Все реки текут

Ключевой момент выполнения поз, описанных ниже, – правильная работа лопатками: их следует опускать вниз к талии и направлять внутрь к грудной клетке. Так вы расслабите плечевой пояс, шею и создадите свободное пространство в этой области, что в свою очередь значительно уменьшит заложенность носа. Втягивая лопатки и опуская их вниз, не забывайте расслаблять лицо. «Мы пребываем в асанах за счет активной работы тех или иных мышц, но напряжения или излишних усилий быть не должно: необходимо стремиться к мягкости и спокойствию, – утверждает Апт. – В нашем случае задействованы мышцы верхней части спины и лопаток, а вот голова, шея, горло и глаза остаются полностью расслабленными».

При выполнении комплекса следует дышать как обычно: глубокое дыхание может усугубить заложенность носа. «Йога не избавит от заболевания, – говорит Апт. – Но облегчить муки ей вполне под силу – вы перестанете испытывать давление в области головы, избавитесь от напряжения в плечевом поясе, расслабите лоб, щеки и глаза».

	1. Баласана Поза Ребенка Встаньте на колени и разведите их в стороны, соединив большие пальцы ног. Опустите таз на пятки. Расположите руки перед собой на полу и вытяните их вперед. Опустите голову на пол или на опору. Удлиняйте грудную клетку вперед к рукам, а ягодицы – назад к пяткам. Уводите плечи от головы и не напрягайте шею.
	2. Адхо Мукха Шванасана Поза Собаки Мордой Вниз Встаньте на четвереньки и поместите на коврик кирпич на уровне грудной клетки. Войдите в позу Собаки мордой вниз. Расслабьте шею и опустите голову на опору. Если голова не дотягивается до кирпича, поместите под нее болстер или свернутые в несколько раз одеяла. Активно работайте мышцами рук, верхней части спины и всего корпуса. При этом не напрягайте шею, горло и лицо.
	3. Уттанасана Наклон вперед из положения стоя В Тадасане (позе Горы) расставьте стопы на расстояние чуть большее, чем ширина таза, и наклонитесь вперед. Поместите макушку на опору (кирпичи или даже стул). Захватите лодыжки руками и разведите локти в стороны. Не переносите вес тела на голову, оставляйте центр тяжести в ногах. Удлиняйте шею и расширяйте грудную клетку.
	4. Супта Вирасана Поза Героя в положении лежа Положите болстер вдоль коврика и сядьте спиной к нему в Вирасану (позу Героя). Отклонитесь назад и ложитесь на опору. Если колени расходятся в стороны или болят, сделайте опору выше. Если голова запрокидывается назад, поместите под нее одеяло. Вытяните руки за головой и захватите ладонями локти.
	5. Дви Пада Випарита Дандасана Поза Перевернутого посоха Садитесь на стул лицом к спинке, поместив ноги в пространство между сиденьем и спинкой. Отклонитесь назад, опустив верхнюю часть спины на край сиденья. Выпрямите ноги в коленях и поместите пятки на кирпич. Захватите руками дальние ножки стула и, отталкиваясь ими, раскрывайте грудную клетку. Опустите макушку на опору – это поможет расслабить шею. Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях, поднимите корпус и лишь затем голову.
	6. Ширшасана Стойка на голове Если вы прежде не выполняли Ширшасану, осваивайте ее вместе с учителем. Воздержитесь от позы при проблемах с шеей. Выполняйте асану у стены, если не можете балансировать. Встаньте на колени и прижмите предплечья к полу, установив локти строго под плечами. Переплетите пальцы рук и опустите голову на пол между руками. Выпрямите ноги и подойдите стопами к голове. Мягко войдите в Ширшасану. Выходя из позы, не роняйте плечи вниз. Опустите голову на пол и расслабьтесь в позе Ребенка.
	7. Чатуш Падасана Поза Рук к стопам Положите три одеяла друг на друга. Ложитесь на спину на опору, располагая плечи на одной линии со сгибом одеял. Разведите стопы на ширину таза, согните ноги в коленях и захватите лодыжки руками. Можно также захватить края коврика или концы ремня, предварительно накинув его на лодыжки. Прижмите пятки к коврику и оторвите таз от пола, подняв его как можно выше к потолку. Разверните внешние части плеч к полу и как следует прижмите их к опоре. Поднимайте верхнюю часть спины к потолку и раскрывайте грудную клетку.
	8. Саламба Сарвангасана Стойка на плечах с опорой Прежде чем войти в позу, поместите возле сгиба одеял стул, а на него – болстер или свернутые в несколько раз одеяла. Затем войдите в Саламба Сарвангасану, минуя Халасану (позу Плуга). Поместите ладони на верхнюю часть спины, не позволяя локтям расходиться в стороны. Расслабьте шею и горло. Продвиньте ладони вдоль спины, стремясь расположить их как можно ближе к лопаткам. Сфокусируйте взгляд на грудной клетке.
	9. Халасана Поза Плуга Из Саламба Сарвангасаны переместите ноги за голову и опустите бедра на заранее приготовленную опору. Вытяните руки в стороны и согните их в локтях. Не напрягайте горло и глаза, расслабляйте виски и щеки.