4 асаны для здоровья лодыжек

Если в Падмасане (позе Лотоса) у вас болят голеностопы — добавьте в свою практику эти 4 упражнения.

Врикшасанана — поза Дерева, вариация

Регулярная практика асан на одной ноге — хорошее начало для долгосрочного укрепления голеностопного сустава. Эта вариация Врикшасаны поможет вам развить гибкость в костях нижней части ноги, лодыжках и стопах.

Встаньте на левую ногу и оторвите правую стопу от пола. Поместите правую стопу на внутреннюю поверхность левой лодыжки. Таким образом правая нога станет стабилизатором и сенсором, держащим движение левой лодыжки под контролем. Если вы чувствуете колебания, сосредоточьтесь на них с удвоенной силой, не теряя контроля над дыханием и абдоминальными мышцами. Сделайте 5-10 дыхательных циклов в этом положении, а затем смените стороны.

Вирасана — поза Героя, вариация

Оберните ремень вокруг лодыжек и натяните его потуже, как если бы вы накладывали бандаж и оттягивали бинт перед каждым новым поворотом (не застёгивайте и не затягивайте ремень). Носки упираются в коврик, пальцы ног указывают назад, а вы сидите на пятках, активно притягивая ремень как можно ближе к себе.

Cогните лодыжки и пальцы ног, будто пытаетесь оттолкнуть за себя. Представьте, что ваши пальцы превратились в когти сокола, цепляющегося за ветку. Теперь распрямите пальцы и активно вжимайте стопы в пол, вновь натягивая ремень как можно туже.

Намасте и перевёрнутое Намасте стопами

Сядьте в Дандасану (позу Посоха): лодыжки соединены. Поверните подошвы внутрь (инверсия). Теперь измените направление движения, разворачивая подошвы стоп наружу (эверсия), будто стараетесь ногами создать форму перевёрнутого Намасте. Повторите оба типа движения 10-20 раз.

Подъём на пальцах ног

Встаньте в Тадасану, стопы параллельны друг другу. Упритесь пальцами ног в пол и поднимитесь на носочки. Постарайтесь, чтобы вес тела был равномерно распределён между всеми пальцами ног. Медленно опуститесь на коврик, а затем без остановок, вновь поднимитесь вверх. Повторите 10-20 раз.