Практики осознанности, которые легко вписать в свой день

Несколько раз в день делайте остановку на 5-10 минут. Примите удобную позу, закройте глаза, направьте внимание на дыхание. Просто наблюдайте. Почувствуйте движение воздуха по носоглотке. Ощутите движение грудной клетки и живота.

Концентрация

Нарабатываем навыки концентрации внимания. Примите удобную позу, закройте глаза, направьте внимание внутрь. Плавно переведите внимание на объект концентрации внимания.

Якорение

Якорем может стать предмет или действие, напоминающее вам остановиться, ощутить себя, ощутить полноту момента. Например, камушек, положенный в карман. Каждый раз, нащупав его, сделайте остановку, почувствуйте себя, оцените ситуацию. Или, всякий раз проходя сквозь дверной проём или арку, остановитесь и пройдите их, сделав шаг правой ногой.

Наблюдение за обыденными процессами

Например, когда мужчина бреется, он наблюдает за своими действиями: с какой щеки начинает, бреет верхнюю губу первой или нижнюю. Анализирует, почему сформировалась такая схема действий. Или, например, мытьё посуды, прослеживаем алгоритм наших действий, размышляем об эффективности программы. То есть привносим осознанность и убираем автоматизмы, улучшаем программу действий. Это может стать занимательной игрой.

Заметить робота

Ловите себя на рефлекторных действиях. Например, при вождении автомобиля следите за реакциями, когда вас кто-то подрезал, не уступил дорогу, вы наскочили на рытвину. Какая была реакция? Была ли она адекватна? Как было бы правильно реагировать?

Буферная зона

В конфликтной ситуации с партнёром, соседом, коллегой делаем паузу. Спрашиваем, есть ли возможность остановиться и вернуться к обсуждению проблемы через какое-то время. Хотя бы на минуту останавливаемся, переводим внимание на себя. Полный вдох, задержка, выдох. Ощущаем себя, прислушиваемся к стуку своего сердца, даём себе команду успокоиться, замедляем дыхание.

Если вы знакомы с пранаямами, то полное йогическое дыхание или Нади Шодхана помогут вам расслабиться и успокоиться. Успокоившись, вспомните о том как вы хотели бы взаимодействовать с миром. Дружелюбно, гармонично, мягко, сотрудничая, а не доминируя. Теперь оцените ситуацию по-новому, поставив себя на место оппонента, взглянув на неё извне. Какую цель вы преследуете? Насколько это важно? Теперь можно возвращаться к разговору. Будьте осознанными и двигайтесь по жизни мягко.