Как укрепить подколенные сухожилия с помощью йоги: советы по практике

Нет ничего лучше растяжки, чтобы облегчить тяжесть в ноющих мышцах. Конечно, если это не приносит ещё больше боли, что вполне может произойти, если она вызвана разрывом мышцы. Разрывы подколенного сухожилия и напряжение часто встречаются у практикующих йогу из-за постоянного излишнего растяжения. Особенно в сочетании с недостаточно сильными мышцами, которые могли бы сбалансировать чрезмерную эластичность. Растяжение может стать причиной микротравм и привести к повторному или хроническому воспалению и боли, делая повреждённую ткань ещё более уязвимой к разрывам в будущем.

Множество последовательностей включают в себя большое количество поз, требующих растяжения подколенного сухожилия: асаны стоя, наклоны вперёд и другие позы, растягивающие заднюю поверхность бедра. В то же время позы, укрепляющие подколеные сухожилия, практикуются гораздо реже, мы не используем их потенциал, чтобы развить выносливость в тканях мышц. И совершенно напрасно.

Давайте рассмотрим три мышцы, связанные с подколенным сухожилием. Все они начинаются в области таза, прикрепляясь к седалищным костям, и спускаются вниз вдоль задней поверхности бедра. Две мышцы располагаются на внутренней стороне задней поверхности бедра, третья — с внешней. Все три присоединяются длинными сухожилиями, которые пересекают колено с обратной стороны и тянутся до икр. Обычно лёгкий мышечный дискомфорт в области задней части бедра не вызывает проблем. Будьте внимательны, если чувствуете дискомфорт, боль в районе седалищных костей во время растяжки или если вам больно, когда вы долго сидите. Если это ваш случай, то растяжение подколенного сухожилия во время практики только усугубит проблему, создавая микроскопические разрывы и воспаление.

Если вы подозреваете, что перенапрягли или надорвали подколенное сухожилие, вам стоит изменить практику, чтобы избежать постоянного повреждения уязвимых мест и облегчить процесс заживления. Пора перестать растягивать подколенные сухожилия. Совсем. Нового режима практики, возможно, придётся придерживаться в течение нескольких недель, а в более серьёзных случаях — нескольких месяцев. Пока подколенные сухожилия заживают, вы можете начать укреплять их, выполняя упражнения через день. Однако, боль — это знак того, что ткани всё ещё слишком воспалены и не смогут выдержать нагрузку. В этом случае, возможно, придётся подождать чуть подольше. Организм у всех восстанавливается с разной скоростью.

Когда боли не будет, можете начать традиционный тренинг на сопротивление дома, используя лёгкий вес (около 1 килограмма) на лодыжке. Лягте на живот, вытянув ноги прямо назад за собой. Согните колено под углом 90 градусов, голень перпендикулярна полу и бедру на коврике, а затем опустите ногу обратно вниз. Выполните 10 повторов — мягко и медленно, а затем постепенно начните практиковать 3 сета из 10 повторов.

Чтобы проработать асаны, укрепляющие подколенные сухожилия, сосредоточьтесь на позах, требующих сгибания колена: Вирабхадрасана I и II, Уттхита Паршваконасана.

Большинство практикующих йогу знают, что четырёхглавая мышца с передней стороны бедра активно работает в этих позах, но подколенные сухожилия тоже задействованы. Они сокращаются вместе с квадрицепсом, чтобы стабилизировать бедро и колено и противостоять тяге гравитации. Используйте таймер, постепенно увеличивая время в позе. Вы можете начать с 15 секунд и дойти до одной минуты. Эти позы эффективно помогают развить изометрическую силу мышц.

Вы также можете укрепить подколенные сухожилия в Шалабхасане (Позе Саранчи), полностью отрывая бёдра от пола, и Сету Бандха Сарвангасане (Позе Моста). Эти асаны, требующие вытяжения тазобедренного сустава, в большей степени задействуют верхнюю часть подколенных сухожилий. Таким образом, они помогают укрепить и снять напряжение с области седалищных костей.

По мере того, как повреждённые подколенные сухожилия заживают — будьте терпеливы, это может занять пару недель — постепенно перестройте свою практику асан таким образом, чтобы сбалансировать растяжение и укрепление мышц. Попробуйте выполнять укрепляющие асаны в первой части практики, а затем растяните сухожилия, когда мышцы разогреты и готовы к расслаблению. Либо можете сосредоточиться на укрепляющих позах в один день, а в другой проработать растяжку.