3 асаны для идеального прогиба

Одни люди легко справляются с прогибами, другие – не очень. Но, несмотря на личные предпочтения и особенности физиологии, прогибы – важная часть йогической практики, которой не стоит пренебрегать.

Чтобы освоить эти полезные, но довольно опасные асаны нужно разобраться в технике безопасности. Не стоит думать, что это не касается тех везунчиков, у которых грудная клетка раскрыта от природы. Зачастую одной гибкости недостаточно, нужна сила, без которой можно легко заработать травму.

В прогибах нужно помнить главное правило – всему свое время. Здесь категорически запрещены рывки, толчки и попытки выйти за грани возможного. Если вы хотите поскорее достичь прогресса, вам нужно научиться терпению. Входите в позу, зафиксируйтесь в комфортной для вас глубине прогиба на 3-5 циклов дыхания. Выйдите из асаны, сделайте компенсирующий поясницу наклон вперед и при желании сделайте несколько таких подходов. Вот он безопасный, но эффективный способ достичь прогресса.

Но на каких асанах сосредоточиться в первую очередь? Для новичков рекомендуются вот эти:

1. Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана). Если вы хотите освоить Натараджасану или Капотасану, то первой высотой, которую вам следует освоить, должна стать Собака мордой вверх. Для правильного выполнения проследите, чтобы вес равномерно распределился между руками и ногами. То есть нужно активно упираться в пол как ладонями, так и пальцами ног. Обязательно держите колени на весу, чтобы избежать травмы поясницы. Плечи не вжаты в шею. Локти строго выпрямленные. Старайтесь смотреть грудью вверх, дышите при этом глубоко и ровно. При каждом дыхании расширяйте грудную клетку.

   

2. Поза колеса (Урдхва Дханурасана). Вторым этапом в освоении прогибов будет Урдхва Дханурасана. Если у вас проблемы с поясницей, вам не стоит особенно углубляться в позе. Зафиксируйтесь в максимально комфортном для вас положении и стойте в нем на протяжении 10 циклов дыханий! Если же проблем нет, вы можете досчтись максимальной для себя точки прогиба и удерживать ее 5 циклов дыхания. Полезно 3 раза повторить выполнение этой асаны, так как она отлично развивает выносливость. Если вам позволяет гибкость, старайтесь выпрямить руки в локтях, активно упираясь ногами в пол.

   

3. Поза колеса у стены. Это предыдущая поза, в которую вы должны войти не из положения лежа, а стоя, с использованием стены. Это полезное упражнение, которое поможет определить, насколько у вас крепкий пресс – залог здоровой поясницы. Сдайтесь бедрами чуть вперед. Со вдохом поднимите руки вверх, с выдохом прогнитесь и положите ладони на стену. С выдохом мягко опускайтесь ниже по стене. Здесь важно не геройствовать – почувствуйте свой предел и останьтесь в нем на 5 циклов дыханий. Постепенно вы сможете опускаться все ниже и ниже.

15–19 февраля Сергей Агапкин проведет онлайн-курс «Здоровая спина». Курс предназначен для тех, у кого уже есть проблемы со спиной, и для тех кто не хочет, чтобы они появились. В программе – наиболее эффективные упражнения йоги, которые помогут избавиться от боли в спине. Избавьтесь от боли! Подробности и регистрация здесь.