Как на нас воздействует стресс

Когда происходит что-то неприятное, мы испытываем стресс: сердцебиение учащается, к лицу приливает кровь, ладони потеют, нас начинает тошнить. Это означает, что включилась симпатическая нервная система, отвечающая за реакцию на стресс — угроза обнаружена, тревога объявлена, защитные системы тела готовы к бою. И это хорошо! Если бы внутренние системы оповещения не работали, любая угроза могла бы причинить нам вред

1. Интуитивный стресс. Стресс бывает и позитивным! Хороший стресс (юстресс) мотивирует нас, придает нам сил и повышает настроение. Тело радостно откликается, и все его системы начинают работать лучше. Хороший стресс, как правило, быстро проходит, и хотя мы испытываем те же ощущения, что и при негативном стрессе, он наносит меньше вреда. Нет ничего плохого в том, чтобы иногда подвергаться стрессу, это признак того, что тело работает хорошо. Трудности начинаются тогда, когда мы постоянно находимся в состоянии стресса.
2. Негативный стресс. Он неприятен, потому что мы чувствуем, что не можем справиться с происходящим. Он мешает действовать, потому что мы пребываем в страхе и тревоге. Стрессовая реакция высвобождает гормоны стресса, кортизол, который мешает нейронам ветвиться и вызывает атрофию в области мозга, ответственной за образование новых клеток мозга. То есть мозг не развивается и не работает на полную мощность. Кортизол активирует амигдалу, которая посылает мозгу сигнал «тревога!». Все это загоняет нас в неразрывный круг страха. Негативный стресс приводит к умственным и физическим проблемам, и бывает краткосрочным и долгосрочным (также называется хроническим стрессом). 

Реакция на стресс

Как только тело определяет потенциальную угрозу, амигдала (самая примитивная часть мозга) бьет тревогу, и тело производит гормоны стресса, которые помогут бежать или сражаться. Все ресурсы тела направлены на эти два варианта. Такие долгосрочные функции, как пищеварение и размножение, выключаются, а самые энергоемкие высшие доли мозга (ответственные за исполнительные функции) перестают получать необходимое питание, потому что все перенаправляется в примитивные доли. Страх и ощущение угрозы управляют всеми решениями, высшие доли мозга, способные к целенаправленной деятельности, при этом не задействованы.

В то же время тело продолжает впитывать информацию — от высших областей мозга (обращаясь к памяти) и от органов восприятия (чтобы определить уровень угрозы). Это та точка, где вы можете сделать выбор, потому что именно сейчас ваши мысли или отключат тревогу, или поддержат ее. Если мы застряли в цикле негативного мышления, уровень тревоги не будет снижаться, и даже может возрасти. Но если изменить свое восприятие (свои мысли), можно остановить защитные системы тела и включить систему успокоения.

Чем чаще включается реакция на стресс, тем чувствительней тело становится к триггерам. Мы настороженно ожидаем новой тревоги. Телу, чтобы восстановиться после стрессовой реакции, нужно около 90 минут. Если стресс возникает снова и снова, тело не успевает восстановиться, и гормоны стресса разрушают его, мешая всем системам.

Факторы стресса могут быть как внешними (люди, ситуации вещества-такие как наркотики и алкоголь, вирусные заболевания), так и внутренними (постоянное «пережевывание» одних и тех же неприятных мыслей, страх и тревога, нереалистичные ожидания, перфекционизм).

Когда мы определяем ситуацию как хорошую или плохую, качество стресса меняется, потому что стресс вызывает не столько проблему, сколько ее восприятие. Если мы считаем, что какая-то ситуация слишком тяжела, и нам с ней не справиться, она будет для нас негативным стрессом. Это, в свою очередь, включит защитные системы организма, и стресс будет продолжаться.

