Закон равновесия

Обретение Баланса – это путь, а не цель. Достичь его, следуя общепринятым моделям поведения, нельзя. Тонкость восприятия, позволяющая реагировать на ежеминутные изменения в жизни, – вот что помогает нащупать баланс. Другими словами, вместо того чтобы стремиться достичь равновесия, нужно научиться уравновешивать самого себя. Позы на баланс дают возможность прочувствовать динамическую природу равновесия. Например, Врикшасана (поза Дерева), в которой мы стоим на одной ноге. Зафиксировав положение в этой простой, на первый взгляд, позе, мы все равно должны постоянно прислушиваться к ощущениям в теле и своевременно реагировать на них, иначе мы просто упадем. Обретение равновесия – сложный процесс, который предполагает, что нужно постоянно корректировать достигнутое положение, а затем корректировать уже сам процесс коррекции.

Плюс ко всему необходимо все время стремиться к гармонии тела и дыхания. Благодаря полным вдохам и выдохам все части тела собираются воедино, а значит, вы готовы к работе. И наоборот, укороченное и прерывистое дыхание разрушает целостность и делает тело жестким. Совмещая работу в асане с дыханием, мы обретаем устойчивость, а понимание динамики позы становится более тонким. Если наблюдать за учеником, выполняющим баланс, то кажется, что он уравновешен, но мы не видим, что внутри этой стабильности идет непрекращающаяся работа: в движении постоянно присутствует покой, а в покое – движение. Обретение гармонии в жизни требует похожей работы. Здесь так же нужно настроиться на самого себя, слышать, что происходит внутри и вокруг, и звучать в унисон с собой и окружающими. Способность постоянно наблюдать и гармонизировать внутреннюю осознанность с внешними действиями помогает нам и в реальной жизни управлять своей судьбой в изменчивом потоке сансары.

Более сложные балансы – такие как Саматвамасана (баланс на Пальцах Ноги), делают ощущения более отчетливыми. Это довольно коварная асана, ведь с землей соприкасаются лишь пальцы ног. Равновесие в ней можно удержать, только оставаясь крайне сосредоточенным. Технически асана довольно сложна: требует значительной силы и гибкости. Правильный курс на выполнение этой позы – глубокая концентрация на ощущениях и одновременная корректировка неточностей. Делая это, вы успеете почувствовать прилив энергии даже за несколько секунд пребывания в ней. Выполняя описанную последовательность, не переживайте, если получаться будет не все. Воспринимайте асаны как возможность понять суть природы баланса. Отслеживайте малейшие колебания своего тела – с их помощью оно пытается сохранить равновесие. Сила воли и концентрация помогут вам в этом непростом деле.

Врикшасана (поза Дерева)

Поза Дерева и ее вариации служат прекрасной подготовкой к Саматвамасане. Все балансы следует практиковать, стоя на твердой поверхности. Даже скользкий коврик для йоги может оказаться помехой. Поэтому лучше заниматься на голом полу.

Встаньте в Тадасану (позу Горы). Успокойте дыхание – пусть оно станет равномерным, это позволит вам сосредоточиться и уравновесить положение тела. Во все позы комплекса следует входить медленно и внимательно, чтобы не потерять устойчивости. Не думайте об окончательном варианте асаны. Каждое движение в позе – это самостоятельный акт, и вы должны концентрироваться именно на его выполнении.

