Успокоительные средства

Практика
|  18 апреля 2013

Лучший способ подготовки к медитации в положении сидя — это плавная и расслабленная практика. Выполняя асаны, постарайтесь осознанно раскрыть область таза и удлинить позвоночник. Используйте ровное дыхание и концен­трацию на точках выравнивания, чтобы успокоить ум.

баланс ума и тела
Выполняя эту последовательность, вы сможете добиться особого состояния ума – бдительного и расслабленного одновременно, а также смягчить и укрепить тело, которое должно вас поддерживать во время практики медитации. Асаны помогут вам равномерно распределить энергию по всему телу, создавая простор в тех участках, в которых, как правило, чувствуется застой.

практические советы
Приступая к медитации, вы можете остаться в заключительной позе цикла, Вирасане (позе Героя). Эта асана является прекрасной альтернативой Свастикасане (позе Благоприятного знака). Выбирая позу для практики медитации, обязательно используйте вспомогательные материалы, чтобы поднять таз выше уровня коленей. В этом случае вам будет легче сидеть с выпрямленной спиной.

cамодостаточный подход
Не стоит разогреваться перед практикой последовательности. Это полноценная практика, которая подготовит вас к комфортному нахождению в сидячей позе во время медитации. Переходя из позы в позу, представьте, что они раскрывают пространство внутри вас. Выполняйте каждую позу от трех до пяти циклов дыхания.

hp_248_opener_fnl.jpg

1. Связка: кошка – корова.
Встаньте на четвереньки. На вдохе поднимите седалищные кости к потолку, прогибая поясницу, а лопатки направьте вниз. Поднимите взгляд вверх. На выдохе округлите позвоночник, выгибая его к потолку, подтягивая пупок к позвоночнику. Повторите упражнение 3–5 раз.

hp_248_01_fnl.jpg

2. Связка: нить и игольное ушко.
Из положения на четвереньках продвиньте левую руку вправо, так чтобы левое плечо и ухо опустились на пол. Отпустите левое плечо и трапецию вниз, создавая пространство в левой части шеи и левых частях ребер. Выполните позу в другую сторону.

hp_248_02_fnl.jpg

3. Баласана (поза Ребенка).
Сядьте на пятки, вытяните руки перед собой. Разведите колени в стороны. Прижмите лоб к коврику. Почувствуйте связь с землей.

hp_248_03_fnl.jpg

4. Бхуджангасана (поза Кобры).
Лягте на живот, ладони опустите на пол на уровне плеч. Мягко втяните мышцы живота внутрь и подтяните их вверх. Прижмите ладони к полу и оторвите от коврика голову, грудину и плечи. Опустите трапеции вдоль спины.

hp_248_04_fnl.jpg

5. Адхо мукха шванасана (Поза собаки мордой вниз).
Поднимаясь в позу Собаки мордой вниз, поднимите таз вверх и уведите его назад. Поднимите седалищные кости, «укорените» пятки, вдавив их в пол, и толкните передние мыш­цы бедер к костям бедер.

hp_248_05_fnl.jpg

6. Аджанеясана (Низкий выпад).
Из позы Собаки мордой вниз шагните правой стопой вперед и опустите левое колено на пол. Положите обе ладони на правое колено и поднимите грудную клетку, мягко прогибаясь назад.

hp_248_06_fnl.jpg

7. Высокий выпад в развороте.
Опустите левую руку на пол с внутренней стороны правой стопы и вытяните правую руку к потолку. Из этого положения вернитесь в позу Собаки мордой вниз, а затем повторите Низкий выпад и Высокий выпад, разворачиваясь в левую сторону.

hp_248_07_fnl.jpg

8. Выпад ящерицы.
Сделайте Низкий выпад правой ногой и опустите ладони на пол на уровне плеч. Разверните правую стопу наружу, на внешнюю часть. Уведите колено в сторону и подайте его к коврику. Опустите предплечья на коврик так, чтобы плечи оказались на одном уровне с локтями.

