"Муха села на варенье. Вот и всё стихотворение".

Александр Фомин — специалист-реабилитолог, остеопат. С 1999 года лечит позвоночник и заболевания, от него зависящие. Работает не только с телом, но и с сознанием, воспоминаниями, ощущениями. Александр Фомин рассказывает, как самостоятельно работать с паническими атаками и тревожными состояниями и значительно снизить их симптомы.

Международная Классификация Болезней номер 10 определяет тревожные расстройства как «расстройства, при которых проявление повышенной/неуместной тревоги является основным симптомом и не ограничивается какой-либо конкретной внешней ситуацией. Могут также присутствовать депрессивные и навязчивые симптомы и даже некоторые элементы фобической тревожности при условии, что они несомненно являются вторичными и менее тяжелыми.»
«Тревога — это эмоциональное переживание, при котором человек испытывает дискомфорт от неопределенности перспективы. Нормальная тревога помогает адаптироваться к различным ситуациям. Она возрастает в условиях высокой субъективной значимости выбора, внешней угрозе, при недостатке информации или времени.»


Статистика.

Из дообследованных 9% населения испытывают на себе генерализованные тревожные расстройства; 7% населения испытывают на себе панические атаки.

«Я не психиатр, что очень важно в двух случаях. Первое. Во многих случаях симптомы можно полностью или частично купировать без применения медикаментов. Второе. В некоторых случаях лечение требует применение препаратов назначенных вашим психиатром или психотерапевтом (психолог с высшем медицинским образованияем)», — говорит Александр Фомин.

Александр сам прошёл через панические атаки, через обсессивно-компульсивное расстройство, были даже периоды ночного праралича, несколько лет до того были затяжные депрессии, причём все это в детском возрасте.
«Это было до 19 лет, и я не знал, что со мной что-то не так. Я думал, что так оно и должно быть, и я думаю, что у всех такое бывает собственно говоря, пока моё окружение друзей и профессионалов не помогло мне с этим справиться, причём получилось играюче. Я даже сам придумал какие-то инструменты, что-то внес из их практики их обучения, поэтому могу с вами с удовольствием поделиться. Как иногда и в основном без медикаментов, и помочь себе справиться с этим».

Если кратко, то мы не умеем управлять своим волнением, которое возникает по поводу каких-либо обстоятельств и без них. Не выстраиваются механизмы саморегуляции, и нами овладевает бесконтрольная повторяющаяся тревога. У нас в культуре, в воспитании отсутствуют механизмы саморегуляции.
«Даже в «загнивающем западе» детей учат дышать в пакетик для того, чтобы полезный уровень углекислого газа успокаивал чрезмерно напрягающуюся дыхательную мускулатуру, в том числе мышцы, туловище, нервную систему. У нас из процессов «саморегуляции» только «сиди смирно», «стой рядом», «иди рядом», «фу», «я сказал так нельзя», «держи себя в руках», «не делай этого» и так далее. Любое отступление от нормы, эмоциональное появление — «ты что», «ты псих», «ты что, ненормальный». Чуть что, сразу человека приструнят. Переживания забиваются внутрь вместо того, чтобы помочь человеку с этим справиться, пережить и пойти дальше», — говорит Александр Фомин.

Если ты не можешь сопротивляться переживаниям, можно их возглавить! То есть включить какую-то деятельность.

Паническая атака. Что делать?

Александр Фомин предлагает флешмоб, который можно поддержать, поучаствовать в нём прямо сейчас.

Это флешмоб состоит достаточно в простом действии. Своей панической атаке надо рассказать стишок. Потому что это понятная деятельность. И помогает стихотворение. Исполнять с выражением. Чтение стихотворения с выражением помогает купировать паническую атаку за 45 — 60 секунд. Конечно, паническая атака — это верхушка тревожного расстройства. Но она купируется.

Раз от раза вы поймёте, что в этом ничего страшного нет, можно её не ожидать и просто жить дальше. Самое большое тревожное расстройство необходимо будет, конечно, самостоятельно или с помощью психотерапевта проработать под полгода, может быть, даже меньше. И не обязательно с медикаментами .
Читать стих вы можете либо мысленно, либо вслух — в зависимости это обстоятельств. Включая интонации и движение рук. Чем ниже руки, тем ниже голос, тем выше руки, тем выше голос. Громче — шире. Можно сопровождать движением руку вперёд и назад.

Александр предлагает юбимое упражнение — стихотворение.
«Муха села на варенье, вот и все стихотворение!»