Прежде чем войти в позу Дерева, мягко наклонитесь вперед и выполните Уттанасану (Наклон вперед из положения стоя). Наклоняйтесь от тазобедренных суставов, удлиняя мышцы задней поверхности бедер. Задержитесь в позе на 5–10 вдохов, а затем поднимитесь в Тадасану. Сложите руки у груди и прижмите ладони друг к другу. Зафиксируйте взгляд на точке на полу, на удобном расстоянии от стоп – это дришти (фиксация взгляда): древняя техника позволит вам направить внимание внутрь себя и оставаться сосредоточенным. Переместите вес тела на левую стопу и, оторвав правую ногу от пола, прижмите подошву к внутренней поверхности левого бедра как можно ближе к паху. Оставайтесь спокойным и невозмутимым. Дышите равномерно и смотрите в одну точку прямо перед собой. Выполните асану в другую сторону. Повторите позу еще два раза в обе стороны, осторожно смещая вес с одной ноги на другую во время перехода. Как только почувствуете себя более устойчиво, усложните позу, выполнив более динамичный вариант. Плотно прижмите ладони друг к другу, подтяните ягодицы, втяните копчик и удлините грудную клетку вверх. Вытяните руки над головой, не разъединяя ладоней. Почувствуйте, что поза стала живой и экспрессивной.

Конечный вариант Врикшасаны самый сложный: здесь вы должны медленно встать на цыпочки, сохраняя равновесие. Он готовит к Саматвамасане, укрепляя лодыжки. Следите, чтобы стопа, стоящая на полу, не смещалась в сторону. Повторите подъем на пальцах ног и возвращение на пятки несколько раз – именно это движение тонизирует лодыжку. Задача усложнится, если вы закроете глаза. Чтобы сохранить равновесие, мы включаем три составляющие восприятия: зрительную, слуховую и проприоцептивную (отвечает за сигналы, поступающие от мышц, сухожилий и суставов: эти сигналы дают представление о расположении тела в пространстве и его изменении). Можно закрыть глаза и дотронуться до носа кончиком пальца. Смыкая веки, мы как бы отрезаем себя от визуального восприятия, настраиваемся на дыхание и более глубокий контакт с телом.

Войдите в позу Дерева, зафиксируйте взгляд на полу в нескольких сантиметрах от кончиков пальцев ноги. Стойте в асане как можно устойчивее, сохраняя равномерное дыхание. Медленно расслабьте веки: пусть они опадут вниз, словно мягкий занавес. Не смыкайте глаза слишком быстро. Пусть у самого основания веки остаются слегка приподнятыми. Используйте последнюю лазейку в мир визуального восприятия для сохранения равновесия. Сделайте несколько ровных вдохов и полностью закройте глаза. Эта техника научит вас включать внутренний механизм сохранения баланса – не только физического, но и ментального.

Приседание на цыпочках

Это упражнение укрепляет лодыжки, а также учит сохранять равновесие во время приседания. Согните ноги в коленях и глубоко присядьте, по возможности прижимая стопы к полу. Если пятки отрываются от пола, подложите сложенный коврик. Выровняйте положение стоп, приблизив их друг к другу. Чтобы обрести устойчивость, вам, возможно, понадобится вытянуть руки перед собой. Поймав баланс, сложите ладони перед грудью в молитвенный жест. Встаньте на цыпочки и прижмите таз к пяткам, равномерно распределив вес между пальцами ног. Сейчас верхние части бедер и колени параллельны полу, но когда вы опустите пятки на пол, колени уйдут вверх. Поднимитесь на носки и опуститесь на пятки несколько раз, укрепляя тем самым лодыжки. Затем на несколько вдохов задержитесь в положении на цыпочках. Балансируйте, закрыв глаза.

Паривритта Саматвамасана (Скрученный баланс на пальцах ног) Скручивание в приседании раскрывает таз, тем самым подготавливая его к выполнению Саматвамасаны. Сядьте на корточки, оторвав пятки от пола. Соедините ладони у груди. Почувствовав устойчивость, сделайте выдох и медленно скрутитесь вправо. Приведите левое плечо к правому колену и прижмите его к внешней стороне правого бедра. Прижимая ладони друг к другу, поднимите грудную клетку вверх: это усилит вытяжение и расширит пространство между позвонками во время скручивания. Поверните голову вправо и зафиксируйте взгляд на удобной точке на стене. Задержитесь в позе на 20–30 секунд. Отдохните в Ваджрасане (позе Удара Молнии), затем скрутитесь в другую сторону. Более сложная вариация скручивания – в Пашасане (позе Петли). Разворачиваясь вправо, оплетите левой рукой голени и захватите ею правую руку за спиной. Не делайте этого, если у вас жесткое тело, чтобы не вывихнуть плечо.

