Йога для сильного пресса: 3 упражнения

Это упражнение, в трех вариациях (для новичков, «продолжающих» и опытных практикующих), укрепит не только пресс, но также спину и руки. Выберите тот вариант, который больше всего подходит вам в данный момент.

1. Отжимание от пола: для начинающих. Сядьте на пол, поставьте по бокам бедер (между тазом и коленями) кирпичи, длинной стороной параллельно телу. Поставьте ладони на кирпичи, пальцами вперед. Скрестите лодыжки, правая перед левой. Подтяните колени к груди. На вдохе толкайте руками кирпичи, слегка наклоняйтесь вперед и отрывайте таз от земли. Удерживайте 5 циклов дыхания и опускайтесь. Далее 5 раз оторвите таз от пола, и вновь отпустите. (Вдох-вверх, выдох-вниз). Делайте медленно — так эффективнее! Если умеете делать мула-бандху, удерживайте ее на протяжении обоих упражнений. Поменяйте стопы (теперь левая перед правой) и сделайте на другую сторону.




2. Отжимание от пола, вариация 2: для «середнячков». Начинайте в положении сидя. Поставьте руки по обе стороны бедер (между тазом и коленями). Руки упираются в пол, пальцы смотрят вперед. Скрестите лодыжки (правая перед левой), подтяните колени к груди. На вдохе давите руками в пол и отрывайте таз от пола. Удерживайте 5 циклов дыхания и опустите. Далее 5 раз оторвите таз от пола, и вновь отпустите. (Вдох-вверх, выдох-вниз). Не делайте их быстро. Если умеете делать мула-бандху, удерживайте ее на протяжении обоих упражнений. Поменяйте стопы (теперь левая перед правой) и сделайте на другую сторону.




3. Отжимание от пола, вариация 3: для «продвинутых».Вариант 1: Начните сидя на пятках, поместите кирпичи по обе стороны от тела, руки на кирпичах, пальцами вперед. Согните локти, втяните живот, на вдохе давите руками в кирпичи и поднимайте колени от пола. Затем еще больше давите и отрывайте от пола и стопы. Удерживайте 5 циклов дыхания. Затем 5 раз поднимайтесь и опускайтесь. Чтобы было легче, наклоняйтесь вперед. Вариант 2: Повторите упражнение, только без кирпичей. Удерживайте 5 циклов дыхания. Затем 5 раз поднимайте-опускайте. Обязательно наклоняйтесь при этом вперед — так лучше получится!