Встаем в Пинча Майюрасану

Многие из нас сталкиваются с определенными трудностями, когда начинают осваивать перевернутые позы в йоге: нам мешают жесткие плечевые суставы или страх перед непривычным положением тела. Чтобы преодолеть эти трудности и освоить перевернутые позы в йоге, необходимо распознать свои физические и ментальные блоки и понять, с чем именно предстоит работать.

Для выполнения Пинча Майюрасаны (Стойки на Предплечьях) необходимы не только достаточная подвижность плечевых суставов и гибкость верхней части спины, но также смелость и открытое сердце. Если вам не удается подняться в позу из-за того, что к ней пока не готово тело, сосредоточьтесь на асанах, укрепляющих руки и мышцы пресса, развивающих гибкость грудного отдела позвоночника. Если же проблема больше психологического характера, заметьте, в какой момент вы начинаете испытывать страх, и задержитесь в этом положении, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Через некоторое время вы увидите, как страх постепенно растворится сам собой и вам с легкостью даются перевернутые позы в йоге.

И даже если сегодня вам не удастся выполнять перевернутые позы в йоге, не отчаивайтесь. Помните о том, что все необходимое для достижения результата – дыхание, терпение и решимость – у вас уже есть.

1. Урдхва Хастасана – Поза Стоя с Вытянутыми Вверх Руками, вариация 1 

Встаньте в Тадасану (позу Горы), вытяните руки вверх, ладони обращены друг к другу; разворачивайте бицепсы наружу, а трицепсы направляйте друг к другу. Если нижние ребра выдаются вперед, направляйте их вниз и старайтесь расслабить эту область. Втяните лопатки. Разверните предплечья, чтобы ладони смотрели вперед, сохраняя вращательное движение верхних частей рук наружу. Согните запястья, вытянитесь ладонями к потолку. Эта поза – перевернутая Стойка на Руках. Если вы пока не готовы встать на руки, она поможет телу запомнить форму позы и воспроизвести ее при выполнении Адхо Мукха Врикшасаны. Останьтесь в позе на 8 циклов дыхания.

2. Урдхва Хастасана – Вариация 2 

Снова разверните ладони друг к другу и, сохраняя вращательное движение верхних частей рук наружу, стремитесь развернуть их так, чтобы ладони смотрели назад. Затем согните руки в локтях и дотянитесь до лопаток, расположив правую ладонь на правой лопатке, левую – на левой. Направляйте локти строго вверх и сжимайте затылок предплечьями. Вытягивайтесь вверх, представляя, что руки начинаются не от плеч, а от нижних ребер со стороны спины. Теперь вообразите «молнию» на внутренних сторонах бедер и начинайте мысленно застегивать ее снизу вверх, до самой макушки. Удивительно, как внешне простые позы могут оказаться довольно трудными. Возможно, это упражнение изменит ваше представление о том, какие асаны легки в выполнении, а какие сложны. Останьтесь в позе на 8 циклов дыхания.

3. Уттанасана – Наклон Вперед Стоя 

На вдохе выпрямите руки и разверните ладони к потолку. На выдохе наклонитесь вперед и войдите в Уттанасану – она готовит нас к перевернутым позам. Держите глаза открытыми и наблюдайте, как меняются ваши ощущения и восприятие мира в положении вниз головой.

4. Адхо Мукха Шванасана – Собака Мордой Вниз 

На вдохе хорошо прижмите ладони к полу и вытяните позвоночник, направив грудину вперед. На выдохе прыгните или войдите шагом в Адхо Мукха Шванасану. Если вы входите в позу прыжком, не забудьте согнуть ноги в коленях, чтобы приземлиться мягко.

5. Поза Планки

Со вдохом подайте корпус вперед так, чтобы плечи оказались над запястьями, и войдите в позу Планки. Равномерно вытягивайте ноги с внешней и внутренней стороны, направляя назад внешние и внутренние края пяток, и поднимайте область живота от пола. Не сжимайте заднюю поверхность шеи. Оторвите правую руку от пола, коснитесь грудины и вернитесь в исходное положение. Оторвите левую руку и коснитесь лобковой кости. Теперь дотроньтесь правой рукой до плавающих ребер с правой стороны. Левой рукой коснитесь левых плавающих ребер и снова вернитесь в Планку. Эти четыре точки являются вершинами ромба. Укрепление данной области помогает добиться устойчивого баланса в перевернутых позах.

