Эта последовательность пранаям лучше всего контролируют тревогу

Дыхательные техники воздействуют на блуждающий нерв, — говорит индийский эксперт по йоге Камини Бобде. Стресс влияет на психическое и физическое здоровье людей во всем мире. Уже давно есть исследования, которые доказывают, что дыхание является ключом к решению этих проблема. Камини Бобде предлагает читателям Йога Журнала последовательность дыхательных техник, которые значительно уменьшат влияние стресса в нашей жизни.

• Сударшан Крия Йога

Недавнее исследование, опубликованное в JAMA Network Open и проведенное среди врачей, показало, что дыхательная техника Сударшан Крия Йога снижает стресс, депрессию и тревогу по сравнению с другими методами управления стрессом.

Сударшан Крия Йога — это медленное дыхание (два-четыре вдоха в минуту), которое увеличивает сопротивление дыхательных путей во время вдоха и выдоха и контролирует поток воздуха.

Как это работает?

Техника работает через блуждающий нерв, который начинается от головного мозга и движется к различным частям тела. Он заботится о снижении частоты сердечных сокращений, работе кровеносных сосудов, деятельности желез сердца, легких и пищеварительного тракта, регуляции печени и иммунной системы. Он контролирует желудочно-кишечную чувствительность, моторику и воспаление. Дыхание — единственная сознательная деятельность, связанная с блуждающим нервом, и, регулируя дыхание, вы можете регулировать всю гамму своего существа.

• Бхастрика

Бхастрика, сопровождаемая пранаямой Нади Шодхана и практикой медитации, уменьшает психологический стресс, обращает вспять симптомы выгорания и улучшает самочувствие.

Сядьте удобно в предпочитаемой вами позе. Позвоночник и голова должны находиться на прямой линии, все тело расслаблено. Следите за своим дыханием в течение нескольких раундов и сосредоточьте свое внимание на дыхании. Начните с мощного выдоха и сразу же за ним следует энергичный вдох. Продолжайте серию мощных вдохов и выдохов.

Одновременно с этим будут движения вашего желудка, диафрагмы и области грудной клетки. При каждом выдохе мышцы живота втягивают живот, диафрагма поднимается вверх, сжимая легкие. Когда вы вдыхаете, мышцы живота выталкивают желудок наружу, диафрагма опускается вниз, давая легким возможность максимально расшириться. Начните с 25 счетов, затем доведите их до 50 и даже 100.

• Нади Шодхана.

Сядьте в любую из медитативных поз, выпрямив тело, но расслабившись. Закройте глаза, затем поднесите правую руку к ноздрям. Поместите средний и указательный пальцы в центр брови, безымянным пальцем закройте левую ноздрю, а большим пальцем закройте правую ноздрю. Левая рука может находиться в Гьян или Чин мудре.

Закройте правую ноздрю и вдохните через левую ноздрю как можно глубже, не напрягаясь, не издавая громких звуков и не вытягивая тело вверх. Вдох должен происходить внутри левой ноздри. Когда вы достигнете максимальной мощности, закройте левую ноздрю и постепенно выдохните через правую ноздрю. Когда выдох завершится, вдохните через правую сторону и выдохните через левую. Это составляет один круг. Сделайте пять-семь кругов.

Будучи новичками, вы можете начать с 6-15 счетов вдоха и выдоха. Завершите это медитацией.

Камини Бобде для Йога Журнала.