Несложная последовательность асан против стресса

Несложная последовательность асан против стресса

Практика
|  29 ноября 2016

Образ жизни современного человека очень напряженный. Семья, работа, социальная жизнь – все это оказывает на нас большое давление и в итоге выливается в стресс. Это явление – одно из самых распространенных и опасных на данный момент. Доказано, что стресс оказывает негативное влияние на наше здоровье, провоцируя беспокойство, вызывая бессонницу, повышая давление, ослабляя иммунную систему и так далее. Регулярное пребывание в стрессовом состоянии может обернуться болезнями сердца, глубокой депрессией и ожирением.

Соответственно, не стоит относиться к стрессу как к простому недомоганию и закрывать на него глаза. Напротив, нужно постараться изменить свой распорядок дня, чтобы прийти в относительную гармонию. Существует много различных методов, один из которых —специальные асаны, которые расслабляют тело как на физическом, так и на энергетическом уровне.

К сожалению, во время стресса заниматься физическими нагрузками хочется в последнюю очередь. Мы скорее предпочтем посмотреть пару сезонов сериала и заесть беспокойство чем-то вкусным. Но все же это не самое верное решение. Возможно, оно облегчит ваше существование в ближайший час, но усугубит положение в долгосрочной перспективе. Попытайтесь перебороть свою апатию и уделить хотя бы 20 минут этой размеренной и расслабляющей практике.

  1. Нади Шодхана. Начните с подготовки своего тела, дыхания и сознания к практике с помощью двух минутной Нади Шодханы. Это мощное дыхание помогает балансировать правое и левое полушарие, успокоить сознание и достичь ощущения осознанности.
    • Сядьте в комфортное положение.
    • Большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю и дышите левой ноздрей 4 цикла дыхания.
    • Оставьте большой палец на правой ноздре и поместите безымянный палец на левую ноздрю – задержите дыхание примерно на 10 секунд.
    • Уберите большой палец и сделайте 8 циклов дыхания правой ноздрей.
    • Снова зажмите ноздри и задержите дыхание.

    Сделайте несколько таких подходов, чтобы их длительность составляла не меньше 2-х минут. В течение Нади Шодханы концентрируйтесь исключительно на дыхании. Такой вид Пранаямы отлично стимулирует парасимпатическую систему, замедляет сердцебиение и дыхание. Это задает правильный темп последующей практике.

  2. Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу). После того как вы успокоили сознание и дыхание, переходите к разогреву тела. Приветствие Солнцу – отличная последовательность для всех, кто хочет это сделать в мягком и безопасном режиме. Главное здесь – координировать работу тела с дыханием. Запомните простое правило: в наклоне делается выдох, на подъеме – вдох. Также старайтесь избегать резких движений, пусть ваши действия представляют собой плавный и размеренный поток.
  3. Последовательность асан в Приветствии Солнцу:

    • Вдох-выдох: сложите руки в Намастэ
    • Вдох: Поднимите руки вверх, слегка прогнитесь в грудной клетке. (Хаста Уттанасана)
    • Выдох: Сделайте наклон и поставьте руки на пол около стоп. Сгибайте ноги, если необходимо. (Падахастасана)
    • Вдох: Поставьте правую ногу назад. (Ашва Санчаласана)
    • Выдох: Поставьте левую ногу назад. Сгибайте колени и руки. Пола касаются: руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног. (Аштанга Намаскара)
    • Вдох: Опускаем бедра вниз, толкаем грудную клетку вперед, колени оторваны от пола (Урдхва Мукха Шванасана)
    • Выдох: Толкните таз назад и уйдите в Собаку мордой вниз
    • Вдох: Подставьте правую ногу к ладоням
    • Выдох: Подставьте левую негу к ладоням. Наклон
    • Вдох: выпрямитесь. Поднимите руки вверх, прогибаясь в грудной клетке.
    • Выдох: Руки в Намастэ

    Сделайте как минимум три подхода Сурья Намаскар.

  4. Гомукхасана (Поза коровы). Сядьте на пятки. Заведите руки за спиной и попытайтесь сцепить их в замок. Раскрывайтесь в грудной клетке. Сделайте несколько глубоких дыханий, после чего поменяйте руки. Поза коровы отлично подходит людям, которые вынуждены сидеть весь день за рабочим столом. Она помогает снять напряжение с шеи и плеч.

    4.jpg

  5. Пашчимоттанасана (Наклон к ногам сидя). Сядьте на коврик, ноги вместе. Со вдохом поднимите руки вверх через стороны и вытянитесь вверх, вытягивая позвоночник. Со вдохом уйдите в наклон. Старайтесь положить живот на бедра, а не стремиться головой к полу. Сделайте 7 циклов дыхания. Эта асана очень полезна: она хорошо массирует внутренние органы, улучшает пищеварение, снимает усталость и головную боль.
  6. 3.jpg

  7. Бхуджангасана (Поза кобры). Перевернитесь на живот. Лоб на коврике. Поставьте руки около груди. Стопы вместе. С выдохом поднимите корпус вверх, вдавливая лобковую кость в пол. Чтобы усложнить асану, поднимите также ноги от пола. Сделайте пару дыханий и опуститесь. Повторите несколько раз. Поза кобры ускоряет обмен веществ и одновременно растягивает позвоночник, а также снимает усталость.
  8. 5.jpg

  9. Дханурасана (Поза лука). Оставайтесь на животе. Согните ноги и захватите лодыжки руками. Сделайте вдох и на выдохе максимально прогнитесь, приподняв таз и грудь от пола. Сделайте 4 дыханий. В этой асане хорошо массируются внутренние органы, улучшается прогиб в пояснице, раскрывается грудь, снимается напряжение с шеи, облегчается менструальная боль и стимулируются органы репродуктивной системы.

  10. 6.jpg

  11. Саламба Сарвангасана (Стойка на лопатках). Перевернитесь на спину. Без помощи рук забросьте стопы за голову. Упритесь локтями в пол и, поддерживая руками спину, уведите туловище в вертикальное положение. Задержитесь здесь на 10 циклов дыхания. У этой позы масса преимуществ, среди которых снятие стресса и успокоение ума.
  12. 7.jpg

Фото: istockphoto.com


Регистрация
Вход
Регистрация
Вход