6. Битиласана – Поза Коровы 

На выдохе мягко согните ноги в коленях и опустите их на пол, не роняя при этом ромбовидную область живота. Сохраняя ее сильной, со вдохом поднимите седалищные кости и грудную клетку к потолку.

7. Поза Дельфина

Продолжая поднимать седалищные кости, как в Битиласане, опустите предплечья на пол так, чтобы локти оказались под плечевыми суставами. Переплетите пальцы рук. Сильно прижимая предплечья к полу, начинайте поднимать таз вверх, выпрямляя ноги. Направляйте бедра назад, чтобы вытянуть область талии. Эта поза – подготовка к Пинча Майюрасане (Стойке на Предплечьях), поэтому голова не должна касаться пола. Постарайтесь найти такое положение головы, при котором шея не напрягается.

8. Вариация позы Дельфина

На вдохе продвиньте корпус вперед до тех пор, пока подбородок не окажется над ладонями. На выдохе вернитесь в позу Дельфина. Старайтесь распределить нагрузку между разными частями тела: опускайтесь за счет работы предплечий, поднимайтесь, направляя вверх боковые стороны таза, уводите корпус назад, работая ногами. Активизируйте ромбовидную область живота и не забывайте о дыхании. Повторите 10 раз.

9. Баласана – Поза Ребенка 

Теперь отдохните. Опустите колени на пол, таз – на пятки и уроните руки вдоль туловища ладонями вверх. Если голова не касается пола, положите под лоб болстер или сложенное одеяло. Оставайтесь в позе сколько хотите. Чтобы становиться сильнее, важно научиться понимать, в какой момент следует отдохнуть.

10. Подготовка к Пинча Майюрасане – Стойке на Предплечьях 

Вернитесь в позу Дельфина, подойдите ногами чуть ближе к рукам и поднимите правую ногу максимально высоко. Равномерно вытягивайте к потолку правую пятку и левую седалищную кость. Задержитесь в этом положении на 3 цикла дыхания, затем верните правую стопу на пол и вытяните вверх левую ногу. Затем подойдите ногами к рукам еще на несколько сантиметров ближе. Вдохните и поднимите правую ногу. На выдохе опустите ее так, чтобы стопа оказалась примерно в пяти сантиметрах от пола, одновременно согните левую ногу в колене. Со следующим вдохом сделайте мах правой ногой, в то же время отталкиваясь левой от пола. Попытайтесь соединить ноги в воздухе. Повторите 5 раз. Если вы не можете преодолеть страх, попробуйте отрывать левую ногу от пола на пару сантиметров. Повторите 5 раз. Снова отдохните в Баласане в течение 3–5 циклов дыхания.

11. Пинча Майюрасана – Стойка на предплечьях 

Если хотите попробовать сделать полный вариант Пинча Майюрасаны, разместите коврик вплотную к стене. Если нет – отдохните в позе Ребенка или выполните подготовку к Стойке на Предплечьях еще раз. Чтобы войти в Пинча Майюрасану, сначала наденьте ремень на руки, чуть выше локтей; ширина петли чуть уже ширины плеч. Затем войдите в позу Дельфина, на этот раз не переплетая пальцы, а располагая между ладонями кирпич; кончики пальцев почти касаются стены. Положите под локти сложенное вчетверо одеяло; под ладонями одеяла быть не должно. В позе Дельфина подойдите ногами как можно ближе к рукам и прыгните так же, как в подготовке к Пинча Майюрасане. Как только войдете в Стойку на Предплечьях, начинайте сильно вытягивать ноги, застегивая воображаемую «молнию» на внутренних сторонах бедер и продвигая пятки по стене все выше. Останьтесь в позе на несколько циклов дыхания. Затем аккуратно опустите на пол сначала одну прямую ногу, потом другую.

12. Восстанавливающее упражнение

Сядьте, согните ноги в коленях, обхватите их руками и подтяните к груди. Выдохните и перекатитесь назад, на спину, затем на вдохе – вперед. Проделайте это несколько раз, чтобы восстановить позвоночник после прогиба. Пусть дыхание качает вас вперед и назад. Затем выберите момент и качнитесь вперед, увеличив амплитуду движения так, чтобы стопы оказались на полу, и встаньте в Тадасану.

Фото: Архив, michellearenal/instagram.com