Можно проявить чувства к мухе, как будто это что-то маленькое. А можно как большое и прекрасное. Можно выразить чувства, что муха откуда-то вылилась и села на моё варенье, теперь я это варенье есть не буду.
Поэтому в «села на варенье» можно выразить своё отвращение. Делайте как можно медленно, утрировано. Тогда вся ваша психическая нервная деятельность будет направлена на реализацию высшей нервной деятельности. Нам будет значительно проще унять все остальные симпатические парасимпатические расстройства, которые вдруг решили жить сами по себе.
То есть у нас подкорковая структура говорит: «Так! Нам срочно нужно реализовать эмоциональные, двигательные, интеллектуальные планы, поехали! Включаем голосообразование!»
И вот вы включили 33% двигательной коры мозга, сюда же кисти рук, голосообразование 33% - это 66%, плюс эмоции, чувства, интеллект. Есть возможность включить ещё 34% - все остальное тело — замечательно, двигаться нужно как можно больше. Не всегда мы можем двинуться и выполнить какое-то действие во время панической атаки и вспомнить, что там говорил Фомин. Начните тренироваться утром и вечером по 5 минут, хотя бы один раз в день пять минут для того, чтобы быть готовыми вовремя взять этот спасательный круг и применить к себе. Не ждите, когда паническая атака возьмёт за одно место.
Это и правда действенный метод скорой помощи.
«Кстати, я бы поставил оценку 2 нашим педагогом по литературе. В основном потому, что они не учат с выражением читать стихи, а приучают читать громко и вымученно. А ведь литературная мысль — это интеллектуальная деятельность, переживания, какие-то эмоции, чувства, а это тотальная включённость», — замечает Александр Фомин.

Навык поиска мрачных мыслей.

Здесь задействованы эндокринная, гормональная системы. Они требуют действия. Пока вы держите себя своими «умными», страшными мыслями в поисках мрачных событий — да, есть есть такой поисковый навык, он у нас относится к инстинктивному поведению — то этот поиск мрачных, неудачных моментов вашей жизни, конечно же, делает вам недобрую службу. Он очень сильно вас подставляет. В течение миллиардов лет да за спиной предков, у предыдущих поколений накопился интеллектуальный труд. В частности, способность проявить этот опыт, использовать наш гипофиз и гипоталамус. Когда они обнаруживают какую-то страшную мысль, неуместную тревогу, они говорят, что прямо сейчас надо встать и выйти из каких-то страшных событий, кого-нибудь догнать, «причинить добро». Вместо того, чтобы аккумулиовать и представлять себе мрачные, страшные, пугающие мысли из-за которых у нас будет вырабатываться адреналин, катехоламин, картизол. Они будут будет заставлять организм переживать, мы будем думать «со мной что-то страшное происходит, у меня бьётся страшным образом сердце, значит, сосуды в голове сейчас точно лопнут, будет инсульт».

Три страшные мысли во время панических атак:

• сойду с ума,
• я умру,
• я окажусь в какой-нибудь войне.

Поэтому начните читать стих с выражением! Вы можете что-то проговаривать шёпотом. Но вот эта точность исполнения плюс движения заставят вашу кору головного мозга включить интеллект, успокоить всю излишнюю парасимпатику — включить на противоположную симпатику для того, чтобы успокаивалась излишняя тревога и вегетатика.

Польза углекислого газа. Гипоксия.

Что происходит, когда вы волнуетесь и что нужно, чтобы успокоиться? Нам нужно вынести определённый уровень углекислого газа. А мы включаем потребление кислорода.
Когда вы, например, пытаетесь не задохнуться, у вас снижается уровень углекислого газа, значит, снижается кислотность крови, то есть резко повышается ощелачивание и спазмы сосудов, мускулатуры. И вы ещё больше вы начинаете себя переживать.
У этого страха нет основания. Но необдуманно да, вы начинаете заставлять себя потреблять все больше кислорода.

Есть два важных составляющих: это наличие углекислого газа и отсутствие кислорода.

Это разные вещи то есть гиперкапния и гипоксия. Оба эти факторы безумно важны для нас. Но, соответственно, не так, чтобы мы сразу отключились, а так, чтобы нас простимулировать. Сниженный от 16% и ниже уровень кислорода в окружающем пространство включает у нас очень мощные адаптационные механизмы, которые есть с самого внутриутробного уровня. Они и стимулируют нас к выживанию. Мама перекрывала нам кислород, как если бы находились на высоте 10 километров.

В 2019 году люди получили Нобелевскую премию за открытие белка HIF-1а — фактора, индуцированного гипоксией — и его роли в защитных реакциях организма на недостаток кислорода.

Тренировка гипоксии помогает включить улучшенное кровоснабжение головы, циркуляции нашего жизненно важных органов — мозга, сердца, лёгких жизнь важных уровнях да, соответственно, процесс выживания и адаптации к выживанию усиливается значительно углекислый газ включает также мощный процесса расширения сосудов. И, соответственно, мы тренируем расслабление нашей мускулатуры, нервной системы, то есть включаются процессы регуляции и саморегуляции, потому что организм знает об уровне повышенного кислорода и о углекислого газа. Необходимо расслабиться, не рыпаться. То есть можно брать с собой пакетик, дышать, как делают во многих странах, у нас ещё нет такой привычки. Собственно говоря, вот вам генератор полезного углекислого газа. Вы можете сделать вдох, потом выдох и не дышать до тех пор, пока не захочется приятным образом вдохнуть. Потом снова выдох. И делать это каждый день 20 минут, например, перед сном, чтобы обучать свой своё тело к пониженному количеству кислорода и повышенному количеству углекислого Газа. Чтобы жить без тревог и панических атак.

Беседовала Алена Антонова.
Видео с Александром Фоминым смотрите на Ютубе канале Йога Журнала.