Как долго надо оставаться в асане?

Это зависит от цели практики асаны. Если вам нужна йога-терапия — держите по столько минут и делайте столько подходов, сколько сказал врач.

Если речь идёт об укреплении мышечного корсета, увеличении силы, то есть о «закачке» определённых мышц асаной (например, укрепление рук или шеи) — обычно применяется 3-5 подходов, на 70% ресурса удержания в каждом, и через 2 суток повторить — как на фитнес-тренировке.

Для устранения боли через 24 часа после тренировки сделайте несколько очень коротких подходов с минимальным усилием. Многие приходят в йогу с целью сбросить лишний вес — тогда держите каждую асану на 50-60% возможности, но по 5-10 подходов с короткой передышкой: будете «сушить» тело.

Если же ваша цель — убрать мышечные блоки, повысить гибкость тела — тогда надо делать по-другому: длинные подходы по 4-5 минут. Обычно так делаются Хануманасана и другие позы на ноги — например, Джану Ширшасана — и прогибы.

А совсем статичные, устойчивые позы — освобождающие от напряжений в теле и эмоционального стресса за счёт других воздействий: например, такие позы как Матсья Кридасана, Пашчимоттанасана, Эка Пада Пранамасана, Ваджрасана, Падмасана, перевёрнутые (Сарвангасана, Ширшасана, Наман Пранамасана и другие), чтобы получить результат, держим не менее 5 минут в статике.

Их можно держать и максимально: 10-20 минут, тогда на полную включится работа с энергией и умом — только учтите индивидуальные ограничения по здоровью.

На вопрос отвечал преподаватель Хатха-йоги Алексей Соколовский. Yoga Journal #86 (сентябрь 2017).