hp_248_08_fnl.jpg

9. Выпад ящерицы, вариация.
В классическом Выпаде ящерицы прижмите левую руку к полу, а правую заведите назад и возьмитесь за левую стопу. Приведите стопу к тазу, раскрывая грудную клетку и поднимая ее к потолку.

hp_248_09_fnl.jpg

10. Поза Собаки мордой вниз.
Вернитесь в позу Собаки мордой вниз. Дышите ровно и глубоко. Ощутите, как верхняя часть спины смягчается. Повторите Выпад ящерицы и вариацию Выпада ящерицы в другую сторону.

hp_248_05_fnl.jpg

11. Ардха Уштрасана (половинная поза Верблюда).
Стоя на коленях, шагните правой ногой вперед. Опустите левую руку на левую пятку. Сохраняя таз ровным, вытяните правую руку. Потянитесь рукой к стене позади вас. Прогибаясь, постарайтесь максимально раскрыть грудную клетку.

hp_248_11_fnl.jpg

12. Поза Собаки мордой вниз.
Вернитесь в позу Собаки мордой вниз. Ощутите, как ладони и стопы прижимаются к полу. Позвольте уму пребывать в настоящем моменте. Повторите половинную позу Верблюда в другую сторону.

hp_248_05_fnl.jpg

13. Эка Пада РаджаКапотасана (поза Голубя), вариация.
Из Адхо Мукха Шванасаны шагните правой ногой вперед и войдите в позу Голубя. Опустите левое бедро на коврик. Продвигайте правую голень вперед до тех пор, пока она не окажется параллельной переднему краю коврика. Не искривляя таз, наклонитесь вперед к правой ноге.

hp_248_13_fnl.jpg

14. Поза Собаки мордой вниз.
Шагните назад в позу Собаки мордой вниз. Почувствуйте, как с каждым выдохом вы отпускаете напряжение, а на каждом вдохе вбираете в себя жизненную силу. Ощутите, как ладонями впитываете силу притяжения земли. Шагните левой ногой вперед и выполните еще раз вариацию позы Голубя. Затем вернитесь в позу Собаки мордой вниз.

hp_248_05_fnl.jpg

15. Ваджрасана (поза удара молнии), вариация на цыпочках.
Из позы Собаки мордой вниз опустите колени на пол. Подверните пальцы ног и опустите таз на пятки. Переплетите пальцы рук и вытяните ладони к потолку. Опустите руки. Поменяйте перекрест пальцев, еще раз вытяните их к потолку.

15pic.jpg

16. Вирасана (поза Героя) сидя.
Опустите таз на пол (или кирпич) так, чтобы икроножные мышцы оказались с двух сторон внешних частей бедер. Положите руки на колени, соединив кончики пальцев. Направьте седалищные кости к полу, но не напрягайте позвоночник – пусть он течет, словно вода. Если вам комфортно, помедитируйте в этом положении.

16pic.jpg

Рассказать друзьям:
Печатать
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Ваш Email
21947
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 63931
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [~TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 1260
                    [WIDTH] => 900
                    [FILE_SIZE] => 134440
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => 
                    [SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [SAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [ALT] => №107 Осень 2020
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 63931
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => 
                            [SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [SAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [ALT] => №107 Осень 2020
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 55681
                                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 916
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 90237
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/446
                                    [FILE_NAME] => 2021_03_02-14.11.51.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 2021-03-02 14.11.51.jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 2b5f4b59fdae40e2eaac05d82dcce8e6
                                    [~src] => 
                                    [SRC] => /upload/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.jpg
                                )

                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                )

        )

)
Подписка на журнал
Подписка на журнал

Смотрите также
Когда родитель молчит Последствия наказания молчанием.
Гипермобильное тело: насколько это хорошо? Можно ли быть слишком гибким? Оказывается, да – и это может быть опасным
Энергия: источники и «поглотители» Куда мы «сливаем» энергию и откуда ее брать.
Как избежать конфликтов на пустом месте 5 правил, которые помогут не раздувать конфликт.
Какова эмоция на вкус? Эмоция и вкус – тождественные силы.
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход