Жарко не будет!

Практика

| 14 мая 2010

Автор

Йога Журнал

Заниматься йогой в жарком климате – одно удовольствие: суставы становятся подвижнее, а мышцы и связки – эластичнее. В результате сложные прогибы и поза Лотоса удаются без особых усилий. Но надо признать, довольно большая категория людей с трудом понимает, как можно делать хоть что-то при высокой температуре и влажности. Перенести самую тяжелую жару помогут перевернутые позы, особенно Сарвангасана, а также охлаждающие наклоны вперед. Если вы страдаете от высокого давления, заниматься нужно очень аккуратно, отдавая предпочтение наклонам вперед и восстанавливающим позам, таким как Супта Баддха Конасана и Супта Вирасана. При пониженном давлении и вегето-сосудистой дистонии к наклонам вперед и перевернутым асанам лучше добавить позы стоя, скручивания и даже прогибы назад, которые помогут взбодриться и провести теплые дни активно и с пользой.

В завершение комплекса выполните Шавасану, в идеале – на ровном полу. Если голова сильно запрокидывается, положите под нее тонкое одеяло. Расслабьтесь и выполните охлаждающую Удджайи-пранаяму на выдохе. Сделайте спокойный выдох, потом полный вдох и выдыхайте медленно, глубоко и равномерно. Затем выполните несколько циклов нормального дыхания. Повторите всю последовательность действий еще несколько раз.

Программа "Детали"

Во время выполнения асан дышите нормально, не превращайте практику в борьбу. Выполняя наклоны вперед с опорой под голову, следите за тем, чтобы кожа лба двигалась от линии роста волос к переносице. Если вы страдаете от пониженного давления, уменьшите время пребывания в наклонах; можно исключить какие-то асаны этой категории. При повышенном давлении не следует выполнять перевернутые позы. Исключить их нужно и во время менструации.

	1. Супта Падангуштхасана I и II Захват Большого Пальца Ноги Войдите в Супта Падангуштхасану I. Активно вытягивайте левую ногу вдоль пола, заворачивая бедро внутрь. Расслабьте шею, лицо, горло и живот. Удлиняйте внешнюю поверхность правого бедра к тазу и направляйте вверх внутреннюю поверхность правой стопы. На выдохе отведите правую ногу вправо, не смещая вес тела и сохраняя работу ног. Задержитесь в каждой из асан на одну минуту и выполните их в другую сторону.
	2. Наклон вперед из Ваджрасаны Наклон вперед из позы Удара Грома Сядьте в Ваджрасану, разведите колени на ширину таза и наклонитесь вперед. Полностью расслабьте шею и голову, вытяните руки перед собой и, слегка отталкиваясь ладонями от пола, переносите вес тела на область таза. Пребывайте в позе 1–2 минуты.
	3. Наклон вперед из Сукхасаны Наклон вперед из Удобной позы Сядьте в Сукхасану. Наклонитесь вперед и опустите голову на опору, равномерно вытягивая позвоночник. Пребывайте в позе 1–2 минуты. Затем поменяйте перекрест ног и выполните наклон еще раз.
	4. Джану Ширшасана Поза Наклона Головы к Колену Сядьте в Дандасану. Согните левую ногу, отводя колено в сторону. Разверните корпус и таз вправо и вытянитесь вверх. Затем наклонитесь и захватите правую стопу. Если необходимо, используйте ремень. В этом положении вытягивайте позвоночник, раскрывайте грудную клетку и опускайте плечи вниз. Если у вас повышенное давление, используйте опору под голову. Пребывайте в позе 1–2 минуты. Затем выполните асану в другую сторону.
	5. Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана Поза Наклона Головы к Одной Ноге Приведите левую ногу в положение Вирасаны, а правую вытяните перед собой. Выполните наклон вперед. При необходимости используйте опору под голову. Это могут быть болстер, кирпич или стул. Прижимайте левую голень к полу и заворачивайте правое бедро внутрь. Следите за тем, чтобы вес тела не смещался вправо. Задержитесь в позе на 1–2 минуты и выполните асану в другую сторону.
	6. Пашчимоттанасана Вытяжение Задней Поверхности Тела Сядьте на сложенное одеяло, вытяните ноги вперед и соедините стопы. Потянитесь вверх и наклонитесь вперед, сохраняя грудную клетку раскрытой. Захватите стопы руками или используйте ремень. Заворачивайте бедра внутрь и прижимайте пятки к полу. Пребывайте в позе 2–3 минуты, наблюдая за тем, как наклон становится глубже.
	7. Адхо Мукха Шванасана Собака Мордой Вниз По возможности оставайтесь в позе дольше, примерно 1–3 минуты. Усиливайте работу рук и ног, направляя пятки к полу и вытягивая пальцы рук. Наблюдайте за вытяжением позвоночника, расслабив шею и голову.
	8. Ширшасана Стойка на Голове Важно выполнить асану без явного физического напряжения. Даже если вы легко стоите в центре комнаты, сделайте позу у стены. Отталкивайтесь предплечьями от пола и сильно прижимайте пятки к стене. Втягивайте лопатки, поднимайте вверх плечи и ягодицы. Активно вытягивайтесь вверх в течение 5 минут.
	9. Сарвангасана Стойка на Плечах Положите под плечи несколько сложенных одеял и войдите в Халасану. Наденьте ремень на руки чуть выше локтей, расположите ладони ближе к лопаткам и поднимитесь в Сарвангасану. Очень важно, чтобы положение шеи было комфортным. Постарайтесь максимально ее удлинить, затем приподнимите подбородок, чтобы освободить горло. Вытягивайтесь вверх в течение 5 минут.
	10. Халасана Поза Плуга Из положения Сарвангасаны опустите ноги за голову. Отталкивайтесь плечами от опоры, а пальцами ног – от пола. Удлиняйте боковые стороны туловища от подмышек к тазу. Затем сцепите пальцы за спиной и вытяните руки назад. Как в Сарвангасане, удлиняйте шею и следите за тем, чтобы область горла не сжималась. Пребывайте в позе 3–5 минут.