5 асан от боли в пояснице при прогибах

Боль в пояснице при прогибах – ночной кошмар многих практикующих. Стоит войти в Дханурасану, как поясницу, шею и плечи пронзает острая боль. О просветлении в таком состоянии рассуждать не приходится. А между тем прогибы укрепляют позвоночник, растягивают переднюю часть тела, улучшают дыхание, стимулируют пищеварение, снимают усталость и избавляют от депрессии. Так что пропуская целую группу асан, можно лишиться множества преимуществ.

В чем дело?

Прогибы – это история не столько о позвоночнике, сколько о прессе. Есть совершенно четкая связь между сильным прессом и здоровой поясницей. Но и это не конец. Важную роль играют также ноги, которые будучи слабыми, не могут правильно фиксировать позу, заставляя тело съезжать в разные стороны, травмируя поясницу. Дальше – больше: постоянные стрессы и даже финансовые проблемы могут стать причиной таких болей.

Что делать?

Вместо того, чтобы пытаться освоить глубже прогибы в тех или иных позах, рекомендуется сместить акцент на укрепление пресса, ног, а также расслабление мышц спины. Обратите внимание на следующие асаны и упражнения.

1. Подъем ног. Предварительно положите под поясницу плед или подушку, чтобы избежать дискомфорта. Переведите ноги в вертикальное положение. С выдохом опускаете их, останавливаясь за 10 см от пола, со вдохом возвращаем в исходное положение. Выполните это упражнение как минимум 50 раз! Сгибайте ноги, придерживайтесь медленного темпа, но не уменьшайте количество. Пресс должен разогреться.

   

2. Парипурна Навасана. Сядьте на пол, согните колени, оторвите стопы от пола, сохраняя при этом спину прямой. Тянитесь грудью вверх — в конечном варианте ноги прямые и вытянуты под углом к полу (на начальном этапе сгибайте их). Вытягивайте руки вперед. Удерживайте позу 5 циклов дыхания, а затем опустите стопы на пол. Сделайте несколько подходов.

   

3. Васиштхасана. Из Позы Планки разверните стопы – а затем и все тело – вбок, вытягивая одну руку прямо вверх или по диагонали (над ухом). Удерживайте 5 циклов дыхания. Вернитесь в Планку и поставьте колени на пол, а затем сделайте на другую сторону. В конце отдохните в Позе Ребенка.

   

4. Супта Падангуштхасана. Возможно тугие подколенные сухожилия тянут нижнюю часть спины, поэтому над ними стоит поработать. Ложитесь на спину, стопы вместе, под головой одеяло. Вытяните ноги, направляя внутренние края стоп от себя. Согните правую ногу, накиньте ремень на стопу и вытяните правую ногу вверх перпендикулярно полу. Подтягивайте коленные чашечки на обеих ногах. Прижимайте к полу правую часть крестца. Сохраняйте левую ногу прямой и сильной, заворачивая верх левого бедра внутрь. Не давайте правому боку укорачиваться. Расслабьте живот, горло, лицо и шею. Выполните позу 2–3 раза каждой ногой.

   

5. Саламба Сарвангасана. Лягте на спину, плечи на сложенном крае одного или двух одеял. Плечи поддерживаются одеялами, а голова (но не шея) лежит на полу. Поднимайте ноги вертикально, поддерживая поясницу руками.