Медитация для тех, кому трудно успокоить свой ум

Эта медитация не только усмиряет неугомонный ум, но также увеличивает креативность и ясность, одновременно создавая ощущение покоя и благополучия. 

Появляется чувство благоговения, любопытства – а это фундамент более счастливой и осмысленной жизни. Уходят ощущения скованности, неудовлетворённости и стыда, которые так часто сопутствуют первым (и не только первым) попыткам медитации.

Техника успокаивает внутреннего критика и позволяет проявиться нашей истинной сущности. Она даёт нам смелость принять себя со всеми своими недостатками, относиться к себе с добротой, эмпатией и состраданием, чтобы мы затем смогли точно так же обнять мир вокруг.

Процесс выполнения

1. Обратите внимание на окружающие вас звуки. Сядьте. Закройте глаза и осознайте окружающее вас пространство. Прислушайтесь к звукам мира вокруг вас. Услышьте их – а затем отпустите.

[banner]

2. Ментально просканируйте тело. Начните идти внутренним взором вверх по телу, начиная со стоп. Задержите внимание на обеих стопах одновременно.

   Прочувствуйте все ощущения в них, а затем идите дальше, направляя внимание на лодыжки, голени, колени, бёдра и таз. Не спешите. Затем обратите внимание на кисти, руки, плечи, шею, голову, лицо, нос и губы.



3. Следуйте за своим дыханием. Обратите внимание на движение дыхания в теле – пройдите с ним весь путь, следуя за ним внутрь и вовне. Не пытайтесь ничего изменить; просто ощущайте его естественный текучий ритм.
4. Не избавляйтесь от назойливых мыслей – заметьте их, признайте и идите дальше. Когда вы осознаете, что ваш ум блуждает, наблюдайте за самими мыслями. Неважно, имеют ли они форму слов или образов – просто удержите их в сфере своего внимания несколько секунд, а затем возвращайтесь к дыханию.

   Через несколько минут переведите фокус внимания на любые мысли или эмоции, которые проходят через ваш ум. Именно они – а также пространство между ними – теперь станет фокусом нашей медитации.

5. Позволяйте уму свободно блуждать, но осознавайте свои мысли. Не заставляйте никакие мысли появляться у вас в уме, просто терпеливо ждите, пока они ни появятся. Пусть ум будет совершенно свободным – от любого контроля и любых ожиданий.

   Постарайтесь осознать ту самую секунду, когда появляется мысль, затем наблюдайте за ней. Смотрите, как они возникают и уходят, как одна мысль порождает следующую – и следующую, и следующую.



6. Включите свой наблюдающий ум. Заметьте, как мысли исчезают, когда вы перестаете на них реагировать, критиковать их или осуждать себя за них. Заметьте, что происходит, когда ваши мысли на секунду останавливаются, – постарайтесь прочувствовать, каково это, когда мысли отсутствуют.

   Это может ощущаться как чистая безмятежность, или как пустота, или как что-то, что трудно описать словами. Чем бы оно ни казалось, просто ждите, будто вы сидите на берегу большого озера – и терпеливо ждёте.

7. Постоянно возвращайте внимание к дыханию, когда ум начинает блуждать. После нескольких циклов дыхания начинайте терпеливо ждать, когда появится ещё одна мысль или эмоция. Такой цикл может повторяться бессчётное число раз. Это не имеет значения. Что имеет значение – так это наблюдение за вашим умом, со всеми его колебаниями и волнениями.

Минут через 10 постепенно начинайте переводить внимание на мир вокруг вас, осознавая пространство вокруг себя. Откройте глаза. Начните двигаться. Старайтесь удерживать суть этой осознанности на протяжении дня.

Медитация работает лучше, если делать её регулярно – 10 или 20 минут каждый день, 4-5 раз в неделю.