5-минутные ритуалы для радости

Если в вашей жизни много стресса и тревожности, не стоит отмахиваться или убегать от них – позвольте себе чувствовать то, что вы чувствуете, не осуждая себя и не ощущая необходимости что-либо изменить.

Принятие ситуации и своих чувств, особенно когда они трудные и неприятные, дает нам ясность, позволяющую принимать наилучшие из возможных решений и успешно справляться с непростыми чувствами.

Исследования показывают, что принятие трудной эмоции или чувства мгновенно снижает ту интенсивность, с которой мы ее очищаем. Это помогает нам перейти из режима бей-или-беги к режиму, за который отвечает рациональная, планирующая часть мозга.

Акцентируйте хорошее с «минуткой благодарности»

Каждое утро — прежде чем проверить имейл или залезть в соцсети — записывайте три вещи, за которые вы благодарны в данный момент. Намеренно приняв такую дозу благодарности, прежде чем энергия повседневной жизни или негативные мысмли овладеют вами, вы значительно повлияете на то, каким будет ваш день, в том числе какое у вас будет настроение и продуктивность.

Тысячи исследований показали, что настрой на благодарность делает нас более счастливыми, помогает регулировать настроение, стимулирует центры мозга, отвечающие за награду и удовольствие и увеличивает способность справляться с ежедневным стрессом и травматичными жизненными ситуациями.

Устраивайте «минутку осознанной доброты» для избавления от стресса

Запланируйте себе один добрый поступок каждый день. Это может быть что-то совсем простое – например, написать смс другу, поблагодарить кого-то, сказать кому-то комплимент. Даже самое маленькое действие – например, внимательно выслушать кого-то – поднимет вам настроение и сделает этот день лучше для кого-то другого.

Это подтверждают и исследования: каждое благое дело, даже самое маленькое, побуждает мозг вырабатывать окситоцин, от которого мы лучше себя чувствуем – и эти маленькие позитивные взаимодействия помогают ощущать большую поддержку и связь с другими людьми и улучшать свое состояние в долгосрочной перспективе.

Переделайте свой список дел, наделив его высшим смыслом

Заведите себе ежедневную привычку просматривать свой список дел на день и отмечать, как каждый пункт может кому-то помочь: коллеге, клиенту, другу, члену семьи. Наше чувство смысла жизни исходит из того, как нам удается применять наши способности; делать то, что у нас хорошо получается, во благо других или чего-то, что нам важно.

Сам факт размышления над тем, как наш список дел поможет другим, поможет нам воспринимать свои действия как наполненные смыслом, а не просто как огромный список повседневных дел.

Исследования показывают, что ощущение осмысленности увеличивает мотивацию что-то делать и доводить до конца, увеличивает выносливость, и помогает справляться с вызовами с меньшим количеством стресса.

Устраивайте «минутки заоботы о себе»

Включайте в свое расписание регулярные 10-минутные перерывы – возможно, днем, в послеобеденные часы, когда уровень энергии падает. Сделайте паузу, выключите звук телефона, и сделайте какую-то одну вещь, которая помогает прояснить ум и отдышаться. Это может быть все что угодно – например, закрыть глаза и несколько минут фокусироваться на дыхании, выпить чаю, сходить прогуляться – пусть даже по офису. Если получится уделять этому 5 минут – еще лучше.

Если на одну минуту закрывать глаза и дышать, это поможет сделать ум более ясным и спокойным и придаст вам больше энергии. Регулярные перерывы очень сильно увеличивают уровень концентрации и продуктивность, удваивая наше ощущение благополучия.