Не йогой единой или зачем ходить на пилатес

Мое знакомство с пилатесом было вынужденным: доктора рекомендовали мне эту систему физических упражнений, чтобы я смогла восстановиться после травмы. К тому моменту я уже долгое время практиковала йогу и, как мне казалось, в совершенстве овладела многими асанами. Но, вернувшись к йоге после занятий пилатесом, я поняла, насколько была далека от истины. Я обнаружила, что мышцы корпуса стали гораздо сильнее, а асаны – ровнее и стабильнее. Так, в Ардха Чандрасане (позе Полумесяца) грудная клетка раскрывалась намного лучше, мне проще было удлинять позвоночник и сохранять равновесие. Раньше из-за слабых мышц корпуса я “держала” позы за счет чрезмерной работы ног. Пилатес научил меня равномерно задействовать все участки тела, и благодаря этому я стала лучше контролировать свои движения.

Должна признать, я не первая, кто стал сочетать в своей практике йогу и пилатес. Разработанная спортсменом и тренером Джозефом Пилатесом почти девяносто лет назад, эта система физических упражнений нашла признание среди многих практикующих йогу. Интересно, что сам Пилатес долгое время интересовался восточными духовными практиками, которые во многом определили его подход к созданию метода. Он утверждал, что возраст измеряется не годами, а состоянием позвоночника. И добавлял, что ключ к эффективному движению кроется в дыхании. Более того, многие упражнения пилатеса повторяют форму асан. Так, Боковой Подъем Корпуса выглядит как Васиштхасана (поза, Посвященная Мудрецу Васиштхе), Перекаты похожи на Халасану (позу Плуга), а упражнение Плавание внешне напоминает Шалабхасану (позу Саранчи).

Что касается способа выполнения упражнений, то здесь пилатес существенно отличается от йоги. Асаны выполняются либо статично – и мы задерживаемся в позе на какое-то время, – либо динамично – и мы плавно перетекаем из одной в другую. А вот пилатес – это ритмичная практика, при которой нуж­но повторять определенные движения по 5–10 раз. При этом особое внимание уделяется контролю над каж­дым движением (сам Пилатес на­зы­вал свой метод «контрология»). Бла­го­да­ря специальной технике пилатес помогает укрепить мышцы корпуса, обрести стабильность, удлинить боковые части туловища и сделать тело более ровным. Многие приверженцы йоги признаются, что пилатес помог им освоить асаны, раньше казавшиеся непосильными.

Центр силы

У непосвященных пилатес ассоциируется в первую очередь с замысловатыми тренажерами. Их действительно используют, однако 34 основных упражнения выполняются без вспомогательных материалов. Как бы вы ни занимались, главное – правильно дышать, по­сколь­ку именно дыхание позволяет направить энергию к центру тела, а оттуда – к конечностям. «Мы, преподаватели пилатеса, любим повторять, что периферия вырастает из центра, – говорит бывший танцор, а ныне преподаватель йоги и инструктор по пилатесу Боб Ликенс. – Во время практики йоги большая часть энергии сосредоточивается на периферии. На занятиях пилатесом мы учимся возвращать эту энергию к центру и посылать ее обратно на периферию».

В пилатесе центр тяжести тела называют «каркасом прочности». Его образуют мышцы ягодиц, тазового дна, нижней части живота и спины. Найти эту область просто: встаньте прямо и положите одну руку на нижнюю часть живота, а другую – на нижнюю часть спины. Сделайте глубокий вдох через нос, выдохните через рот. Одновременно с выдохом слегка втяните внутрь нижнюю часть живота, поднимите вверх мышцы тазового дна и сожмите основание ягодиц. Таким образом вы приводите в тонус и укрепляете поперечные и косые мышцы живота, мышцы нижней части спины и тазового дна. Это позволяет создать хороший корсет, который защищает спину от травм. Танцоры и практикующие йогу обладают потрясающей гибкостью, но, увы, она часто сочетается со слабостью мышц.

Если не обращать внимания на «каркас прочности» – назовем его центром – и не укреплять его, структура тела останется слабой, а энергия будет распределяться неправильно. И наоборот, постоянное движение из центра позволит работать в позах эффективнее и как следствие принесет более качественный результат.

Держать на расстоянии!

Укрепляя каркас прочности, пилатес помогает удлинить боковые части туловища от тазобедренных суставов до подмышек. В таких позах, как Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз), Триконасана (поза Треугольника), а также в наклонах вперед многие из нас склонны укорачивать бока. Тело подобно звезде – если центр не испускает свет, то откуда взяться лучам? Благодаря работе мышц центра пилатес прекрасно решает эту проб­ле­му.

Как и в йоге, в пилатесе используются специальные материалы, благодаря которым мы можем лучше по­чув­ство­вать определенные участки тела. Так, особое расположение тела на тренажере, напоминающем бочку, позволяет создать больше пространства между тазом и нижними ребрами и тем самым удлинить талию. Это улучшает выполнение таких поз, как Ардха Чандрасана и Триконасана.