Саматвамасана (Баланс на пальцах ног)

Поэкспериментировав с балансами и как следует подготовив лодыжки, можно смело переходить к Саматвамасане. Сядьте на корточки и поднимитесь на пальцы ног. Из этого положения продвиньте левую пятку к средней части таза. В какую именно область таза будет направлена пятка, зависит от строения тела. Кому-то покажется целесообразным прижать пятку к копчику, а кому-то – сместить ее в сторону, установив прямо под седалищной костью. Главное – равномерно распределить вес между обеими седалищными костями. Как только найдете удобное положение, прижмите кончики пальцев рук к полу или кирпичам по обе стороны от таза и вытянитесь вверх. Оторвите правую стопу от пола. Не выпрямляя ногу, разверните ее наружу и приведите правую лодыжку в положение Ардха Падмасаны (Половинной позы Лотоса). По возможности сохраняйте правое бедро параллельно полу. Медленно оторвите пальцы рук от пола, сложите ладони у груди в молитвенный жест. Используйте руки как штурвал, позволяющий сохранить равновесие корабля, балансирующего на волнах. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания. Затем выполните позу в другую сторону, согнув в Ардха Падмасану левую ногу.

Повторите несколько раз, сохраняя дыхание ровным, спокойным и плавным. Как только вы научитесь балансировать в позе, можно приступить к освоению трех различных позиций для рук. Первая позиция напоминает канатоходца с шестом: руки вытянуты в стороны, ладони смотрят вверх, а пальцы рук сложены в джнани-мудру – жест осознанной мудрости (указательный и большой пальцы соприкасаются, а остальные вытягиваются в сторону). Вторая: ладони удерживаются в молитвен«ном жесте. И, наконец, в третьем положении, не разъединяя ладоней, вытяните руки над головой и направьте всю энергию позы вверх. Каждая из этих позиций улучшает чувство равновесия, но делает это по-своему, поэтому постарайтесь попробовать все три варианта. Задержитесь в каждой позиции на несколько медленных вдохов и выдохов, закрыв глаза и настроившись на свои внутренние ощущения.

Саматвамасана (Баланс на пальцах ног, вариация с вытянутой ногой)

Выполните приседание на цыпочках. Опустите ладони на пол по обе стороны от таза и вытяните правую ногу перед собой вдоль пола. Сядьте на левую пятку, прижав ее к удобной точке таза – так, как вы это делали, выполняя предыдущую позу. Вытягивайте правую лодыжку вперед, а пальцы ноги направляйте на себя, чувствуя, как энергия проходит от стопы к бедру. Обратите внимание, как положение левой стопы отражается на состоянии правой. Поймайте равновесие, вытяните руки в стороны. Сложите пальцы в джнани-мудру. Затем захватите большой палец или внешний край правой стопы правой рукой. Балансируйте в этом положении. Дышите ровно, позволяя вдохам и выдохам с каждым разом уравновешивать положение тела.

Обратите внимание, как противоположные движения помогают сохранять равновесие в асане. Выталкивая пяткой правую лодыжку от себя, притягивайте пальцы ноги к себе. Направляя правую ногу и руку вперед, поднимайте грудную клетку вертикально вверх и расширяйте область ребер, направляя в стороны боковые части корпуса. Проработка противоположных, на первый взгляд, движений, тем не менее задействует взаимодополняющие потоки энергии, необходимые для выполнения асаны. Вспомните об этом, как только почувствуете, что теряете равновесие.

