Йога для больших
ягодичных мышц.
Часть II

Практика
|  03 августа 2018

Асаны, о которых мы рассказывали вчера, служили для того, чтобы определить, на что способны ваши ягодичные мышцы, и укрепить их. Следующие 4 упражнения помогут применить новые навыки в вертикальном положении.

  1. Вирабхадрасана II или Поза воина II. Вариант А. В Низком выпаде вы научились напрягать большие ягодичные мышцы, чтобы облегчить движение бедра назад и для растяжки области паха. Отведение бедра также помогает крепче прижимать стопы к полу, а значит, в вертикальных позах вы будете более твердо стоять на ногах. А именно устойчивость — ключ к сбалансированным, эффективным и безопасным практикам йоги. Из положения стоя сделайте левой ногой шаг назад примерно на 1-1,2 метра. Разверните ступню на 30 градусов, руки — на бедра, локти в стороны. Упритесь ногами в пол, насколько возможно проверните вовне бедра и начинайте сгибать правое колено — в направлении мизинца правой ноги. Задержитесь в этой позе, обратите внимание на ягодицы, копчик, ноги. Подгибаете ли вы под себя копчик? Напряжены ли ягодицы? Равномерна ли нагрузка на каждую ногу?
  2. 1е.jpg

  3. Вариант Б. Начинающие зачастую слишком перегружают ноги в позе Воина II. Но благодаря напряжению средних и малых ягодичных мышц, задняя поверхность бедра разворачивается вовне, и нога, которую вы отвели назад, приобретет большую устойчивость, ступни и пятки крепко упираются в пол. Руки по-прежнему на бедрах, держите локти в стороны, ступни прижаты к полу, медленно начинайте сгибать левое колено. Это позволит вам еще больше развернуть вовне левое бедро, а значит, отвести его назад и задействовать малую и среднюю ягодичные мышцы для придания большей устойчивости — ступни еще крепче упираются в пол. Медленно начинайте выпрямлять левую ногу, сохраняя разворот бедра, которого вам удалось достичь, когда вы сгибали колено. Теперь вы почувствуете больше веса в отведенной назад ступне. И дыхание в левой части тела будет свободнее за счет снижения давления на позвоночник.
  4. 2е.jpg

  5. Вариант В. Поддерживая состояние устойчивости и напряжения в левых ягодичных мышцах, сохраняйте положение бедер на выдохе и сильнее сгибайте правое колено, так, чтобы оно оказалось над лодыжкой. Разведите руки в стороны ладонями вниз, плечи свободно опущены. Пристально смотрите за границу кончиков пальцев правой руки. Сделайте 10 глубоких вдохов. На выдохе опустите руки. Снова вдохните и встаньте ровно, стараясь, чтобы при подъеме основная нагрузка была на заднюю стопу. Поменяйте стороны и повторите движения.
  6. 3е.jpg

  7. Уттхита паршваконасана. Вы можете продолжать эксперименты с ягодичными мышцами во всех асанах из положения стоя. Хотя это может быть и непросто. Как наприм ер, в позе Вытянутого бокового угла, где нужно делать наклоны в стороны, сохраняя устойчивость. Начните так же, как в позе Воина II, пошагово займите финальное положение. Затем крепче уприте ступни в пол, особенно пятки, чтобы подпитать себя заземляющей энергией (апана вайю). Из позы Воина II на выдохе упритесь правой рукой в пол (или кирпич), а левую руку вытяните над левым ухом, сохраняя таз ровным и вытягивая позвоночник по всей длине. Сделайте 10 вдохов. Поменяйте стороны и повторите движения.
  8. 4е.jpg

Фото: leafaitduyoga/instagram.com
Рассказать друзьям:
Печатать

 

Наши лучшие онлайн курсы:


Регистрация
Вход
Регистрация
Вход