Приведу пример. Занимаясь йогой, я долгое время никак не могла выполнить Ча­ту­ран­га Дан­да­са­ну (позу Посоха на Четырех Опорах). В течение многих лет мне не удавалось задействовать в асане абдоминальные мышцы и удлинить мышцы боков. В результате я перенапрягала трапеции. Любая мало-мальски сложная виньяса моментально отдавалась болью в шее и плечах. Научившись в конце концов вовлекать в работу мышцы живота, я поняла, как равномерно распределять усилия между различными частями тела. От боли в плечевом поясе не осталось и следа.

Умение удлинять мышцы боковых частей туловища вам также пригодится в таких позах, как Урдхва Му­к­ха Шва­на­са­на (Собака Мордой Вверх) и Бхуджангасана (поза Ко­б­ры). При выполнении прогибов самое главное – стабилизировать таз, втянуть плавающие ребра внутрь и удлинить боковые части туловища – только так вы до­бье­тесь ус­той­чи­во­сти в позе. В Супта Па­да­н­гушт­ха­са­не (позе Захвата Большого Пальца Ноги лежа) удлинение бо­ко­вых частей туловища помогает выровнять все тело и избежать компрессии в корпусе, по мере того как вы приближаете ногу к голове. Более того, используя силу мышц центра, вы обретете устойчивость в скручиваниях.

Семь раз отмерь

Большинство упражнений пилатеса без тренажера выполняются в позиции лежа на спине и задействуют одновременно и ноги, и руки. Это помогает почувствовать положение тела и при необходимости выровнять его. «В пи­ла­те­се внимание сосредоточено на выравнивании мышц относительно друг друга, – говорит Мелани Кейси, преподаватель йоги и пилатеса. – Упражнения рассчитаны на то, чтобы создать симметрию правой и левой частей тела. Работая ими одновременно, вы можете понять, насколько они сильны или слабы относительно друг друга, а затем добиться равновесия. В этом вся цель».

Если вы ляжете спиной на специальный валик и сделаете вдох в область ребер, инструктор сможет определить, какая сторона спины сильнее другой. После этого вы сможете сосредоточить внимание на этой области и исправить дисбаланс. Простой наклон из Ваджрасаны (позы Удара Молнии) дает прекрасную возможность почувствовать мышцы спины, уравновесить их работу и равномерно распределить дыхание по левой и правой сторонам корпуса.

Осознание излишней асимметрии моего тела помогло мне улучшить Паривритта Триконасану (позу Скрученного Треугольника). Раньше всякий раз, когда я выполняла эту позу в классах, учитель делал мне одно и то же замечание: выравнивай таз! По мере того как я сильнее чувствовала асимметрию, мне все лучше удавалось самостоятельно выровняться. Теперь я в состоянии сохранять стабильность таза, удлинять боковые части туловища, выравнивать корпус и сохранять устойчивость, выполняя самые сложные скручивания.

На замок

Многие специалисты считают, что техники дыхания, разработанные Джозефом Пилатесом, заимствованы из пранаямы. Он с детства страдал астмой, а во время Первой мировой войны перенес страшный грипп. Со временем он пришел к выводу, что то, как мы дышим, имеет огромное значение для работы всего организма. Полагая, что инфекция и болезнетворные микробы оседают в нижних областях легких, Пилатес настаивал, что только полный выдох может вывести токсины. А в этом нам помогает работа глубоких мышц живота.

В отличие от пранаямы, дыхательные техники пилатеса предполагают выдох через рот, во время которого абдоминальные мышцы должны уплощаться и двигаться вверх. Фактически, при правильном дыхании должны создаваться мула бандха (корневой замок) и уддияна бандха (брюшной замок). Специалисты по йоге и пилатесу уверены, что эта дыхательная техника может свободно использоваться при выполнении асан.

Одно другому не мешает

Некоторые преподаватели рекомендуют выполнять упражнения пилатеса перед асанами. Укрепив мышцы центра, можно переходить к более мягкой работе в позах. Многие ученики начинают свою практику йоги с Сотни – классического упражнения пилатеса, которое прекрасно разогревает мышцы и готовит позвоночник к сгибанию, разгибанию и скручиванию.

Ключевые пункты, которые соблюдаются во время занятия пилатесом, можно использовать и в йоге. Например, при выполнении Халасаны задействовать мышцы живота, а в Вирабхадрасане I (позе Героя I) – все мышцы центра, что позволит поднять таз, приблизить седалищные кости к полу и как следует вытянуть руки. В Пашчимоттанасане (Вытяжение Задней Поверхности Тела) можно выполнить Перекат, опять-таки втягивая внутрь мышцы живота. Если у вас проблемы со спиной и шеей, прежде чем приступить к практике, обязательно проконсультируйтесь с терапевтом. В случае если занятия не противопоказаны, следует начинать под руководством профессионального учителя – он порекомендует безопасные вариации упражнений.