Вверх ногами

Поза на релаксацию, завершающая урок йоги, может длиться всего пять минут. К сожалению, с физиологической точки зрения, этого недостаточно для того, чтобы тело отдохнуло.

Випарита Карани (поза Согнутой свечи) — элегантное решение проблемы. Пребывание в позе от 10 до 15 минут успокаивает ум, понижает артериальное давление, снимает напряжение в ногах и расслабляет весь организм в целом. Ее можно делать и в конце активной практики, и как часть восстанавливающего комплекса, и в качестве отдельной практики. Придвиньте короткий край коврика вплотную к стенке. Теперь поместите болстер параллельно стене на расстоянии 25 см. Сложите еще одно одеяло (примерно 70 см в длину и 10 см в высоту) и поместите его под углом в 90º к болстеру, чтобы вся конструкция имела форму буквы Т. Это одеяло будет поддерживать вашу спину, шею и голову.

Чтобы войти в Випарита Карани, сядьте на пятки рядом с болстером лицом к центру комнаты, при этом правое внешнее бедро должно находиться на уровне середины края болстера. Слегка подайте тело вперед, оттолкнитесь рукой от пола и перекатитесь на спину, на валик. В Випарита Карани таз должен находиться на некотором расстоянии от стены, для того чтобы подколенные сухожилия не сокращались, а оставались длинными и копчик мог слегка опуститься за валик. Убедитесь, что лобковая кость не поднимается выше пупка — это нужно, чтобы область живота оставалась раскрытой и таз не наклонялся. Если вы слегка наклонены вперед, то подколенные сухожилия могут перерастянуться. Выкатитесь из позы и немного отодвиньте всю конструкцию от стены. Помните, что поза должна раскрывать и расслаблять тело, а не создавать лишнее вытяжение в подколенных сухожилиях, поэтому задняя часть ног не всегда прилегает к стене.

Убедитесь в том, что болстер поддерживает нижние части задних ребер, что ноги выпрямлены и удобно опираются о стену. Можно набросить на стопы ремешок, чтобы лучше расслабиться. Разведите руки в стороны или вытяните их за головой ладонями вверх, чтобы руки были раскрыты по направлению от тела, но при этом лежали удобно. Оставайтесь в позе до 15 минут. Затем снимите ремешок и перекатитесь на бок. Отдыхайте на протяжении нескольких циклов дыхания, прежде чем встать.

Мышечный квартет. Обратите особое внимание на две части тела. Первая — это четыре задние мышцы бедра. Три из них начинаются в задней части бедренной кости, а одна — у седалищного бугра, в области таза. Обе головки бицепса бедра прикрепляются к внешней части колена, а полусухожильная и полуперепончатая мышцы крепятся к внутренней части колена. Четыре задние мышцы бедра работают вместе, сгибая колено и вытягивая тазобедренный сустав во время разных действий, например когда вы собираетесь пнуть мячик.
Можно выполнять Випарита Карани, прислоняя заднюю часть ног к стене, но для этого задние мышцы бедер должны быть хорошо растянуты. Если вы чувствуете, что задние мышцы бедра сильно тянутся и вам трудно расслабиться и направить копчик к полу, лучше расположить болстер на расстоянии от стены. Еще одно решение: растянуть задние мышцы бедер перед выполнением Випарита Карани. Эффективнее всего задние мышцы бедер тянутся в позах, в которых одновременно сгибается бедро и вытягивается колено. Это: Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз), Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя), или Триконасана (поза Треугольника). Если хотите, можете поместить второй болстер или пару плотно свернутых одеял между ногами и стеной, чтобы поддерживать их в этой позе.

Идеальный прогиб. Другая часть тела, на которую нужно обратить внимание в Випарита Карани, — это позвоночник. Некоторые ученики жалуются на чувство дискомфорта в спине во время выполнения этой позы. Если при прогибах назад вы ощущаете дискомфорт, то возможно, что при движении вы не задействуете все пять сегментов поясничного отдела. Вместо этого вы, вероятно, форсируете движение в основном на уровне низших сегментов позвоночника, позвонков L4 и L5.
Понимание того, каким должен быть прогиб в Випарита Карани, для многих учеников создает практика Дханурасаны (поза Лука). Лягте на живот. С выдохом согните ноги в коленях и возьмитесь за лодыжки, прижимая бедра к полу. На следующем вдохе поднимите плечи и колени. Глубоко дышите. Обратите внимание на нижний сегмент спины — в этой позе он прогибается наиболее равномерно, именно к этому ощущению в пояснице мы стремимся и в Випарита Карани.
Если при выполнении Випарита Карани позвоночнику не хватает изгиба, то лобковая кость будет выше пупка. При таком положении два нижних задних ребра не лежат на болстере, а свисают с него, отчего позвоночник будет плоским. Располагаясь на болстере, убедитесь, что последняя пара ребер находится на опоре. Тогда ваш грудной отдел позвоночника (верхний отдел) образует прогиб, грудина поднимется и дыхание будет течь свободно. Поддерживая изгиб в грудном отделе, вы тем самым создаете прогиб и в поясничном отделе.

На покое. Чтобы ощутить единство и взаимосвязь грудного и поясничного прогибов, удобно сядьте на край стула с ногами, согнутыми в коленях. Расставьте ступни на расстоянии 30 см друг от друга. Сидите с вытянутым позвоночником. Поднимите грудину так, словно собираетесь переходить в Уштрасану (позу Верблюда). Обратите внимание на то, как ровно и синхронно прогибаются грудной и поясничный отделы позвоночника. Теперь попытайтесь выгнуть грудной отдел, не выгибая поясничный. Наверняка это будет ощущаться как нечто неудобное и неестественное. Применяйте эти знания об изгибах позвоночника во время выполнения Випарита Карани.
Когда поясница в Випарита Карани выгибается равномерно, вы можете ощутить, что ребра немного расширяются, создавая больше пространства не только для циркуляции дыхания, но и для освобождения органов брюшной полости. Помните, что этот изгиб связан с вашим положением в пространстве. Он достигается не активным сжатием распрямляющих мышц спины, а скорее тем, как вы располагаетесь на болстере. При правильном изгибе копчик будет опущен вниз, уравновешивая вес грудного отдела позвоночника, который движется в противоположном направлении. Когда вы лежите ровно, возникает ощущение легкости и открытости без усилий.
И наконец, убедитесь, что ваше лицо параллельно полу. Слегка опустите подбородок, чтобы вытяжение грудного и поясничного отделов не продолжалось в шейном отделе позвоночника, — это позволит вам войти в медитативное состояние. Изгиб в шейном отделе позвоночника стимулирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за отдых и исцеление. Такая работа поможет вам успокоиться. Випарита Карани — это поза, которая одинаково хороша и для завершения практики, и для завершения дня. Выполняя ее вечером или дома перед сном, вы смягчаете последствия стресса, укрепляете иммунитет, успокаиваете ум и в итоге ощущаете себя куда более гармоничным существом.