Йога для больших ягодичных мышц. Часть II
03 авг. 2018
Читать ~ 1 мин
Асаны, о которых мы рассказывали вчера, служили для того, чтобы определить, на что способны ваши ягодичные мышцы, и укрепить их. Следующие 4 упражнения помогут применить новые навыки в вертикальном положении.
- Вирабхадрасана II или Поза воина II. Вариант А. В Низком выпаде вы научились напрягать большие ягодичные мышцы, чтобы облегчить движение бедра назад и для растяжки области паха. Отведение бедра также помогает крепче прижимать стопы к полу, а значит, в вертикальных позах вы будете более твердо стоять на ногах. А именно устойчивость — ключ к сбалансированным, эффективным и безопасным практикам йоги. Из положения стоя сделайте левой ногой шаг назад примерно на 1-1,2 метра. Разверните ступню на 30 градусов, руки — на бедра, локти в стороны. Упритесь ногами в пол, насколько возможно проверните вовне бедра и начинайте сгибать правое колено — в направлении мизинца правой ноги. Задержитесь в этой позе, обратите внимание на ягодицы, копчик, ноги. Подгибаете ли вы под себя копчик? Напряжены ли ягодицы? Равномерна ли нагрузка на каждую ногу?
- Вариант Б. Начинающие зачастую слишком перегружают ноги в позе Воина II. Но благодаря напряжению средних и малых ягодичных мышц, задняя поверхность бедра разворачивается вовне, и нога, которую вы отвели назад, приобретет большую устойчивость, ступни и пятки крепко упираются в пол. Руки по-прежнему на бедрах, держите локти в стороны, ступни прижаты к полу, медленно начинайте сгибать левое колено. Это позволит вам еще больше развернуть вовне левое бедро, а значит, отвести его назад и задействовать малую и среднюю ягодичные мышцы для придания большей устойчивости — ступни еще крепче упираются в пол. Медленно начинайте выпрямлять левую ногу, сохраняя разворот бедра, которого вам удалось достичь, когда вы сгибали колено. Теперь вы почувствуете больше веса в отведенной назад ступне. И дыхание в левой части тела будет свободнее за счет снижения давления на позвоночник.
- Вариант В. Поддерживая состояние устойчивости и напряжения в левых ягодичных мышцах, сохраняйте положение бедер на выдохе и сильнее сгибайте правое колено, так, чтобы оно оказалось над лодыжкой. Разведите руки в стороны ладонями вниз, плечи свободно опущены. Пристально смотрите за границу кончиков пальцев правой руки. Сделайте 10 глубоких вдохов. На выдохе опустите руки. Снова вдохните и встаньте ровно, стараясь, чтобы при подъеме основная нагрузка была на заднюю стопу. Поменяйте стороны и повторите движения.
- Уттхита паршваконасана. Вы можете продолжать эксперименты с ягодичными мышцами во всех асанах из положения стоя. Хотя это может быть и непросто. Как наприм ер, в позе Вытянутого бокового угла, где нужно делать наклоны в стороны, сохраняя устойчивость. Начните так же, как в позе Воина II, пошагово займите финальное положение. Затем крепче уприте ступни в пол, особенно пятки, чтобы подпитать себя заземляющей энергией (апана вайю). Из позы Воина II на выдохе упритесь правой рукой в пол (или кирпич), а левую руку вытяните над левым ухом, сохраняя таз ровным и вытягивая позвоночник по всей длине. Сделайте 10 вдохов. Поменяйте стороны и повторите движения.