Стремление сохранить баланс – это настоящая цель. Практикуя Саматвамасану, мы со временем понимаем, что обретение равновесия выходит за рамки обычной практики, превращаясь в увлекательное духовное путешествие. И в процессе этой «поездки во внутренний мир» у нас есть возможность непрерывного самосовершенствования. Мы все время корректируем себя для того, чтобы невозмутимо реагировать на ежеминутно меняющиеся обстоятельства внешнего мира. Совмещая практику балансов с наблюдением за дыханием, мы видим, где именно находится точка взаимодействия противоборствующих сил, и постепенно учимся уравновешивать противоположности: мягкость и твердость, жесткость и податливость, правое и левое, движение вверх и движение вниз.

В конце концов эта привычка находит применение и в повседневной жизни. Мы уравновешиваем веру и сомнение, активность и отдых, женское и мужское. И получаем ключи от управления собственной судьбой.

	1. Врикшасана, вариация Поза Дерева Войдите в позу Дерева, сохраняя плотный контакт стопы и пальцев ног с полом. Вытяните руки над головой. Почувствовав устойчивость в позе, попробуйте встать на цыпочки. Закройте глаза. В этой вариации необходимо оставаться предельно внимательным, стараясь не терять равновесие. Обретение устойчивости в позе Дерева – залог успешного выполнения остальных поз на баланс.
	2. Приседание на цыпочках Сядьте на корточки и оторвите пятки от пола. Чтобы уравновесить положение таза, создайте динамический контакт пяток и седалищных костей. Вытяните позвоночник вверх. Убедитесь, что бедра параллельны полу. Опустите копчик вниз. Дышите глубоко. Эта вариация укрепляет мышцы лодыжек и готовит ноги к выполнению Саматвамасаны - Баланса на пальцах ноги.
	3. Паривритта Саматвамасана Скрученный баланс на пальцах ног Эта вариация углубляет чувство равновесия и улучшает подвижность тазобедренных суставов. Сядьте на корточки и оторвите пятки от пола. На вдохе удлините позвоночник. На выдохе медленно развернитесь вправо, совершая движение от талии. Пусть взгляд, грудина и ладони, сложенные в молитвенном жесте, разворачиваются синхронно. Заведите левое плечо за правое бедро. Как следует прижимайте бедра к ладоням. Поднимайте грудную клетку. Удлиняйте центральную линию живота к ключицам.
	4. Саматвамасана Баланс на пальцах ног Чтобы выполнить Саматвамасану вправо, продвиньте левую пятку к центральной части таза. Для более тесного контакта пятки и таза выполните Мула-бандху (Корневой замок). Корневой замок также избавит вас от ощущения дискомфорта в позе. Укладывая правую стопу на левое бедро, направляйте пальцы на себя – это защитит колено и поможет раскрыть тазобедренный сустав. Опустите руки на пол или на кирпичи по обе стороны от таза и отталкивайтесь ими, поднимая грудную клетку и макушку головы вверх. Плотно прижимая друг к другу левую пятку и таз, сложите руки у груди в молитвенный жест. Балансируйте, мягко вдыхая и выдыхая.
	5. Саматвамасана, вариация с вытянутой ногой Из Ардха Падмасаны вытяните правую ногу вперед, а стопу направьте к себе. Помните о дейст­вии и противодействии в позе – выталкивайте лодыжку от себя и направляйте пальцы ноги к себе. Такая работа создает надежный фундамент для баланса. Работая с корпусом, направляйте энергию вдоль ног вниз, вдоль позвоночника вверх, а вдоль рук – в стороны. Старайтесь контролировать себя.

Эффект

• Улучшает чувство равновесия
• Развивает интуицию
• Улучшает концентрацию
• Укрепляет стопы и лодыжки
• Демонстрирует динамическую природу баланса

Противопоказания

• Травмы и тугоподвижность коленных суставов
• Травмы лодыжек
• Артрит тазобедренных суставов