Йога-сет для работы над всеми группами мышц

Практика
|  05 июля 2019

Если у вас есть всего 15 минут, но хочется проработать всё тело, выбирайте этот комплекс. Благодаря ему вы включите в работу все основные мышцы.

В качестве разминки можно выполнить несколько циклов Сурьи Намаскар. Затем переходите к практике этих 5 асан.

Уттхита Хаста Падангуштхасана

Встаньте прямо, тянитесь макушкой вверх. Перенесите вес на левую ногу, плотно прижмите стопу к полу. Правую ногу согните и подтяните к груди. Вы можете остаться в этом положении, а можете выпрямить ногу и отвести в сторону.

photo1.jpg

Вирабхадрасана III

Оставаясь в предыдущем положении, ногу уведите назад, наклоняясь корпусом вперёд. Задняя поверхность тела – прямая линия, параллельная полу.

Руки вытяните вдоль ушных раковин, вытягивайтесь за ними и поднятой ногой. Не открывайте таз, тащовые кости на одной линии. Смотрите в пол.

photo2.jpg

Кумбхакасана

Опуститесь на четвереньки, ладони поставьте на коврик под плечевыми суставами. Пальцы расставьте, ладони плотно прижимайте к полу. Оттолкнитесь от пола и выпрямите ноги.

Задняя поверхность тела – прямая линия. Не прогибайтесь в пояснице и не уводите таз высоко. Не зажимайте шею, смотрите в пол.

photo3.jpg

Банарасана

Находясь в позе Планки, согните правую ногу и вынесите её вперёд. Стопу поставьте между ладоней. В колене сохраняйте прямой угол. Оторвите руки от пола, вытяните их вдоль ушных раковин и поднимите корпус. Таз толкайте ниже, тянитесь за коленом передней ноги и пяткой задней. Вытягивайтесь за руками вверх.

photo4.jpg

Пурвоттанасана

Сядьте на коврик, ноги вытяните перед собой. Ладони поставьте по обе стороны от таза. Оттолкнитесь руками и ногами и поднимите корпус. Толкайте таз выше, чтобы передняя поверхность тела была прямой линией. Пытайтесь поставить всю стопу на пол.

Если для вас это пока тяжело, сядьте на коврик и согните ноги. Оттолкнитесь и корпус выведите параллельно полу. В коленях сохраняйте прямой угол, а запястья держите под плечевыми суставами.

photo5.jpg

После окончания практики этого комплекса вы можете выполнить ещё несколько асан, если вам было недостаточно нагрузки, или займите положение Шавасаны и останьтесь в ней на несколько минут.

Фото: alysia_cen/instagram.com
Рассказать друзьям:
Печатать

 

Наши лучшие онлайн курсы:


Регистрация
Вход
Регистрация
Вход