6 асан для защиты плечей от травм

Для эффективной практики необходима концентрация на положении каждой части тела. В этом комплексе внимание направлено на плечи. Последовательность позволит осознать правильное положение рук, подготовит к сложным асанам и убережёт от травм.

Тадасана

Встаньте прямо. Подтяните вверх внутренние своды стоп, прижимая к полу основание больших пальцев. Копчик слегка подкрутите под себя. Это поддержит естественный изгиб поясницы.

Отведите головки плеч назад, чтобы они были на одной линии с боками тела. На протяжении всей последовательности помните об этом выравнивании.

Тадасана с руками в Чатуранга Дандасане

Сохраняя выравнивание для Тадасаны, согните локти, чтобы они образовали прямой угол. Прижимайте локти к бокам — это помогает отвести плечи назад.

Держите предплечья параллельно полу и отводите кисти назад, вытягивая запястья — это положение Чатуранги. Плечи всё ещё в положении для Тадасаны.

Тадасана с руками в Урдхва Мукха Шванасане

Опускайте вниз предплечья, удерживая плечи в положении для Тадасаны и вытягивая запястья. Ваши руки образуют прямую линию, перпендикулярную полу.

Продолжайте тянуть головки плеч назад. Они всё ещё в положении для Тадасаны. Сохранение этого выравнивания — ключ к здоровым плечам в практике виньясы.

Бхуджангасана с руками в Чатуранге

Лягте на живот, ноги вытяните. Поместите кисти под нижними рёбрами, запястья под локтями. Проверните головки плеч назад и вверх, чтобы плечи оказались на уровне локтей.

При таком положении локтей работают мышцы верха спины. Толкайте ладонями пол, чтобы помочь сохранить это положение тела.

Чатуранга

Начните в позе Планки. Давите в пол основанием больших пальцев ног, чтобы активизировать квадрицепсы. Подтягивайте верхнюю часть бёдер, копчик тяните вниз. На выдохе войдите в Чатурангу.

Концентрируйтесь на том, чтобы тянуть грудь вперёд, а не на том, чтобы опускаться вниз. Это поможет держать головки плеч на одной линии с боками тела и не проваливаться к полу. Помните про положение плеч в Тадасане.

Урдхва Мукха Шванасана

Из Чатуранги перекатитесь на подъёмы стоп. Главная задача — тянуть стопы назад, грудь вперёд. Тело не должно проваливаться к полу. Натяните его, как струну. 

В конце движения плечи находятся над запястьями. Движение между Чатурангой и этой асаной текучее, благодаря одинаковому положению плеч в двух позах.