Зачем женщинам йога (Часть 2)
![](/upload/resize_cache/webp/iblock/d95/IMG_4955bll.webp)
![](/upload/resize_cache/webp/iblock/d95/IMG_4955bll.webp)
Великолепная “семерка”
1. Кошачьи потягивания. Лягте на спину, потянитесь, согните левую ногу, поставьте на колено правой. Тяните левое колено вправо, левую руку влево и назад за голову с раскрытой ладошкой. Важно: обе лопатки на полу, расслабляйте живот, носочек согнутой ноги на себя, вытянутой – носочек от себя. Повторите 3-5 раз в каждую сторону, каждый раз до ощущения расслабления в животе.
![](/upload/20200512_090843.jpg)
Это упражнение является разминкой к «великолепной семерке».
Желательно это упражнение делать с закрытыми глазами, а в конце, не открывая глаз, положить ладони на глаза и начать открывать и закрывать веки под прикрытыми ладонями, медленно отодвигая ладони от глаз, позволяя свету мягко проникнуть. В жизни женщины мягкость – это основной закон ее гармоничного бытия. Не торопитесь, дайте себе немного времени, чтобы все было мягче!
2. Поза натяжения. Лежа на спине, поднимите носочки над полом на высоту ладони и голову, прижав подбородок к груди. Дышите Дыханием огня, активно прижимая поясницу сильным животом к полу. Смотрите на свои носочки, держитесь! 1 - 2 минуты. Если поясница отрывается от пола, то положите руки под ягодицы.
![](/upload/20200512_091036.jpg)
3. Поза кобры. Перевернитесь на живот, положите ладони под плечевые суставы, поднимите верхнюю часть тела, потянув центр грудной клетки вперед, опустите плечи вниз и направьте подбородок сначала вперед, а затем вверх, глаза – на потолок. Дышите медленным глубоким дыханием, расслабляя и вытягивая поясницу вдоль пола, или Дыханием огня (по настроению) 1-3 минуты. В конце сделайте поглубже вдох, выдох, задержку дыхания, и прижав язычок к верхнему небу, втяните мышцы промежности, ануса и низа живота (Корневой замок), подталкивая энергии/лимфу и кровоток в верхнюю часть тела.
![](/upload/20200512_091105.jpg)
4. Опустите лоб на пол и сразу же выпрямите руки и бедра, оказавшись в Позе коровы. Со вдохом проваливайте спину и поясницу вниз и тяните затылок к крестцу, на выдохе – тянитесь лопатками вверх, скругляя спину, и приближайте лоб к лобовой кости. Двигайтесь легко с глубоким дыханием, меняя положение. Движение позвоночника происходит за счет колебания крайних точек – головы и таза. Продолжайте 2-3 минуты. В конце – задержитесь в Позе коровы со вдохом на пару секунд и в Позе кошки на пару секунд и опустите лоб на пол, а ягодицы – на пятки.
![](/upload/20200512_091135.jpg)
5. Растяжение жизненного нерва. Вытяните ноги вперед из положения сидя. Захватите ту часть ног, до которой вы дотягиваетесь с прямой спиной, напрягите мышцу над коленом, прижимая колени к полу. Тяните на себя носочки ног, позвоночник тяните вверх, сохраняя подбородок опущенным. Держите 1 минуту. Затем, сохраняя напряжение в ногах, с выдохом опускайтесь с ровной спиной, роняя голову к коленям. Со вдохом снова выпрямляйтесь. Продолжайте наклоны с глубоким дыханием еще 1 минуту, затем расслабьте ноги, упритесь пятками в пол и тяните позвоночник вниз. Расслабьте голову и дышите, направляя расслабляющий выдох в напряженные места еще 1 минуту (всего 3 минуты).
![](/upload/20200512_090641.jpg)
6. Аккуратно и мягко поднимите голову и сядьте на колени и пятки, убирая прогиб поясницы и поднимая грудную клетку вверх. Расслабьте плечи, прикройте глаза, дышите глубоко и медленно. Осознавайте себя Женщиной. Продолжайте 5 минут, в конце сделайте глубокий вдох и выдох, освобождающий от оставшихся напряжений.
![](/upload/20200512_091223.jpg)
7. Ничего не меняя в позе, отклонитесь назад. Откиньтесь сначала на руки, потом на локти, если тело пропускает дальше – полностью лягте в Позу рыбы. Пятки остаются под ягодицами, руки вдоль тела. Постарайтесь максимально расслабиться. Начиная с периферии, двигайтесь расслаблением вглубь тела, отпуская слой за слоем. Дайте позе поработать 3 минуты с глубоким дыханием. В конце сделайте глубокий вдох, выдох и корневой замок.
![](/upload/20200512_091030.jpg)
Вытащите ноги из-под ягодиц, прижмите колени к груди, затем аккуратно выпрямите ноги вверх и, продолжая движение, оторвите таз и вытяните ноги точно в верх в Березку. Руки расположите как можно ближе к лопаткам, а локти сдвиньте поближе друг к другу. Втяните таз и напрягите и вытяните все мышцы ног, направив пальчики стоп на себя, а плюсны стоп вверх. Дышите глубоко 3 минуты, вытягивая макушку назад.
Бережно и любя выйдете из Позы березки, закинув сначала ноги за голову в Плуг, а затем начните медленно опускать таз и прямые ноги на пол, держа бедра как можно ближе к лицу и животу. Полностью расслабьтесь на спине в Шавасане 7-10 минут.
Садаананда Каур/ Анастасия Наумова, преподаватель Кундалини-йоги, основатель женской школы Shakti Shala.
https://instagram.com/shaktishala.school?igshid=115a85hvhjcge