Здоровый сон и похудение: как спать с пользой для тела

Сон – в первых рядах в борьбе за ваше стройное тело несмотря на то, что многие считают эти часы бессмысленной тратой времени. Просто не все ещё разобрались в закономерностях работы организма.

Если у человека нет возможности полноценно отдыхать и восстанавливаться, тело накапливает стресс, в результате чего происходит сбой в гормональной системе. Нарушается выработка гормона роста, который необходим для восстановления мышц и жиросжигания и который вырабатывается во время здорового 8-часового сна.

Все люди разные, и количество сна для полного восстановления у всех разное. Но есть одно правило – чем интенсивнее ваша жизнь и режим тренировок, тем больше вам потребуется времени для сна.

Насколько влияет сон на эффективность тренировок?

Коротко говоря, без полноценного восстановления вы не сможете эффективно тренироваться. Вообще любая трансформация тела напрямую связана с восстановлением. Именно во сне в теле происходят реакции, связанные с выздоровлением, похудением, восстановлением повреждённых в результате тренировки мышц.

Как качество сна отражается на гормональном балансе?

Полноценный сон обеспечивает стабильный уровень кортизола. А недостаток сна усиливает его выработку, что повышает его уровень.

Высокий кортизол влияет на синтез белка, усиливая катаболизм, то есть процесс разрушения. Это особенно сказывается на мышечной и костной тканях, а проявляется в уменьшении мышц и их слабости, быстром увядании кожи, варикозными сеточками, медленном заживлении ран. А из-за распада белкового матрикса костей и гипокальцемии появляется остеопороз.

Наш организм воспринимает голодание и недосып одинаково – как стресс, поскольку стресс для него – любой сбой. И кортизол начинает расти вследствие и голодания, и недосыпа, и нервного стресса. А при поступлении любой пищи в таком состоянии организм начинает синтез жиров из любой поступающей пищи, чтобы запастись энергией и выжить. Сон же позволяет снизить напряжение.

Во время стресса очень часто возникает острое желание съесть что-нибудь сладкое. Это наш мозг даёт команду снизить уровень гормона стресса, кортизола, за счёт повышения уровня другого гормона – инсулина. А самый быстрый способ повысить инсулин – вбросить в кровь глюкозу.

Замечали ли вы, как связаны между собой недостаток сна и переедание? Согласно исследованию американских учёных организм воспринимает недосып и последующее чувство усталости как сигнал к экономии энергии. Поэтому недостаток сна влечёт за собой нарушения в эндокринной системе и процессах метаболизма. При этом снижается чувствительность к инсулину.

И здесь начинается порочный круг. Недосып – стресс для организма, при котором растёт уровень кортизола. Мозг пытается понизить избыток кортизола за счёт увеличения глюкозы в крови, и у вас появляется тяга к сладкому.

Рост глюкозы в крови приводит к выработке инсулина, который начнёт транспортировать её в жировые отложения. При этом глюкоза перестанет участвовать в энергозатратах организма. Так и получается замкнутый круг – организму не хватает энергии из-за недосыпа, а выработанный в результате этого стресса кортизол приводит к росту глюкозы, которая способствует накоплению жира.

Что нужно сделать для того, чтобы сон был здоровым?

• Старайтесь во время сна обеспечить себе полную темноту.
• Организм любит режим, поэтому старайтесь ложиться спать в одно и то же время в любой день.
• Для восстановления сил в дневное время достаточно всего 20 минут сна.
• Если кофеин вас бодрит, ограничьте его потребление во второй половине дня.
• Перенесите тренировку на первую половину дня или хотя бы старайтесь заканчивать её за час до времени отхода ко сну.
• Не пейте вечером воду литрами, поскольку организму требуется время, чтобы усвоить нужное и избавиться от лишнего количества жидкости.
• Проанализируйте, насколько удобно для вашего тела место для сна – например, не слишком ли велика подушка или не затекает ли спина на таком матрасе.
• Включите в свой ужин белковую пищу (например, творог, яйца, йогурт), поскольку в ней содержится очень важный для хорошего сна триптофан.
• Попробуйте успокаивающие травяные настойки или чаи.