Базовые техники освоения медитации

В медитации нет ничего таинственного, на это способен каждый. Более того, вы не раз пребывали в медитативном состоянии, даже если никогда к этому и не стремились. Вспомните, сколько раз, находясь на борту самолета, вы не отрываясь смотрели в иллюминатор, наблюдая за движением перистых облаков. А ваш последний отпуск? Вы гуляли по пустынному пляжу, залитому лучами закатного солнца, ощущали теплоту песка, приятно согревающего босые ноги, и разглядывали ракушки в полосе прибоя. Наверняка вы вспомните немало похожих ситуаций, когда не смотрели на себя со стороны, не задумывались о серьезных проблемах, не анализировали свое эмоциональное состояние. Не думали ни о ком и ни о чем. В эти моменты для вас не было ни прошлого, ни будущего — существовало только «здесь» и «сейчас», и вы полностью растворялись в текущем времени. Так вот это, по сути дела, и есть медитация.

Но неужели всё так просто? Ведь мы привыкли представлять себе медитирующего человека сидящим в позе Лотоса, в абсолютной тишине, с закрытыми глазами. Он полностью игнорирует происходящее вокруг, его взгляд и мысли направлены в никуда, в неведомые дали.

Мы считаем, что всякая медитация — своего рода аутизм, уход в себя. И ошибаемся. Медитация может быть похожа на способ борьбы с бессонницей, который в детстве советовала мама: одна белая овца, две белые овцы, три белые овцы… Вы сосредоточены на себе, вместо пустых, суетных мыслей появляется чувство удовлетворения и покоя.

А иногда медитация может требовать внимания сразу к множеству вещей, как будто вы готовите обед из пяти блюд. Её суть вовсе не в отстраненности, наоборот — мы настолько вовлечены в происходящее, что сливаемся с ним. Именно поэтому медитация заряжает оптимизмом, ведь всем своим существом мы чувствуем единение с окружающим нас миром.

Стоит начать регулярно медитировать, и вы вдруг чувствуете себя гораздо лучше, отступает усталость, прежде лежавшая на ваших плечах неподъемным грузом. Медитация снимает стресс, прибавляет сил и энергии. Сегодня практически каждый психолог посоветует вам несколько простых медитативного свойства упражнений, чтобы снять напряжение. Это объяснимо даже на физиологическом уровне: дыхание становится более глубоким, замедляется сердцебиение, понижается кровяное давление. Нам необходимы подобного рода расслабляющие техники, ведь годам к тридцати даже самые успешные и счастливые из нас накопили такое количество страхов и обязательств, что мы даже физически ощущаем, где они концентрируются — примерно там же, где начинающийся остеохондроз.

Медитируя, вы одновременно совершенно расслаблены и очень сосредоточены — двойственное, противоречивое состояние, но лишь на первый взгляд. В результате проблемы, считавшиеся ранее неразрешимыми, преодолеваются легко и как бы сами собой — или оказываются вовсе не вашими, или не настолько принципиальными, как вы полагали. Медитация даёт возможность, время и силы попробовать разобраться в себе. Вопрос «чего я хочу?» вроде бы очень прост. Но многим, чтобы найти на него ответ, не хватает всей жизни. А медитация помогает в этом. Благодаря ей мы можем лучше понять себя и осознать свое место в мире. Медитация омолаживает, причем часто делает это лучше и быстрее любых косметических процедур. Допустим, утром вы, сидя на полу, в течение четверти часа наблюдали за сгустком энергии — шариком, находящимся на два пальца ниже пупка, в самой важной энергетической точке. Поверьте, когда вы придете в офис, то будете удивлены количеству комплиментов и добрых слов, сказанных в ваш адрес.

И если вы раскроете коллегам свой секрет и на вопрос: «Как это у тебя получается?» — ответите: «Я медитирую по утрам», мало кто из них отнесется к вам с подозрением и покрутит пальцем у виска. Потому что окружающие непременно заметят, что вы стали спокойнее и счастливее, но при этом вовсе не превратились в«чудика со странностями». В медитации нет ничего от шаманства и вызывания духов. Это самые настоящие духовные упражнения, помогающие жить. Время, которое вы проводите в полном уединении, учась сочетать релаксацию с максимальной концентрацией внимания. И достичь этого состояния можно самыми разными способами.

Если вы решили освоить медитацию, попробуйте начать со следующих базовых техник. Как только вы начнете практиковаться, сразу почувствуете, что это просто, в этом нет ничего сверхъестественного.

Выберите любую из техник и практикуйтесь одну-две недели, прежде чем перейти к следующей. Не торопитесь с выводами, продолжайте заниматься, даже если возникают негативные ощущения и кажется, что что-то не получается и вам этот вариант не подходит. Затем попробуйте другую методику. В результате вы выберете наиболее подходящий способ и будете заниматься медитацией с удовольствием.

