Выпрями спину: 5 асан для превосходной осанки

Привычка сутулиться чаще всего связана не с тем, что вы забываете оттягивать плечи назад, а с тем, что прогиб в пояснице больше необходимого, а мышцы живота — слишком слабые. Вы удивитесь, но как только вы проработаете пупочный центр и укрепите поясницу — плечи начнут расправляться сами собой. Но и прогибы назад не помешают — это позволит развить те мышцы, которые деградировали из-за неиспользования.

Эту последовательность важно тренировать постоянно — тогда эффект даст о себе знать. Но вы можете варьировать асаны, понимая, какую цель они преследуют. Например Навасану заменить Позой Натяжения с дыханием огня, а Урдхва Дханурасану — Дханурасаной и так далее.

1. Навасана. Сядьте на пол и вытяните ноги вперёд. Отклоните корпус назад и поднимите прямые ноги вверх. Балансируйте в позе, опираясь на копчик. Угол между полом и ногами должен составлять 45°, между ногами и спиной – 90°, между спиной и полом – 45°. Если у вас слабые мышцы пресса, находитесь в позе недолго и ни в коем случае не форсируйте движения. 1-2 минуты.



2. Пашчимоттанасана. Теперь растяните мышцы, вытянув ноги перед собой. Начинайте наклон осторожно, сначала положите на бедра живот, затем — грудь и в самом конце — голову. В этом состоянии расслабьтесь, сделав 10 глубоких вдохов и выдохов.



3. Бхуджангасана. Лягте на живот, ноги вытянуты назад, пальцы ног указывают на стену за вами. Поместите ладони под плечами и разведите пальцы в стороны. Подтяните локти к грудной клетке. Вдавите внешнюю поверхность стопы в коврик, напрягите бёдра и нажмите лобковой костью на коврик. На вдохе оттолкнитесь руками от пола и поднимите грудь с коврика, постепенно выпрямляя руки. Оставьте локти согнутыми, пока вы выпрямляете позвоночник и тянетесь грудью вперёд. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов в этой позе.



4. Баласана. Сядьте в Ваджрасану (позу Удара молнии). Разведите колени в стороны на ширину таза, соединив большие пальцы ног вместе. Наклонитесь вперед и опустите голову на пол. Уроните руки вдоль боков и полностью расслабьтесь. Задержитесь в позе на 1-2 минуты.



5. Урдхва Дханурасана. Лягте на спину. Согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол и приблизьте пятки максимально к тазу. Согните руки в локтях, разместите ладони по обеим сторонам от головы так, чтобы пальцы были направлены к плечам. С выдохом толкните таз вверх, выпрямите руки и ноги. Удерживайте бёдра и стопы параллельно друг другу.



6. Расслабьтесь, лёжа на спине и согнув колени.