Зачем женщинам йога (Часть 2)

Великолепная “семерка”
1. Кошачьи потягивания. Лягте на спину, потянитесь, согните левую ногу, поставьте на колено правой. Тяните левое колено вправо, левую руку влево и назад за голову с раскрытой ладошкой. Важно: обе лопатки на полу, расслабляйте живот, носочек согнутой ноги на себя, вытянутой – носочек от себя. Повторите 3-5 раз в каждую сторону, каждый раз до ощущения расслабления в животе.

      

Это упражнение является разминкой к «великолепной семерке».
Желательно это упражнение делать с закрытыми глазами, а в конце, не открывая глаз, положить ладони на глаза и начать открывать и закрывать веки под прикрытыми ладонями, медленно отодвигая ладони от глаз, позволяя свету мягко проникнуть. В жизни женщины мягкость – это основной закон ее гармоничного бытия. Не торопитесь, дайте себе немного времени, чтобы все было мягче!

2. Поза натяжения. Лежа на спине, поднимите носочки над полом на высоту ладони и голову, прижав подбородок к груди. Дышите Дыханием огня, активно прижимая поясницу сильным животом к полу. Смотрите на свои носочки, держитесь! 1 - 2 минуты. Если поясница отрывается от пола, то положите руки под ягодицы.

          

3. Поза кобры. Перевернитесь на живот, положите ладони под плечевые суставы, поднимите верхнюю часть тела, потянув центр грудной клетки вперед, опустите плечи вниз и направьте подбородок сначала вперед, а затем вверх, глаза – на потолок. Дышите медленным глубоким дыханием, расслабляя и вытягивая поясницу вдоль пола, или Дыханием огня (по настроению) 1-3 минуты. В конце сделайте поглубже вдох, выдох, задержку дыхания, и прижав язычок к верхнему небу, втяните мышцы промежности, ануса и низа живота (Корневой замок), подталкивая энергии/лимфу и кровоток в верхнюю часть тела.

         

4. Опустите лоб на пол и сразу же выпрямите руки и бедра, оказавшись в Позе коровы. Со вдохом проваливайте спину и поясницу вниз и тяните затылок к крестцу, на выдохе – тянитесь лопатками вверх, скругляя спину, и приближайте лоб к лобовой кости. Двигайтесь легко с глубоким дыханием, меняя положение. Движение позвоночника происходит за счет колебания крайних точек – головы и таза. Продолжайте 2-3 минуты. В конце – задержитесь в Позе коровы со вдохом на пару секунд и в Позе кошки на пару секунд и опустите лоб на пол, а ягодицы – на пятки.

        

5. Растяжение жизненного нерва. Вытяните ноги вперед из положения сидя. Захватите ту часть ног, до которой вы дотягиваетесь с прямой спиной, напрягите мышцу над коленом, прижимая колени к полу. Тяните на себя носочки ног, позвоночник тяните вверх, сохраняя подбородок опущенным. Держите 1 минуту. Затем, сохраняя напряжение в ногах, с выдохом опускайтесь с ровной спиной, роняя голову к коленям. Со вдохом снова выпрямляйтесь. Продолжайте наклоны с глубоким дыханием еще 1 минуту, затем расслабьте ноги, упритесь пятками в пол и тяните позвоночник вниз. Расслабьте голову и дышите, направляя расслабляющий выдох в напряженные места еще 1 минуту (всего 3 минуты).

         

6. Аккуратно и мягко поднимите голову и сядьте на колени и пятки, убирая прогиб поясницы и поднимая грудную клетку вверх. Расслабьте плечи, прикройте глаза, дышите глубоко и медленно. Осознавайте себя Женщиной. Продолжайте 5 минут, в конце сделайте глубокий вдох и выдох, освобождающий от оставшихся напряжений.                                                                                                     
  
        

7. Ничего не меняя в позе, отклонитесь назад. Откиньтесь сначала на руки, потом на локти, если тело пропускает дальше – полностью лягте в Позу рыбы. Пятки остаются под ягодицами, руки вдоль тела. Постарайтесь максимально расслабиться. Начиная с периферии, двигайтесь расслаблением вглубь тела, отпуская слой за слоем. Дайте позе поработать 3 минуты с глубоким дыханием. В конце сделайте глубокий вдох, выдох и корневой замок.

        

Вытащите ноги из-под ягодиц, прижмите колени к груди, затем аккуратно выпрямите ноги вверх и, продолжая движение, оторвите таз и вытяните ноги точно в верх в Березку. Руки расположите как можно ближе к лопаткам, а локти сдвиньте поближе друг к другу. Втяните таз и напрягите и вытяните все мышцы ног, направив пальчики стоп на себя, а плюсны стоп вверх. Дышите глубоко 3 минуты, вытягивая макушку назад.

Бережно и любя выйдете из Позы березки, закинув сначала ноги за голову в Плуг, а затем начните медленно опускать таз и прямые ноги на пол, держа бедра как можно ближе к лицу и животу. Полностью расслабьтесь на спине в Шавасане 7-10 минут.

Садаананда Каур/ Анастасия Наумова, преподаватель Кундалини-йоги, основатель женской школы Shakti Shala.  

https://instagram.com/shaktishala.school?igshid=115a85hvhjcge