6 асан для подготовки позвоночника к глубокой медитации
18 июл. 2018
Читать ~ 1 мин
Для долгой и глубокой медитации необходима хорошая предварительная разминка. Эти 6 асан подготовять вас за 10 минут.
- Уттхан приштхасана. После выхода из вариации Позы Скрученного Бокового Угла, подвиньте левую ступню вперёд, сохраняя голень перпендикулярной полу. Положите локти и предплечья на пол с внутренней стороны левой ноги, позволяя левому бедру расслабиться. Если у вас достаточно гибкости, раздвиньте локти шире и постарайтесь опустить грудь и подбородок на пол. Всё это время правое бедро должно оставаться прижатым к земле. Смотрите вперёд, пока держите позу.
- Урдва мукха шванасана. Подогните носки под себя и отведите левую ногу назад, входя в Чатурангу Дандасану (позу Планки). Затем, начиная с макушки, прогнитесь назад в позу Собаки Мордой Вверх, нажимая ладонями на пол. Вы можете подогнуть носки или вытянуть их. Бедра должны быть близко к полу, но не касаться его. Смотрите прямо перед собой или назад, чтобы задействовать верхнюю часть спины в прогибе. Избегайте зажимов в нижней части спины.
- Адхо мукха шванасана. На выдохе поднимите таз вверх и назад, а голову наклоните вперёд или опустите на пол. Ваши ноги должны быть на ширине около двух ладоней, пятки касаются пола. Продолжайте тянуться плечами вниз к полу. (Во многих школах йоги Собака Мордой Вниз чаще всего используется, чтобы растянуть и открыть подколенные сухожилия. В Дхарма-йоге она в основном нужна, чтобы раскрыть грудь и плечи, а также подготовить руки к развороту назад в продвинутых позах, как Эка Пада Раджакапотасана).
- Уттанасана.Посмотрите на точку между руками. На выдохе, прыгните или сделайте шаг вперёд, ставя ноги между ладонями. Оставайтесь здесь, прижимая грудь к коленям. Вы можете согнуть колени. Если возможно, надавите лбом на переднюю часть голени, чтобы ещё больше почувствовать растяжение вдоль позвоночника. Побыв в позе, соедините ладони вместе и поднимите туловище и руки сначала вертикально вверх, а затем прогнитесь назад. На вдохе вернитесь в вертикальную позицию, опустив руки вдоль тела в позе Горы.
- Поза кролика. Встаньте на колени, подогните носки под себя и положите ладони на нижнюю часть спины. Прогните спину и захватите правую лодыжку правой рукой, а затем левой – левую лодыжку. Поднимайте грудь вверх, и тяните руки друг к другу. Откиньте голову назад. Постарайтесь больше не двигаться. Подержав позу, слегка выпрямитесь и поочередно верните руки на поясницу. Разогните пальцы ног и сядьте на ступни. Наклонитесь вперёд и дотроньтесь лбом до пола, чтобы войти в Баласану (позу Ребёнка).
- Халасана. Сядьте прямо, развернитесь и сдвиньте таз в сторону. Выпрямите ноги перед собой и лягте на спину. Вытяните руки по сторонам на полу, ладони смотрят вверх. Одним плавным непрерывным движением поднимите ноги, следом за этим, отрывая спину от пола, перенесите их назад за голову, пока пальцы ног не окажутся у кончиков пальцев рук. Оставайтесь в позе и сосредоточьтесь на точке между бровями. Затем положите руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите ноги и медленно прокатитесь по позвоночнику, возвращая спину и ноги обратно на пол.