1. Осознанное дыхание. Одна из основных методик предельной концентрации. Просто внимательно следите за тем, как воздух входит и выходит через легкие. Наблюдайте за продолжительностью каждого вдоха и выдоха. И не пугайтесь, если внимание вдруг перескочит на что-то другое, просто верните его назад. Если совсем не отвлекаться не получается, можно считать вдохи и выдохи: раз — вдох, два — выдох. Любую постороннюю мысль, возникшую в голове, отложите в сторону до лучших времен. Старайтесь не контролировать дыхание, просто следите за своими ощущениями.
2. Пение мантр. Еще один эффективный способ достижения максимальной концентрации, он используется во многих религиях, хотя имеет разные названия. Мантры могут состоять из одного слога, слова или фразы. Христиане часто повторяют молитву: «Господи Иисусе Христе, помилуй меня, грешного». Молящиеся евреи повторяют: «Шма» («Услышь»). Наиболее распространенными мантрами являются «Ом, амен» и «Ом мани падме хум» (что означает «Сокровище в лотосе»). Если вам такой вариант не подходит, возьмите за основу просто слово «мир» и посмотрите, что получится. Мантру можно повторять как вслух, так и про себя — синхронизируя ее с дыханием.
3. Визуализация требует развития внутреннего зрения. Для начала внимательно рассмотрите простую геометрическую фигуру, например круг или треугольник. Затем закройте глаза и попытайтесь мысленно ее представить. Когда это с легкостью будет у вас получаться, переходите к янтрам и мандалам (замысловатым геометрическим фигурам, которые уже много веков применяются для медитации. Купить книги с их изображением, например Mandalas for Meditation by Rudiger Dahlke, Ruediger Dahlke, вы можете на сайте amazon.com). Можно использовать и другие образы, которые имеют для вас особое значение. Представьте себе, например, тихое уютное место, в котором вам было бы комфортно предаться медитации.
4. Меттабхавана. Медитация, не только развивающая концентрацию, но и порождающая всеобъемлющую любовь ко всему живому. «Метта» в переводе с древнеиндийского языка Пали означает «любовь», а «бхавана» переводится как «развитие, воспитание». Этой медитативной практике учил Будда. Она находит отражение в Тхераваде, самой старой школе буддизма. Меттабхавана предполагает воспитание любви сначала к себе, потом к близким, затем к чужим людям, к врагам и в конце концов ко всем живым существам в мире. Чтобы преуспеть в этой практике, сначала сосредоточьтесь на дыхании. Затем откройте свое сердце миру и повторяйте про себя: «Пусть я буду счастлив», «Пусть я буду спокоен», «Пусть я освобожусь от страдания». Уделив какое-то время себе, мысленно представьте себе близкого вам человека и обратите к нему свою любовь со словами: «Пусть ты будешь счастлив», «Пусть ты освободишься от страданий» и так далее. Затем переходите к чужим людям, потом — к сложным в общении и причиняющим вам боль. И в заключение пожелайте добра всем живым существам.
5. Випассана. Медитация внутреннего озарения. Она призывает обратить внимание на ощущения как таковые, а не на мысли и вызванные ими эмоции. Найдите удобное место, где можно сидеть 45–60 минут. Для ее выполнения важно держать спину прямо. Глаза должны быть закрыты, а тело — максимально неподвижно. Используйте то, что вам удобно: низкую скамеечку, подушки, стул. Никакой специальной дыхательной техники — просто ровное, естественное дыхание. Понаблюдайте за каждым своим вдохом и выдохом. Сфокусируйтесь на той области, где ощущения наиболее яркие — в носу, диафрагме или в области солнечного сплетения. Но не закрывайтесь от мира. Когда вы услышите какие-то звуки, почувствуете новый запах или дуновение ветра, не бойтесь обратить на них свое внимание. Чтобы эмоционально не реагировать на мысли, которые сначала непременно будут роиться в голове, на них можно вешать ярлыки, например пугающая. Ко всему, что вас волнует, относитесь как к облакам, проплывающим в небе, — вы не привязываетесь к ним и не отвергаете их. Относитесь к проблемам как к детективному сюжету, следить за развитием которого может оказаться забавным.
6. Медитация по веданте. Наблюдение за разумом, который занят самоизучением. Эта практика помогает ощутить себя частичкой мироздания, благодаря ей ваше «я» становится частью Вселенной. Как только в голове возникает абсолютно любая мысль, например «мне скучно», или «у меня масса неотложных дел», надо задать себе вопрос: «Кто воспринимает эту мысль? Для кого она возникает?» Ответ кажется очевидным: «Для меня». И тут вы задаете себе следующий вопрос: «А кто я? Где и в чем мои истоки?» В результате такой цепочки вы придете к освобождению от собственного эго и к общности с миром.
7. Медитация в движении проявляется в самых различных формах. Вы можете практиковаться во время занятий хатха-йогой, тай чи, при ходьбе и т. д. Подойдет в том случае, если вам трудно или просто не нравится долго сидеть на месте. Медитируя во время ходьбы, вы делаете вдохи и выдохи в такт шагам. На вдохе вы постепенно отрываете одну ступню от пола, начиная с пятки и кончая пальцами ног, и переставляете ее вперед. Затем, с выдохом, опускаете стопу на пол, переносите на нее вес и готовитесь поднять другую ступню на следующем вдохе. Учтите, это не просто дополнительное упражнение при ходьбе, а использование движения для достижения большей сосредоточенности и большего самоосознания.

Медитация доступна всем. Помните об этом, потому что вам непременно в какой-то момент покажется, что ничего не получается и, видимо, это не про вас. Когда вы медитируете, мыслительный процесс постепенно замедляется, все внутри вас должно стать размереннее и спокойнее. Но разум противится покою — в ответ на непривычное принуждение мысли начинают носиться в голове с еще большей скоростью. Как только вы поймете, что эта неугомонность — нормальное состояние и что вначале такое происходит со всеми, вам сразу станет гораздо легче. Начинайте с 5–10-минутных ежедневных занятий, постепенно переходя к более продолжительной практике.

Если вы регулярно медитируете, то перестаете тратить впустую время и силы, размениваться по мелочам и остро реагировать на вещи, которые не в силах изменить. Вы больше не обижаетесь на жизнь, а вместо этого начинаете принимать происходящее как данность. Вы приближаетесь к гармонии с миром. И это не просто избавление от стресса и обретение дополнительной энергии. Чем больше вы будете совершенствоваться в медитации, тем больше разительных перемен в своих желаниях и стремлениях вы обнаружите. Вы будете познавать себя. А разве мы сами не наиболее интересная книга из нашей личной библиотеки?