Созерцательная практика: пусть идёт дождь

Около 16 лет назад несколько буддийских учителей поделились инструментом осознанности для работы с интенсивными эмоциями. Метод называется RAIN. Он состоит и3 4 частей:

1. R-Recognize — осознайте, что происходит;
2. A-Allow — позвольте всему быть именно таким, какое оно есть;
3. I-Investigate — исследуйте внутренние переживания;
4. N-Nonidentification — не отождествляйтесь.

Сядьте, закройте глаза и сделайте несколько полных циклов дыхания. Подумайте о текущей ситуации, в которой чувствуете, что вы в тупике. Это может быть конфликт с членом семьи, провал на работе, боль зависимого поведения или разговор, о котором вы сожалеете. Дайте себе время полностью войти в ситуацию — визуализируйте её, вспомните о сказанных словах, ощутите самые болезненные моменты. Контакт с сутью этой истории — отправная точка для исследования целительного присутствия RAIN.

1. R. Осознайте, что происходит. Размышляя над ситуацией, спросите у себя: «Что происходит внутри меня сейчас? Какие ощущения я осознаю больше всего? Какие эмоции? Полон ли мой ум хаотичных мыслей?». В буквальном смысле прочувствуйте ситуацию в целом. Можете ли вы ощутить, как этот опыт живёт в вашем сердце и теле, а не только в уме?



2. A. Позвольте жизни быть такой, какая она есть. Отправьте сообщение своему сердцу, чтобы оно позволило этому опыту быть самим собой. Найдите в себе готовность сделать паузу и принять это. Можно прошептать про себя такие слова, как «да», «я согласен» или «позволяю всему быть». Возможно, вы обнаружите, что говорите «да» большому внутреннему «нет», телу и уму, которые болезненно сжались от сопротивления. Возможно, вы говорите «да» той части себя, которая говорит «я это ненавижу». Это естественная часть процесса. Вы замечаете то, что существует в реальности, и вырабатываете намерение не осуждать, не отталкивать и не контролировать то, что вы обнаружили.



3. I. Исследуйте с вниманием. Теперь начните более пристально исследовать свои переживания, взывая к естественному интересу и любопытству к своей внутренней жизни. Можно спросить себя: «что во всём этом больше всего нуждается в моём внимании» или «что больше всего нуждается в моём принятии». Задавайте свои вопросы аккуратно, пусть ваш внутренний голос будет добрым.

   

   Заметьте, где в теле вы явно ощущаете этот опыт. Вы осознаёте тепло, напряжение, давление, боль, холод, зажим? Обнаружив самую интенсивную часть своего физического опыта, позвольте ему отразиться и на вашем лице — позвольте мимике зеркалить и даже преувеличивать, то, что вы ощущаете в теле. Какие эмоции вы осознаёте, когда это делаете? Страх? Гнев? Горе? Стыд? В исследовании вам может помочь вопрос «во что я верю». Если он вызывает много размышлений, откажитесь от него. Однако вы можете обнаружить, что как только вы задаёте этот вопрос, на ум приходит вполне конкретное убеждение. Вы считаете, что каким-то образом терпите провал? Что вы будете кем-то отвергнуты? Что не справитесь с ближайшим будущим? Как это убеждение выражается в вашем теле? Как вы это ощущаете? В виде напряжения? Сжатия? Жжения? Пустоты? Как и раньше скажите всему этому: «да», «я согласен» или «позволяю этому быть», и позвольте себе прочувствовать всю полноту или интенсивность этого непростого переживания.Можете нежно положить руку на область сердца. Поэкспериментируйте с разными способами сделать внутреннюю жизнь своим другом — посредством слов или прикосновений, образов или энергии.


4. N. Отсутствие отождествления. Приглашая это безусловное доброе присутствие в вашу внутреннюю жизнь, ощутите возможность расслабиться и быть этой осознанностью. Как океан, на поверхности которого бушуют волны, ощутите себя нежной внимательной открытостью, которая включает в себя также и возникающие и проходящие мимо ощущения, эмоции и мысли. Можете ли вы ощутить, что не определяетесь волной страха, гнева и обиды? Можете ли вы ощутить, что волны на поверхности принадлежат этому опыту, но не могут повредить или изменить неизмеримую глубину и обширность вашего бытия? Несколько минут просто пребывайте в этой просторной и доброй осознанности, позволяя всему, что возникает в вашем теле или уме свободно приходить и уходить. Ощутите, что эта естественная осознанность — глубочайшая истина того, что вы есть.