На высоте

Невзирая на то, что природа и проявления подагры и пяточных шпор различны, показания для практики будут общими: упор на перевернутые асаны и позы, связанные с улучшением общего кровообращения. Практика йоги должна стать «ортопедически выверенной». Пранаяма и медитация помогут сместить болевой порог в сторону меньшей чувствительности. Дополнительным помощником будет правильная диета: при подагре в сочетании с избыточным весом, например, нужно в целом пересмотреть отношение к еде как постоянному источнику удовольствия. Выбирайте здоровую, легко усвояемую пищу, попробуйте поститься. При худобе по типу ветреной ваты достаточно добавить в рацион побольше горячей, водянистой и маслянистой пищи, чтобы приостановить изнашивание суставов.

Чтобы уменьшить неприятные проявления заболеваний, необходимо включить в регулярную практику Урдхва Празарита Падасану (позу Вытянутых вверх ног) с опорой на стену. Обязательно практикуйте упражнения, улучшающие кровообращение без чрезмерной нагрузки на стопы. Подойдут вариации в Випарита Карани (позе Перевернутого озера) — Свастикасана (поза Благоприятного знака), Баддха Конасана (поза Связанного угла), Упавиштха Конасана (поза Широкого угла), Падмасана (поза Лотоса). Перевернутое положение, как известно, помогает при любых проблемах, связанных с нарушением обмена веществ в целом и кровоснабжения стоп в частности, разгружает почки, печень и другие внутренние органы. Эффективна будет Шавасана (поза Мертвеца) с голенями на стуле. Если боль в суставах изнуряет, оденьтесь потеплее и добавьте в Шавасане валик под лопатки, чтобы раскрыть область сердца и вилочковой железы и «включить» иммунитет, который поможет справиться с болезнью. Лягте в Супта Баддха Конасану (позу Связанного угла лежа), поместив опору под грудную клетку, и спокойно приступайте к практике пранаямы. Впитывайте энергию с каждым вдохом и расслабляйте болезненную зону с каждым выдохом, используя целительный эффект пранаямы и внутренней осознанности. Каждый день выполняйте Супта Падангуштхасану (позу С захватом большого пальца ноги).

Сантиметры здоровья. Основной задачей для людей, страдающих воспалениями суставов ног, является корректная практика поз стоя и сидя, в которых пятки и болезненные суставы испытывают чрезмерную нагрузку. Это означает, что во время обострений следует отказаться от прыжков в позах стоя и активного выполнения Сурья Намаскар (Приветствия Солнцу). Выполняя Тадасану (позу Горы) при подагре, соединяйте большие пальцы ног и разводите пятки. Если у вас период ремиссии, делайте упражнение, поместив между пальцев ног ортопедические прокладки или карандаши (но не при выраженном болевом синдроме). При наличии шпор во всех позах стоя подкладывайте небольшую опору под пятки — сложенный в один-два слоя коврик или специальную косую планку.

Помните, что самой полезной обувью при пяточной шпоре будет плоский и устойчивый каблук высотой 3–4 см. Чтобы найти свою высоту и избавиться от боли, поиграйте с приспособлениями: поднимите переднюю часть ступни в Уттхита Триконасане (позе Вытянутого угла) или Уттхита Паршвоттанасане (позе Бокового угла) на опору достаточно высоко, чтобы вес на ступню практически не падал. При подагре в Адхо Мукха Шванасане (позе Собаки мордой вниз) достаточно поднять передний край стопы на скошенную планку или кирпич, а при выраженном болевом синдроме пяточной шпоры лучше поднимать всю ступню — на поставленный по диагонали у стены кирпич. В позе Собаки задней частью стопы упритесь в стену, также слегка приподняв пятку. Используйте шведскую стенку или специальные крюки, чтобы с помощью приспособлений выполнить позу в висячем положении. Если хватает сил, можно сделать позу Собаки с поднятыми пятками без опоры на стену, перенося вес на подушечки под пальцами ног. В позах сидя используйте высокую опору под таз, а если и это не помогает, опустите руки на высокую опору, например на стул, от которого вы сможете отталкиваться руками, разгружая стопы.

Ортопедический комплекс для суставов ног

Прежде чем начать
Урдхва Празарита
Падасана (поза Вытянутых вверх ног). Сядьте боком к стене и с выдохом перенесите ноги на стену, а спину опустите на пол. Расслабьтесь. Останьтесь так на 5–10 мин., дышите ровно, расслабляйте все тело. Лежа в позе, понаблюдайте за своим состоянием. Если подагра в фазе обострения или болят места дислокации шпор, выполните только перевернутые позы. Если острой боли нет, можно позаниматься более разнообразно.

1. Супта Падангуштхасана I (поза С захватом большого пальца ноги, вверх). Лягте на спину, упритесь стопами в стену. Согните правую ногу и накиньте ремень на стопу. Распрямите правую ногу и потяните ее на себя. Останьтесь так на 30 сек. — 1 мин. Затем повторите позу в другую сторону.

2. Супта Падангуштхасана II (поза С захватом большого пальца ноги, в сторону). Накиньте ремень на правую стопу и опустите ногу вправо. Упритесь в пол правым локтем, так чтобы вес тела не падал вправо. Останьтесь так на 30 сек. — 1 мин. Затем повторите позу в другую сторону.

3. Тадасана (поза Горы). Разведите пятки на такое расстояние, чтобы большие пальцы ног могли соединиться без усилий. Не старайтесь активно разводить пальцы в стороны, если у вас обострение артрита. Подложите сложенный коврик под пятки при пяточной шпоре.

4. Тадасана (поза Горы с прокладками между пальцев ног). Поместите ортопедические прокладки или карандаши между всеми пальцами ног. Следите за тем, чтобы в суставах не возникало боли. При обострении подагры этот вариант делать не нужно.

5. Уттхита Триконасана (поза Вытянутого треугольника). Поместите переднюю стопу на опору (косую планку под передний край стопы при подагре, всю стопу — на кирпич, помещенный по диагонали). Заднюю пятку приподнимите на косую планку или свернутый коврик. Выполните позу вправо, опуская правую руку на два кирпича или стул. Выйдите из позы. Затем повторите ее влево, соблюдая описанную технику.

6. Уттанасана (поза Интенсивного вытяжения). Поднимите обе пятки на косую планку или сложенные в несколько слоев одеяла. Наклонитесь вперед так, чтобы ноги были перпендикулярны полу, а туловище и руки — параллельны. Упритесь ладонями в стену.

7. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз, вариация пятки и ладони на опоре). Из доступных дома приспособлений вам пригодятся четыре кирпича: два под ладони (низкая грань) и два под стопы (по диагонали у стены). Войдите в позу и потянитесь вверх. (В идеале поза выполняется на веревках в области пахов, с пятками и ладонями на еще более высокой опоре, помогающей не только снизить напряжение в стопах, но и вовсе его убрать.)

8. Вирасана (поза Героя сидя). Сядьте в позу Героя, поместив валик под таз. Поставьте перед собой стул и положите ладони на него, чтобы вы могли отталкиваться от него и убирать давление из стоп.

9. Випарита Карани (поза Перевернутого озера у стены). Перенесите ноги на стену так, чтобы валик оказался под тазом. Останьтесь в позе на 5–10 мин., выполняя при этом вариации для ног: Баддха Конасану (позу Связанного угла), Свастикасану (позу Благоприятного знака), Упавиштха Конасану (позу Вытянутого угла).

10. Шавасана (поза Мертвеца, ноги на стуле). Лягте в Шавасану, поместите ноги на стул так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени — параллельны. Положите одеяло под голову. Останьтесь так на 5–10 мин., направляя внимание на расслабление болевых зон.

В конце практики
Пранаяма (в Шавасане, ноги на полу). Оденьтесь потеплее. Положите одеяло под голову. Останьтесь на 5–10 мин. в состоянии покоя и тишины, расслабляя все тело, часть за частью, и наблюдая за свободным течением дыхания. Наполняйте себя целительной энергией на вдохе и отпускайте боль с каждым выдохом. (Если грудная клетка плохо раскрыта, используйте в Шавасане валик под грудную клетку).