Облегчить боль в пояснице: 5 асан

Да, боль в нижней части спины в какой-то момент тревожит почти всех. Она может быть следствием травмы, плохой осанки или просто возраста – мягкие межпозвоночные диски со временем иссушиваются, а став менее гибкими, давят на нервные окончания, посылая в мозг сигналы острой боли. Однако, если старение неизбежно, боль избежать проблем можно: регулярные растяжки могут и предотвратить боль, и облегчить симптомы. Применяйте эти позы для облегчения напряжения в спине, в тазобедренной области, подколенных сухожилиях и внутренней поверхности ног. Это, в свою очередь, положительно повлияет на вашу осанку и поясницу.

1. Ардха Апанасана. Лягте на спину. На выдохе приведите правое колено к груди и двумя руками удерживайте правую голень. В этой позе (и в следующих четырех) не вдавливайте поясницу в пол — сохраняйте естественный прогиб. На вдохе медленно отпустите ногу и опустите на пол. На выдохе приведите к груди левую ногу, на выдохе отпустите. Повторите на обе стороны еще 4 раза. 



2. Супта Падангуштхасана (вариация А). Поместите ладонь под поясницу — в спине должен быть мягкий прогиб. Накиньте на правую стопу ремень. На выдохе выпрямляйте ногу лодыжкой над бедром или вытягивайте как можно выше и ослабьте ремень на сколько нужно — для ощущения мягкого растяжения в подколенных сухожилиях. Толкайте обе пятки вперед, пальцы ног на себя. На выдохе отпустите и поменяйте стороны. 



3. Супта Падангуштхасана (вариация Б). Вернитесь к правой стороне и возьмитесь правой рукой за концы ремня, вытягивая левую руку по полу. Опустите правую ногу вправо. Постарайтесь удерживать левую часть таза на полу, левое колено смотрит наверх. Вы должны ощущать растяжение во внутренней поверхности правого бедра, однако в нижней части спины не должно быть никакого напряжения. На вдохе поднимите правую ногу вверх, на выдохе опустите на пол. Повторите на другую сторону. 



4. Супта Падангуштхасана (вариация В). На вдохе поднимите правую ногу в вертикальное положение. Ремень на стопе, возьмитесь за него левой рукой. Поместите большой палец правой руки в складку между правой ногой и тазом и слегка приведите вниз правую строну таза, сохраняя низ спины удлинённым и раскрытым. На выдохе отведите ногу вниз и влево, на вдохе верните в вертикальное положение. Отпустите ремень и поменяйте ноги. 



5. Сучирандхрасана. Притяните оба колена к груди, поместите правую лодыжку на левое бедро, прямо над коленом. Держитесь за левое колено. Если хотите увеличить растяжение, тяните левое бедро вперед, а правое колено толкайте в сторону от торса. В нижней части спины естественный прогиб, плечи расслаблены. На выдохе отпустите ремень и повторите позу на другую сторону.