Всё в тонусе: силовой динамический комплекс из 10 асан

Практика
|  21 марта 2018

Высокоинтенсивная тренировка — отличный способ сжечь калории, привести мышцы в тонус и развить выносливость. Мы подготовили для вас комплекс асан, который следует выполнять в высоком темпе. 20 минут в день будет достаточно, чтобы достичь результата.

  1. Поза горы. Встаньте перед ковриков прямо, ноги вместе, руки по бокам. Представьте, что вы пустили стопами корни в пол, а за макушку вас тянут в потолок. Спокойно дышите через нос, настраиваясь на практику. 
  2. Уткатасана в прыжке. Ноги на ширине плеч. Согните колени, выпрямите руки над головой и уйдите в Уткатасану. На выдохе выпрямите ноги, встаньте на носочки и притяните кулаки к груди. Выполняйте полминуты. Затем отталкивайтесь от пола и подпрыгивайте как можно выше. Выполняйте в течение минуты. 

  3. Скручивание в позе Стула. Вернитесь в позу Стула. Соедините руки в молитвенной позе и скрутитесь влево, поместив правый локоть на внешнюю часть левого колена. Больше раскрывайте грудь и дышите. Повторите на другую сторону.
  4. Поза Богини. Встаньте прямо, широко расставив ноги. Разверните стопы так, чтобы пальцы смотрели в разные стороны. глубоко присядьте, чтобы колени образовали угол в 90 градусов. Положите руки на живот, чтобы большие пальцы соединялись выше пупка, а указательные – ниже, образуя треугольник. Эта мудра повышает женскую энергию, позволяя проявлять любовь, прощение, сострадание, а также творческие способности. Не напрягайте живот. Сделайте около 8 глубоких дыханий.
  5. Богиня в потоке. Вернитесь в позу Богини, поставьте стопы параллельно друг другу. Согните колени, руки выпрямите в стороны, корпус наклоните параллельно полу. Поочередно сгибайте ноги, сопровождая действие движением корпуса. Выполняйте в течение минуты. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице.
  6. Активные выпады. Сделайте выпад ногой вперёд. Со вдохом выпрямляйте ноги и выпрямляйте руки над головой. На выдохе сгибайте ноги до угла 90 градусов и притягивайте кулаки к бёдрам. Выполняйте около минуты, затем поменяйте ноги. 
  7. Поза Бегущей Собаки. Выйдите в Собаку мордой вниз. На выдохе слегка согните локти, притяните правое колено к груди и коснитесь им правого локтя, вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое с другой ногой. Повторите 30 раз. 
  8. Диагональная планка. Выйдите в Планку. Задержитесь в ней на несколько циклов дыхания. На выдохе разворачивайте таз в бок, вправо-влево, делая перекаты стоп. Выполняйте в течение минуты.
  9. Растяжка плеч в положении сидя. Сядьте на ягодицы, заведите ладони за пятки. Мягко прогнитесь, грудь смотрит в потолок. Дышите спокойно около минуты. 
  10. Поза Ребёнка. Опустите таз на голени. Разведите колени в стороны на ширину таза, соединив большие пальцы ног вместе. Наклонитесь вперёд и опустите голову на пол. Уроните руки вдоль боков и полностью расслабьтесь. Задержитесь в позе на 1-2 минуты. 
Фото: livewholeyogamats/instagram.com
Рассказать друзьям:
Печатать

 

Наши лучшие онлайн курсы:


Регистрация
Вход
Регистрация
Вход