упражнение — это Тадасана (поза Горы). Когда мы тянем руки к полу, мы заставляем включаться нижние пучки трапеций.

Однако за 15 лет преподавания я убедилась, что мало кто из нас может похвастаться этим простым навыком. Мы просто-напросто не умеем тянуть руки вниз.

Чтобы освоить это движение, попробуйте такой вариант Тадасаны:

1. Наступите на середину ремешка и захватите его концы правой и левой рукой.
2. Присогните ноги в коленях и спуститесь ладонями по ремню ближе к стопам.
3. Снова выпрямите ноги так, чтобы ремень сильно потянул руки вниз.
4. Не наклоняйтесь вперёд и не давайте плечам заворачиваться внутрь!
5. Понаблюдайте ощущение натяжения в боках шеи и плечах, а также плотность мышц между лопатками в их нижней части.

Запомните эти ощущения и старайтесь перенести в другие позы йоги. Например, когда тянете руки в стороны в позе Воина 2.

Тогда каждая асана будет вытягивать верхние трапеции и укреплять нижние, поддерживая шею длинной и гибкой. А о том, какие ещё упражнения могут снять напряжение с шеи и восстановить ее здоровье, мы поговорим в следующей и заключительной статье из цикла о шее.