Реакция успокоения

Когда включается реакция успокоения (парасимпатическая нервная система), сердцебиение и дыхание замедляются, мышцы расслабляются, пищеварение приходит в норму. Реакция успокоения предназначена для того, чтобы все процессы, необходимые для долгосрочного выживания и благополучия, продолжались. Она противоположна стрессовой реакции.
Мы можем научиться намеренно включать реакцию успокоения в тот самый миг, когда наваливается стресс, и даже гасить стресс в зародыше, если хватит осознанности вовремя заметить сигналы тела. Это можно сделать, сосредоточившись на дыхании или продышав через ноги.

Мы также можем научиться жить в спокойствии каждый день, изменяя свое восприятие и не позволяя стрессу появляться. Физические упражнения и слезы также помогают утихомирить гормоны стресса, которые выделяет симпатическая нервная система в качестве реакции «дерись или беги».

Что вызывает стресс

Наше восприятие определяет, стрессовая ли ситуация или нет. Если мы считаем, что происходит что-то непреодолимое, требующее слишком много сил, значит, это стресс. Факторы стресса для каждого свои, и даже у одного человека в разные дни они могут отличаться. Определите свои триггеры и то, как вы себя ведете и что чувствуете при стрессе, и вы сможете выработать систему раннего упреждения. Вы научитесь заранее распознавать опасную ситуацию и принимать меры.

• Что ввергает меня в стресс? (Люди, ситуации, события. Назовите как можно конкретней)
• Когда я нахожусь в стрессе, что я чувствую физически? (Спросите себя, где вы это ощущаете, что это за ощущение. Опишите как можно подробней)
• Когда я нахожусь в стрессе, как я себя веду? (Отметьте, усиливаются ли какие-нибудь эмоции, например, раздражение или гнев. Некоторые люди начинают есть и спать больше - или меньше. Может быть, больше пить, принимать медикаменты (рецептурные или нет). Может быть, вы перестаете заниматься спортом или любимым хобби, или общаться с друзьями? Какие перемены в своем поведении вы замечаете? Опишите как можно подробней)
• Когда вы в стрессе, что вы можете для себя сделать хорошего? (Это могут быть приятные мелочи, например, принять горячую ванну, сходить погулять, позвонить друге. Подумайте, что поддерживает вас, когда вам плохо. Опишите как можно подробней)

Дышите через ступни

Чем чаще мы повторяем какое-либо действие, тем быстрее оно пропишется в той части мозга, которая отвечает за привычки, и станет уже неосознаваемым. Так часто происходит с поведением, которое не приносит пользы, но мы можем специально вырабатывать полезное
поведение. Однажды оно станет привычным, и мы обнаружим, что просто ведем себя определенным образом, не задумываясь об этом.

Дышать через ноги — это простое заземляющее действие, доступное в любой момент. Оно особенно полезно в нервной обстановке, например, когда ждете своей очереди к врачу, или перед собеседованием или презентацией, но если пользоваться им тогда, когда все хорошо, то в трудной ситуации к нему будет проще прибегнуть.

Попробуйте. Убедитесь, что обе ноги прочно стоят на полу. Обратите внимание на подошвы ног, почувствуйте их. Представьте, что вы дышите через них, вдыхаете и выдыхаете. Удерживайте на этом внимание. Если отвлекаетесь, просто снова возвращайтесь к процессу. Повторите в течение нескольких циклов вдох-выдох, или так долго, как пожелаете.

На этой неделе практикуйте как можно чаще. Попробуйте, например, делать это трижды в день, привязав к делам, которыми вы и так обычно занимаетесь, например, к поездке на работу, обеду, работе за компьютером. Возможно, вам не удастся сразу начать придерживаться этого распорядка, но сам факт, что такая привязка существует, будет иногда всплывать в голове, и вы будете думать — ноги на полу. Как только вы об этом подумали, сразу же начинайте упражнение, где бы вы ни были.

Поразмыслите о том, что вы делали на этой неделе и что заметили. Как на вас повлияло то, что вы включили практику в свое расписание?

Анна Блек «Год осознанности», «Издательство «Э», 2017 год